Весенние тренировки на улице лучше всего пробуждают организм от зимней спячки. Запускаются процессы обновления всех систем и каждая клетка дышит по-новому, гормоны вырабатываются активнее, энергии для жизни становится больше. Помимо длительный пеших прогулок или пробежек прекрасной физической нагрузкой является езда на велосипеде.
Как любой циклический вид спорта, велосипед развивает, прежде всего, сердце, сердечно-сосудистую систему, легочную систему, повышает выносливость, а также, приводит в тонус все мышечные группы, особенно, ноги. Уходит лишний вес, снижается жировая прослойка.
Кроме того, улучшается сон, аппетит, цвет лица,
Есть еще один бонус — это избавление от накопившегося стресса.
Размеренное дыхание и монотонные движения автоматически приводит в порядок мысли и чувства.
Польза велосипеда по все фронтам очевидна.
Итак, вы выбрали велосипед своим партнером по тренировке. Что нужно знать прежде чем начать?
Сначала определите, какой тип велосипеда вам подойдет и где вы планируете на нем ездить? Существует много разновидностей велосипедов: шоссейные, горные, дорожные(городские), внедорожные, трюковые, женские и т.д. Каждый из-них предназначен для определенных поверхностей и способов езды. Если вы не планируете гонять на велосипеде по горам или выполнять сложные прыжки и трюки, то скорее всего универсальным выбором будет городской велосипед.
Не мене важно, выбрать форму и жесткость седла. Придя в магазин посидите на разных велосипедах и сиденьях, есть жесткие и мягкие, широкие и узкие. Здесь вопрос сугубо индивидуальный, выбирайте, какое седло лично вам комфортнее.
Важные правила
Для того, чтобы тренировки принесли пользу надо отрегулировать посадку. Если вы будете сидеть в неудобной позе, то не только не получите удовольствия от катания., но и можете нанести вред себе. От неудобного положения спазмируются мышцы спины, шеи, область диафрагмы, и о хорошей осанки речь уже не идет.
Регулировка.
- Высота сидения. Есть несколько способов измерить высоту сидения, рассмотрим самый простой. Поставьте пятку на педаль в самом нижнем положении, ногу полностью выпрямите, поднимите сидение и сядьте. Проверьте, чтобы таз располагался ровно, параллельно полу, не перекашивался в сторону прямой ноги. Во время езды вы будете крутить педаль не пяткой, а передней частью стопы, там, где основание большого пальца, и в колене будет небольшой комфортный угол. Это и есть ваша идеальная высота сидения.
- Положение седла. Для поездок по городу и ровной поверхности обычно седло располагают горизонтально, для подъемов в гору нос седла опускают немного вниз, а для спусков с горы, наоборот поднимают немного вверх В любом случае, подберите положение седла методом эксперимента, покатайтесь горизонтально и потом отрегулируйте под себя, чтоб было максимально комфортно.
- Высота руля. На спортивных моделях руль устанавливается ниже уровня седла на 5-10 см, при этом угол между корпусом и руками 90 градусов, а на городских выше уровня седла примерно на 5-10 см или больше, в случае женского велосипеда с низкой рамой и вертикальной посадкой, и тем более с корзинкой на руле.
Тренировка.
Время.
Чтобы увидеть и почувствовать эффект от тренировок нужна регулярность. Поэтому устраивайте себе прогулку на велосипеде не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. При этом старайтесь двигаться без остановок все это время. Выберите маршрут в ближайшем парке и “наматывайте” круги, сколько необходимо.
Скорость.
В идеале нужно иметь пульсометр, с помощью которого вы сможете контролировать скорость, чтобы нагрузка была оптимальной. Если вы давно не тренировались, то первую неделю тренируйтесь в полсилы — 50-60% от вашего максимального пульса. Рассчитать легко ( 220уд\мин минус ваш возраст)х60%. Например, вам 40 лет
(220уд\мин-40)х60%=108уд\мин — ваш тренировочный пульс.
Сейчас есть большой выбор умных часов, которые следят за вашим пульсом, расходом калорий и самочувствием.
Увеличение нагрузки.
Когда войдете в режим, сможете увеличить нагрузку. Во-первых, тренироваться чаще, не три , а 4, 5 или 6 раз в неделю. Во-вторых, добавить интервалы, например, 4 минуты едете в своем спокойном ритме, затем ускоряетесь в течение 1 минуты. Крутите быстро целую минуту, и сбрасываете темп до исходного. Так повторяете 10-12 циклов или меньше на первых порах.
Плюсы.
На велосипеде можно ездить на работу. Этим вы не только сэкономите на бензине и оплате парковки, вы также выиграете время — не нужно будет специально ехать на тренировку — дорога на работу и обратно это уже две тренировки в день!
В городе обычно люди ездят спокойно, размеренно, неторопливо. Они не преодолевают сложных препятствий на местности, взбираются в крутую гору, не сдают нормативов на скорость, не стремятся преодолеть особо длительное расстояние. Одновременно с этим, получают хорошую тренировку и заряд отличного настроения. Осталось только выбрать свой велосипед!
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
