В современном мире широкое распространение получило несколько дыхательных практик, все они направлены на оздоровление организма, на улучшение работы внутренних органов и головного мозга. Специальные дыхательные гимнастики стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, тренируют гортань и голосовые связки, поднимают настроение и даже омолаживают. Различной продолжительности и глубины вдохи, выдохи, задержки дыхания улучшают работу нервной и пищеварительной систем, могут поднимать или снижать температуру тела и пульс.
Но не каждая из практик подойдет любому человеку. Разберемся подробнее.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Певица Александра Стрельникова использовала этот метод для восстановления голосовых связок, но выяснилось, что он улучшает работу всех систем организма. Этот метод называют «парадоксальным», потому что необычно резкий и сильный вдох надо выполнять в “неудобных” позициях, когда грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в раскрытом (при наклонах вперед, с “обниманием” руками, поворотами туловища, приседаниями). При этом воздух посылается на предельную глубину лёгких, что стимулирует диафрагмальное дыхание и активизирует рецепторы слизистой носа, которые в свою очередь связаны со всеми органами человека. Гимнастика подходит взрослым и детям.
В основной комплекс входит 11 дыхательных упражнений, но начинать надо постепенно с трех упражнений. Резкие шумные вдохи и движения должны проходить кратными сериями от 4 до 32 раз. А между ними короткие паузы от 3 до 5 секунд. На выдохе вообще не заостряем внимание, он происходит, тихо, мягко и незаметно. Рекомендуется делать гимнастику ежедневно всю жизнь по 15-30 минут.
Эффект ощущается уже через 10 минут занятий — легкость и бодрость в теле, улучшается работоспособность и настроение. Минимум времени — максимум результата! Как раз то, что необходимо современному, живущему в бешеном ритме, человеку.
Есть противопоказания: онкологические заболевания; поражения мозга, травмы позвоночника, головы; нарушения кровообращения, кровотечения; камни в почках, патологии печени; перенесённый инсульт; тромбоз (в т.ч острый тромбофлебит) стойкое повышение артериального давления (в т.ч артериальное, глазное, внутричерепное), сильная близорукость, глаукома, остеохондроз, острые состояния с повышенной температурой тела; тяжелые хронические заболевания.
Важно! Нельзя курить в периоды занятия гимнастикой.
Дыхательная гимнастика по системе Бутейко
Эта гимнастика абсолютно противоположна методу Стрельниковой и другим. Ее называют методом волевой ликвидации глубокого дыхания. Суть заключается в освоении неглубокого поверхностного дыхания. Врач К. Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является нехватка в организме углекислого газа и разработал систему дыхательных упражнений, которая успешно применяется при лечении бронхиальной астмы, аллергии, гайморитов, тонзиллитов. Система доступна всем людям, любого возраста, ее осваивают даже дети.
При глубоком и частом дыхании при отсутствии интенсивной мышечной работы из организма вымывается углекислый газ, что может привести человека в состояние головокружения и даже к потере сознания, а у больного астмой — к спазму бронхов, кровеносных сосудов. Поэтому при неглубоком поверхностном дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы, уходят со временим патологии.
Принцип такой: поверхностный медленный вдох 2-3 секунды, затем спокойный выдох 3-4 секунды, после выдоха пауза 3-4 секунды, далее снова вдох.
Рекомендуется тренироваться ежедневно в покое от нескольких минут до нескольких часов в день. На освоении уйдет около двух недель. А потом практиковать в движении. Цель — научиться усилием воли уменьшать глубину вдоха.
Противопоказания: нервные и психические заболевания; инфекционные заболевания в острой форме; кровотечения.
Холотропное дыхание
Холотропное дыхание заключается в быстром чередовании активных вдохов и выдохов, создающих гипервентиляцию легких. Процесс длится от пары минут до более часа и изменяет баланс между кислородом и углекислым газом в организме. Головной мозг оказывается в дефиците кислорода и человек впадает состояние измененного сознания. Автор метода Станислав Гроф, психотерапевт, успешно практиковавший с пациентами психоделические средства ЛСД. После запрета ЛСД, врач открыл метод холотропного дыхания. Результаты впечатляют, т.к. этот метод дает практически мгновенный эффект улучшения качества жизни. В состоянии своеобразного транса человек отпускает скрытые зажимы в теле, порой годами сковывающие его. Часто подавленные негативные эмоции (гнев, обида, страх) во время сеанса покидают тело. В мозгу также происходят преобразования, нечто вроде просветления. После практики холотропного дыхания человек начинает «новую жизнь», находит смысл и направление, как успешно жизнь дальше. Метод избавляет от мигрени, хронических и менструальных болей, астмы и различных зависимостей.
Единственное условие – этот метод можно осваивать только под присмотром специалиста, который будет следить за вашим состоянием и направлять процесс в нужное русло.
Есть и противопоказания: эпилепсия, шизофрения, гипертония, глаукома, остеопороз, беременность, острые инфекционные заболевания.
Дыхание "бодифлекс"
Эта пятифазная техника дыхания часто используется для похудания и обретения стройной фигуры, даже при отсутствии спортзала. Основана на сочетании глубокого диафрагмального дыхания и комплекса упражнений на растяжку. Большое значение имеет момент задержки дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, сосуды расширяются, и клетки организма готовы к полному усвоению кислорода.
Основа практики:
- Полный активный выдох ртом
- Сильный вдох носом
- Резких выдох со звуком Пах!
- Задержка дыхания со втянутым животом 10сек
- Самопроизвольный вдох
Важно научиться выполнять основу – все пять фаз дыхания в стойке, ноги на ширине плеч, колени мягко подсогнуты, таз подкручен, руки упираются чуть выше колен. Отчасти это напоминает упражнение вакуум для живота, которое активно практикуют бодибилдера для создания узкой талии при больших мышечных объемах.
Также это похоже на индийскую технику дыхания — уддияна бандха.
Для проработки всех мышц на фазе задержки дыхания выполняются несложные упражнения на растяжку (наклоны, повороты выпады…)
Противопоказания: Беременность, эпилепсия, грыжа пищевода, сердечно-сосудистые заболевания, высокая степень близорукости, киста яичника, миома, восстановительный период после полостной операции.
Полное йоговское дыхание
Этот тип дыхания хорошо бы развивать ежедневно, т.к. он соответствует полноценному дыханию в повседневной жизни. От успешности нашего ежесекундного дыхания зависит и самочувствие и здоровье в целом на долгие года. Полное йоговское дыхание состоит из трех частей: брюшное (диафрагмальное) дыхание, грудное и ключичное.
В состоянии стресса человек переходит на верхнее грудинно-ключичное дыхание, и многие «застревают» в этой привычке навсегда. Тогда диафрагма не работает, как должна, не происходит массажа органов брюшной полости и постепенно возникают различные патологии.
Задача номер1 – научится дышать животом.
Лягте на пол или сядьте в удобную позу, по-турецки или просто на стул. Спина прямая. Положите одну руку на живот, вторую на грудь. Начните медленный вдох носом, наблюдая, как выпячивается живот, также плавно выдохните. Повторите несколько раз. Затем удлините вдох, добавляя после живота расширение грудной клетки и наконец, распирание ключиц. Все три «этажа» дыхания задействованы. Затем начинайте длинный выдох, освобождая ключицы, грудь и живот. В конце полного выдоха живот втянется, почти «прилипнет к позвоночнику». Наслаждайтесь этом полноценным дыханием, когда включены все части, все «карманы» легких, и воздух нигде не застаивается, все внутренние органы получают массаж и питание.
Более интенсивные индийские практики Уджайа, Капалабхати, Уддияна бандха и др. лучше пробовать после освоения полного йоговского дыхания.
Кроме рассмотренный дыхательных практик существует множество других. Несмотря на то, что они могут находится «по разные стороны дыхания», все они оказывают положительный оздоровительный эффект на организм человека. Надо попробовать разные техники на себе и выбрать то, что наиболее подходит. Так же, можно чередовать и использовать разные методики в один период. Но если у вас имеются отклонения в здоровье, то безусловно, перед стартом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
