Зима — это агрессивное время года для организма человека. Испытание холодом нравится далеко не каждому из нас. И все же, если вы все лето регулярно тренировались, бегали, катались на роликах, велосипеде, играли в футбол, волейбол и т.д., то зимний период вовсе не повод залезать в свою берлогу и ждать весны и тепла. Как раз наоборот, чтобы улучшить свои результаты в силе, скорости, выносливости и гибкости, закалить организм, надо продолжать тренировки на улице, сделав их эффективными и безопасными.
Как? нужно учесть всего несколько вещей. Вот 10 советов
1. Теплое помещение. Разминка.
Первое важное условие – не переохлаждаться и не перегреваться. Поэтому начинать и заканчивать тренировку нужно в теплом помещении. Прежде чем выйти из дома на пробежку или на каток разогрейте все суставы и мышцы с помощью простых упражнений, наклоны, выпады, повороты. Разогретое тело легче включится в работу, вы убережетесь от спазмов и растяжений мышц и связок. Особенно обратите внимание на ахиллово сухожилие – это самое уязвимое место бегуна зимой.
2. Экипировка.
Одежда спортсмена должна быть многослойная, чем холоднее на улице, тем больше слоев. Но при этом никакого хлопка, меха, и шерсти. 1й слой специальное термобелье из синтетических материалов, 2й слой – кофта-толстовка из флиса, 3й слой непродуваемая и водоотталкивающая ветровка. Пограничная температура для выхода на пробежку -15 градусов. В этом случае наденьте дополнительный комплект термобелья. На голову обязательно шапку, на шею шарф-воротник (buff) или балаклаву, на руки перчатки, закрывающие и кисть. На ноги теплые штаны-тайтсы, специальные кроссовки с надежным протектором. Теплые гетры для защиты голеностопного сустава (вот их можно связать из шерсти)
Также, вам понадобиться пульсометр, оптимальная пульсовая зона 65-75 %. Для 40-летнего человека это 117-135уд\мин. Если вы тренируетесь в темное время суток, то вероятно, необходим фонарик на голову.
3. Дыхание.
Дышать придется по –разному в зависимости от температуры. Если до -5 градусов, то вдох через нос, выдох ртом. Если ниже -5градусов, носом дышать не получится, слизистая не справится с согревом воздуха. Поэтому дышите полуприкрытым ртом, стараясь согревать воздух во рту. Главное, не переохладить дыхательные пути. При -15 градусов лучше закрыть лицо шарфом или балаклавой и дышать через ткань.
4. Сколько времени бегать.
Для уличных тренировок достаточно 30-40 минут, особенно в мороз, остальное время 10-20 минут уйдет на разминку и заминку в теплом помещении. Если вы вышли на пробежку, то можете бежать кросс в одном постоянном темпе, соблюдая пульс. Или устроить себе интервальный бег – фартлек, например, 4 минуты спокойный темп, 1 минута быстрее на 30%, затем снова спокойно. И так всю тренировку. Время интервалов и скорость может варьироваться в зависимости от уровня подготовленности.
5. Круговая силовая, воркаут.
Если у вас по плану силовая тренировка на уличных тренажерах, то выберите 5 основных упражнений, например, отжимания, подтягивания, пресс, приседания, выпады. И выполните подряд 8-10 кругов из этих упражнений практически без отдыха. Следите за пульсом.
6. Вода. Сколько пить.
Возможно, покажется парадоксом, но зимой на тренировке нужно пить не меньше, чем летом. Возьмите с собой термос с теплой водой или изотоническим напитком минимум на 500мл, пейте понемногу в течение тренировки.
7. Еда, до и после.
Зимой наш организм тратит больше энергии на поддержание всех функций. Поэтому еда до и после тренировки должна быть богата необходимыми макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Увеличьте потребление полезных жиров из морских сортов рыбы, старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после тренировки. Обратите внимание, что как до, так и после тренировки обязательно нужны сложные углеводы, рис, гречка, овсянка, картофель.
8. Растяжка.
Закончив основную тренировку на холоде, перебирайтесь в теплое помещение и посвятите еще 10-15 минут хорошей растяжке. Это восстановит мышцы, связки и сухожилия. Скиньте верхний слой одежды. Сделайте минимум по 40 секунд растягивающих движений на каждую группу мышц в теле. Поверьте, они будут вам благодарны.
9. Альтернатива.
Не только бег и воркаут является хорошей зимней тренировкой. Если выпал плотный снег, то беговые лыжи это не просто нагрузка, но и непередаваемое удовольствие. Все требования к одежде и пульсу такие же. Если нет снега, но на улице дождь, ветер и ненастье, то проведите занятие в бассейне. Это водная тренировка прекрасно вписывается в любой тренировочный план. За 45 минут при средней подготовке вы проплывете 1000 метров. Таким образом, вы поддержите развитие сердечно-сосудистой системы и продолжите закаливание организма.
10. Сон, отдых.
Важнейшее условие для экстремальной тренировки в зимнее время это полноценный сон. Не выспались – тренировку придется проводить на морально-волевых качествах. Удовольствие не для каждого. А если пропустить тренировку, снизится тренировочный результат и эффект закалки. Поэтому рекомендуется накануне, особенно утренней тренировки, лечь в 22 ч. Ограничить просмотр и использование гаджетов перед сном, чтоб не нарушать качество отдыха.
Помните: регулярные занятия спортом на холоде омолаживают, продлевают жизнь, помогут избавить вас от простудных заболеваний навсегда!
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
