Комплекс упражнений для спины. Поясничный отдел позвоночника.

 Третий комплекс упражнений для спины–гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника.



Его оптимально выполнять 3 раза в неделю.




 

1 упражнение. Комбинированное динамическое упражнение.

Выполняется в 3 этапа. Очень медленно.

И.П. Лечь на живот. Ноги прямые. Руки вдоль туловища.

1.движение вверх: плавно поднять прямые ноги вверх до угла 30 град. Туловище плотно прижато к полу.

2.движение в стороны: плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу.

3.движение – сведение: медленно свести прямые ноги, и, продолжая движение, скрестить их. Левая проходит над правой.

Затем снова развести ноги (п.2), и свести. Но теперь – правая нога проходит над левой.

Не опуская ног, повторить движение 4-8 раз. Затем вернуться в И.П.

Важно! Делать движения очень медленно, не ронять ноги на пол, удерживать туловище прижатым к полу.

Количество подходов: 3

2 упражнение. Динамическое. Подъемы согнутых ног лежа.

И.П. Лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол. А тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати). Согнуть ноги под углом 90град. И опустить вниз.

Движение вверх на выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок.

Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опустите ноги вниз в И.П., оставив угол в коленях 90 град.

Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание.

Количество повторений: 6-8

Количество подходов: 3

3 упражнение. Статическое. Прогиб.

И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

Начало движения: Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот смотрит в потолок.

Замереть в этом положении на 30 сек.

Конец движения: Плавно вернуться в И.П.

Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание.

Количество подходов: 3

 

4 упражнение. Растяжение поясничного отдела позвоночника.

И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить.

Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек.

Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу.

Повторить движение правой ногой.

Ошибки: резкие движения, бросание ноги.

Количество подходов: 3

 

5 упражнение. Растяжение. Скручивание.

И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу.

Движение в сторону на выдохе: Не отрывая плеч и рук от пола, плавно положить согнутые ноги набок влево. Ноги соединить, не отрывать друг от друга. Зафиксировать это положение на 30 сек.

Движение вверх на вдохе: Плавно, не разъединяя ног, вернуться в И.П.

Повторить движение в правую сторону.

Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание.

Количество подходов: 3

Этот комплекс упражнений для спины рекомендуется выполнять практически всем людям, это способ профилактики остеохондроза. Берегите позвоночник!

 

 

Автор: Светлана Пугачева

Рисунки: Дарья Соколова

Эту статью также можно прочитать здесь: http://www.abc-gid.ru/articles/show/210/

9 комментариев к “Комплекс упражнений для спины. Поясничный отдел позвоночника.”

  1. Подойдет ли этот комплекс упражнений при поясничном лордозе? Какие упражнения нужно выполнять, чтобы вернуть естественный прогиб?

    1. Да, Юлия, подойдет. Нужно равномерно нагружать все мышцы спины, пресса. Для восстановления естественного прогиба подойдут упражнения из пилатеса и йоги.

    1. Зависит от величины грыжи и ее состояния в данный момент. Можно вылечить без операции! если Вам нужно помочь, пишите мне на почту.

  2. Статья очень кстати, спасибо большое, положу к себе в закладочки и действительно просто необходимо занять позвоночником. Особенно нам сидящим целыми днями у монитора.

    1. Это точно! всем блоггерам и иже с ними необходимо вовремя позаботиться о своей спине, в противном случае может внезапно потребоваться врач.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *