Твоя Фигура! — или
Как тренироваться женщинам в зависимости от типа фигуры.
Вы решили улучшить свой внешний вид? Похудеть и накачаться? Скорректировать свою фигуру? Избавиться от излишков жира на теле? И Вы – только в начале пути к совершенству. С чего начать?
Итак, какой бы фигурой не наградила Вас природа, всегда можно изменить тело в желаемую сторону при помощи физических упражнений и рационального питания.
Под физическими упражнениями подразумеваются как аэробные нагрузки, так и силовые. Причем, преимущественно силовые, в тренажерном зале.
Существует несколько типов фигур, которые решили обозначить буквами: А, Н, Т, Х.
Предпочтительнее всего иметь фигуру по типу Х. Это атлетический тип. Когда равномерно развиты как нижняя, так и верхняя часть тела, и при этом еще достаточно узкая талия. Поэтому фигура и похожа на букву Х.
Тренировки могут быть различной интенсивности с равномерным распределением нагрузки на все части тела, т.к. счастливым обладательницам атлетического типа кардинально менять ничего не надо.
Примерный план тренировки:
Разминка — любой кардиотренажер(дорожка,эллипс,велосипед) – 10 мин.
Пресс: Складка 3*20-30
Низ спины: Гиперэкстензии 3*15-20
Спина: Вертикальная тяга широким хватом 3-4*12
Грудь: Жим с гантелями лежа 3-4*12
Плечи: Подъемы с гантелями через стороны 2*12
Руки: 1. Сгибания с гантелями на бицепс 2*15
2. Разгибания на блоке на трицепс 2*15
Ноги: 1. Выпады с гантелями 3*12-15
2. Тяга со штангой на прямых ногах 3*12
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-15 мин.
Типу Т свойственны широкие плечи и узкий таз. В общем-то, не самый плохой вариант. Но из-за отсутствия талии фигура смахивает на мальчика.
Для этого типа фигуры важно не переусердствовать с упражнениями на «верх». Достаточно будет изолированных упражнений на грудь, спину, плечи и руки. А на «низ» — наоборот, тяжелые базовые движения: приседания, жимы ногами. Для того чтобы увеличить бедра и визуально сбалансировать фигуру.
Примерный план тренировки:
Разминка — любой кардиотренажер(дорожка, эллипс, велосипед) – 10 мин.
Пресс: Складка 3*20
Низ спины: Гиперэкстензии 2-3*15
Ноги: 1. Разгибания ног в тренажере 2*20
2. Приседания со штангой 3-4*12-8
3. Жим ногами 3-4*12-8
4. Тяга со штангой на прямых ногах 3*12-10
Грудь: 1. Разводка с гантелями лежа 2-3*12
Спина: 1.Тяга вертикального блока 2-3*12
Руки: 1. Сгибания с гантелями на бицепс 2*15
2. Разгибания на блоке на трицепс 2*15
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10 мин.
Тип Н – достаточно сложный вариант для исправления в сторону идеала, т.к. фигура похожа на букву Н. Т.е. при равном соотношении плеч и бедер присутствует широкая талия, но, тем не менее, при росте выше среднего и низкой жировой прослойке можно выглядеть очень привлекательно.
В силовых тренировках следует использовать подтягивания и тяги для увеличения «верха» широчайших. Жимы и подъемы с гантелями через стороны для расширения дельт.
На ноги – умеренно-тяжелые приседания и выпады для придания им красивой формы. На пресс не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы, иначе это приведет к еще большему увеличению талии. Предлагаю скомбинировать любые упражнения на пресс в суперсеты, что увеличит интенсивность работы мышц живота. А в сочетании: сбалансированная диета плюс спортивное питание — приведет к уменьшению талии.
Примерный план тренировки:
Разминка — любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) – 10 мин.
Пресс: 1. Складка 3*20
Спина: 1. Подтягивания 2-3* 8-10
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*10-12
3. Вертикальная тяга широким хватом 2*10-12
4. Гиперэкстензии 2-3*15
Грудь: 1.Жим с гантелями лежа угол 45град. 3* 12
2. Разведения с гантелями лежа 2*12
Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя 2*12
2.Подъемы с гантелями через стороны 2*12
Ноги: 1. Выпады с гантелями 3*12
2. Приседания в тренажере Смита 3*12
3. Сгибания ног 2-3*15
4. Разгибания ног 2-3*15
Пресс: 1. Подъем ног на наклонной скамье 3*20 суперсет
2. Подъем туловища на наклонной скамье 3*20
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10мин.
*Комплекс можно разделить на 2 дня. Например, 1день – верх и пресс, 2день – низ и пресс.
И, наконец, тип А.
Узкие плечи и широкий таз. Самая женственная фигура. Но при излишних жировых отложениях смотрится очень «громоздкой» внизу.
Опровергая типичное заблуждение, что если приседать со штангой, то ноги станут еще больше и некрасивее, хочу сказать, что именно в меру тяжелые приседания с отягощением и глубокие выпады кардинально изменяют нижние конечности и ягодицы.
Одновременно для визуального эффекта «облегчения низа» необходимо заняться увеличением «верха»!
Специальные силовые упражнения, такие как, жимы со штангой и гантелями для мышц груди и плеч, а также подтягивания, различные тяги в тренажерах и со свободными весами для мышц спины, помогут расширить и увеличить верх туловища. Таким образом, устранив дисбаланс между «верхом» и «низом».
Примерный план тренировки:
Разминка — любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) – 10 мин.
Пресс: Складка 3*20
Спина: Подтягивания 2-3* 8-10
Грудь: Разведения с гантелями лежа 2*12
Спина: Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12-8
Грудь: Жим с гантелями лежа угол 45град. 3*12-8
Ноги: 1. Сгибания ног 2-3*20
2. Разгибания ног 2-3*20
3. Выпады с гантелями 3*15-20
4. Сведения в тренажере 2*20-30 суперсет
5. Разведения в тренажере 2*20-30
6. Махи ногами в стороны и назад 2*30
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-20 мин.
Итак, какая она — Твоя Фигура?
Даже вне зависимости от типа фигуры рекомендую всем женщинам регулярно тренироваться.
Вид спорта или физической нагрузки может быть любой. Главное, чтоб занятия приносили мышечную радость и моральное удовлетворение.
Автор: Светлана Пугачева
В этих тренировках надо и учитывать так же возраст.
)))Согласна, что тренироваться надо. Меня хватает только на небольшую гимнастику и иногда заставлю себя пройти пешком))))
План тренировки для всех типов фигур. Тут уже не отвертишься — что не та фигура, занятия не подходят…