Второй комплекс упражнений для спины – гимнастика для грудного отдела позвоночника.
Упражнения предназначены тем, кто много времени сидит за компьютером или за рабочим столом, или кому некогда ходить в тренажерный зал. Выполнение комплекса займет не более 15 минут. Этот комплекс можно выполнять каждый день, если нет серьезных проблем с позвоночником (грыжи, протрузии и др.), но не менее 3 раз в неделю, иначе вы не достигнете укрепляющего эффекта, в таком случае -лучше выполнять упражнения через день.
Тянемся в стороны — 1-е упражнение для спины
И. П. Сядьте на стул, выпрямитесь, плотно прижмите ягодицы к сиденью. Смотрите прямо перед собой, руки разведите в стороны.
1) На вдохе плавно потянитесь верхней частью туловища вправо за рукой. Задержитесь на 3–4 секунды.
2) На выдохе вернитесь в И. П.
3) Повторите движение в левую сторону.
Удерживайте руки прямыми параллельно полу, а ягодицы прижатыми к стулу.
Количество повторений: по 4 раза в каждую сторону.
Количество подходов: 2.
Поднимаем плечи 2-е упражнение для спины
И. П. Сядьте на стул, выпрямитесь, плотно прижмите ягодицы к сиденью. Смотрите прямо перед собой, прямые руки поднимите вверх.
1) На вдохе, не опуская и не сгибая рук, очень плавно поднимите плечи вверх, насколько сможете, слегка втягивая при этом голову. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
2) На выдохе, не опуская и не сгибая рук, медленно расслабьте плечи и потяните их немного вниз, до ощущения легкого напряжения мышц спины между лопатками.
3) Вернитесь в И. П.
Количество повторений: 6–8.
Количество подходов: 1.
Тянем резину — 3-е упражнение для спины.
И. П. Сядьте на табурет, выпрямитесь. Один конец резинки зажмите в вытянутой вперед левой руке. Второй – в согнутой правой.
1) На вдохе плавно оттяните резинку правой рукой максимально назад. Старайтесь приблизить правую лопатку к позвоночнику. Корпус при этом не разворачивайте, спина должна оставаться прямой, как и в начале движения.
2) На выдохе плавно вернитесь в И. П.
Повторите движение необходимое количество раз. Затем выполните упражнение другой рукой.
Количество повторений: по 6–8 для каждой руки.
Количество подходов: 2.
Выпад вперед — 4-е упражнение для спины.
И. П. Встаньте, сделайте правой ногой шаг вперед и согните ее в колене под углом 900. Левая нога сзади выпрямлена в колене и опирается на мысок. Руки вытянуты перед собой, ладони вместе.
1) На вдохе медленно и плавно поднимите прямые руки вертикально вверх, зафиксируйте их, медленно запрокиньте голову и посмотрите на большие пальцы рук. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Дышите ровно.
2) На выдохе плавно опустите руки и выпрямитесь.
Повторите упражнение с другой ноги.
Количество повторений: 1.
Количество подходов: 2.
.
Растяжение вперед — 5-е упражнение для спины.
И. П. Сядьте ровно на стуле. Спину плотно прижмите к спинке стула. Руки вытяните перед собой, пальцы вперед.
1) На вдохе поднимите ладони и, не отрываясь от стула, вытяните их максимально вперед, подайте вперед плечи. Опустите вниз подбородок и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
2) На выдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П.
Движения выполняйте плавно, руки не сгибайте.
Количество повторений: 6-8.
Количество подходов: 1.
Автор: Светлана Пугачева
Рисунки: Дарья Соколова
Эту статью также можно прочитать здесь: http://www.abc-gid.ru/articles/show/210/