Чтоб летом ходить в шортах и радоваться красивой фигуре, надо подготовиться заранее. Небольшой комплекс упражнений, выполняемый регулярно точно улучшит форму и упругость ног и ягодиц. Потому что эти несколько упражнений являются самыми эффективными. Самое главное, что их можно выполнять дома с подручным оборудованием.
1 упражнение. Приседания – плие.
И.П. Встаньте прямо без опоры или возле спинки стула, придерживаясь за нее руками. Ноги шире плеч; ступни развернуты в стороны; колени слегка согнуты, «смотрят» в направлении большого пальца ноги; спина прямая; взгляд прямо перед собой.
На вдохе: плавно и медленно опуститесь, как можно ниже, не отрывая пятки от пола, сохраняя прямую спину и удерживая колени «смотрящими» в стороны. Представьте, что скользите спиной и затылком по воображаемой стене. Таз в нейтральном положении.
На выдохе: выталкиваясь пятками, сохраняя прямую спину и удерживая колени в стороны, также плавно и медленно поднимитесь вверх в и.п. Макушка стремится в потолок.
Количество повторений: 10-20. Серии:3.
Ошибки: сутулая спина, наклон туловища вперед, прогиб в пояснице, отрыв пяток от пола, «выключение» коленей в верхней точке движения, неравномерное дыхание.
2 упражнение. Выпады назад
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль туловища (можно взять гантели или бутылки с водой).
На вдохе: удерживая равновесие, плавно нешироко шагнуть одной ногой назад и присесть вниз, почти коснувшись коленом пола.(руки перед собой или внизу по бокам туловища, если с гантелями) При этом колено впереди стоящей ноги не должно выдвинуться вперед за проекцию уровня большого пальца ноги. Оптимально углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, взгляд вперед.
На выдохе: плавно оттолкнуться стопой впереди стоящей ноги вверх и вернуться в И.П.; Снова повторить движение на эту же ногу до 20 повторений. После этого начать выполнение с другой ноги. Почувствуйте, что равномерно опираетесь на «треугольник стопы» — основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пальцы ног расправьте.
Количество повторений: 10-20. Серии:3.
Ошибки: сутулая спина, отрыв пятки опорной ноги от пола, выдвижение колена опорной ноги сильно вперед, сжимание пальцем опорной стопы, неправильное дыхание.
3 упражнение. Выпады в сторону.
И.п. Стоя, ноги на ширине ТБС. Руки перед собой. Можно взять гантели или бутылки с водой и держать из на плечах.
На вдохе: широкий шаг в правую сторону, отводя ягодицы назад, правая стопа слегка развернута наружу (10-20град), колено на проекции пальцев стопы.
На выдохе: энергично вытолкнуться стопой, с акцентом на пятку и вернуться в и.п.
Количество повторений: 10-20. Серии: 3 на каждую ногу.
Ошибки: завал колена внутрь, отрыв пятки, круглая спина, задержка дыхания.
4 упражнение. Подъемы ног пяткой вверх из положения на полу.
И.П. Встаньте на «четвереньки», опора на предплечья и колени. Спина прямая. На щиколотки можно надеть утяжелители (1-2 кг). Или зажать колетом бутылки с водой.
Движение вверх на выдохе: удерживая туловище неподвижным, поднимите одну ногу, согнутую в колене под 90 градусов, пяткой вверх, до полного сокращения ягодичной мышцы.
На вдохе: плавно верните ногу в И.П., но не ставьте на пол.
Сделайте не менее 20 повторений. Потом продолжите другой ногой.
Количество повторений: 20-30. Серии:3.
Ошибки: прогиб в спине, «заваливание» туловища в сторону опорной ноги, задержка дыхания.
5 упражнение. Ягодичный мост на одной ноге.
И.п. лежа на спине. Руки вдоль тела. Согнутые ноги поставить на ширине ТБС ближе к ягодицам, но на удобном расстоянии для отталкивания. Левую ногу поднимите вертикально вверх.
На выдохе: оттолкнитесь правой стопой, приподняв таз вверх, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, почувствуйте сокращение ягодичной мышцы.
На вдохе: плавно вернитесь в и.п. Повторите движение снова не менее 10 раз. Затем другой ногой.
Опора в «треугольник стопы» и лопатки и заднюю поверхность рук, шея вытянута за макушкой. Тазовые кости на одном уровне. Оба бока вытянуты.
Количество повторений: 10-20. Серии: 3 на каждую ногу.
Ошибки: избыточное напряжение в шее и затылке, выпячивание грудины вперед, завал стопы и колена внутрь или наружу, завал таза в бок.
6. упражнение. Шаги в сторону с резинкой
И.п. стоя в полуприседе, руки перед собой, ноги на ширине плеч, на середину голени ног наденьте фитнес резинку.
С выдохом шаг в сторону, на вдохе подставить вторую ногу так, чтоб резина оставалась все время в натяжении. И так короткими шагами двигайтесь в сторону, например, 4 шага вправо-4 шага влево. Дыхание и количество шагов регулируйте в соответствии с уровнем подготовки. Можно вдох-выдох делать на каждый шаг, а можно на цикл из 2-3 шагов. Сделайте не менее 20 шагов в каждую сторону. Например, 4-вправо, 4-влево. Таких 5 серий. Затем отдых 30-40 секунд и еще 2 подхода по 5 серий.
7 упражнение. Берпи.
Это завершающее упражнение комплекса включает в себя интенсивные движения ног и всего тела. Тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует эффективному жиросжиганию.
И.п. стоя. Вдох — упор присев, выдох – упор лежа, вдох – вниз в отжимания, коснуться грудью пола (или лечь), выдох – упор присев, вдох – выпрямиться вверх, выдох прыжок вверх с хлопком над головой. Повторить по 5-20 раз, таких 3 серии. Можно дышать в другом удобном вам ритме, главное не задерживать дыхание.
После этого упражнения сделайте несколько растягивающих расслабляющих движений во всех плоскостях, восстанавливая дыхание.
Выполняйте комплекс не менее 3-4 раз в неделю. Можно и каждый день, ориентируясь на самочувствие. Начните с минимального количества повторений, постепенно увеличивая до 20-30. Затем можно добавить вес. Следите за техникой выполнения упражнений, за дыханием. Это самое важное! И летом будете смело щеголять в шортах.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
