Комплекс упражнений для спины. Поясничный отдел позвоночника.

 Третий комплекс упражнений для спины–гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника.



Его оптимально выполнять 3 раза в неделю.




 

1 упражнение. Комбинированное динамическое упражнение.

Выполняется в 3 этапа. Очень медленно.

И.П. Лечь на живот. Ноги прямые. Руки вдоль туловища.

1.движение вверх: плавно поднять прямые ноги вверх до угла 30 град. Туловище плотно прижато к полу.

2.движение в стороны: плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу.

3.движение – сведение: медленно свести прямые ноги, и, продолжая движение, скрестить их. Левая проходит над правой.

Затем снова развести ноги (п.2), и свести. Но теперь – правая нога проходит над левой.

Не опуская ног, повторить движение 4-8 раз. Затем вернуться в И.П.

Важно! Делать движения очень медленно, не ронять ноги на пол, удерживать туловище прижатым к полу.

Количество подходов: 3

2 упражнение. Динамическое. Подъемы согнутых ног лежа.

И.П. Лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол. А тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати). Согнуть ноги под углом 90град. И опустить вниз.

Движение вверх на выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок.

Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опустите ноги вниз в И.П., оставив угол в коленях 90 град.

Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание.

Количество повторений: 6-8

Количество подходов: 3

3 упражнение. Статическое. Прогиб.

И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

Начало движения: Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот смотрит в потолок.

Замереть в этом положении на 30 сек.

Конец движения: Плавно вернуться в И.П.

Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание.

Количество подходов: 3

 

4 упражнение. Растяжение поясничного отдела позвоночника.

И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить.

Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек.

Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу.

Повторить движение правой ногой.

Ошибки: резкие движения, бросание ноги.

Количество подходов: 3

 

5 упражнение. Растяжение. Скручивание.

И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу.

Движение в сторону на выдохе: Не отрывая плеч и рук от пола, плавно положить согнутые ноги набок влево. Ноги соединить, не отрывать друг от друга. Зафиксировать это положение на 30 сек.

Движение вверх на вдохе: Плавно, не разъединяя ног, вернуться в И.П.

Повторить движение в правую сторону.

Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание.

Количество подходов: 3

Этот комплекс упражнений для спины рекомендуется выполнять практически всем людям, это способ профилактики остеохондроза. Берегите позвоночник!

 

 

Автор: Светлана Пугачева

Рисунки: Дарья Соколова

Эту статью также можно прочитать здесь: http://www.abc-gid.ru/articles/show/210/

9 Comments

  • Юлия Posted 7 июля 2016 22:06

    Большое спасибо за ответ!)

  • Юлия Posted 6 июля 2016 21:14

    Подойдет ли этот комплекс упражнений при поясничном лордозе? Какие упражнения нужно выполнять, чтобы вернуть естественный прогиб?

    • Svetlana Posted 7 июля 2016 20:53

      Да, Юлия, подойдет. Нужно равномерно нагружать все мышцы спины, пресса. Для восстановления естественного прогиба подойдут упражнения из пилатеса и йоги.

  • Виталий Posted 9 декабря 2011 0:23

    Что ВЫ посоветуете при грыже?

    • admin Posted 9 декабря 2011 0:27

      Зависит от величины грыжи и ее состояния в данный момент. Можно вылечить без операции! если Вам нужно помочь, пишите мне на почту.

  • Татьяна Ширякова Posted 5 декабря 2011 7:53

    Второе упражнение просто жесть=)

  • Виктория Posted 13 ноября 2011 7:03

    Статья очень кстати, спасибо большое, положу к себе в закладочки и действительно просто необходимо занять позвоночником. Особенно нам сидящим целыми днями у монитора.

    • admin Posted 13 ноября 2011 14:42

      Это точно! всем блоггерам и иже с ними необходимо вовремя позаботиться о своей спине, в противном случае может внезапно потребоваться врач.

  • Руслан Posted 8 октября 2011 14:37

    Взял книгу про позвоночник .
    Сейчас отложу её и буду пользоваться вашей статьёй

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *