Часто ли вы замечаете у себя или у других людей одышку, поднимающиеся во время дыхания плечи? Известна ли вам причина головных болей? А что, если во время кашля или чихания, вы чувствуете недержание мочи? Все это признаки нарушения дыхания. А правильное дыхание — это залог здоровья!
Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Ведь в акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Но особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая не просто разделяет грудную и брюшную полости, она создает движение для всех внутренних органов, от нее зависят многие функции нашего организма. Прежде всего, нормальный приток крови к голове, шее, верхним конечностям и мозгу. Во-вторых, помощь сердцу в обработке потока крови от нижних конечностей. В третьих, жизнедеятельность всех внутренних органов, включая легкие, печень почки и желудочно-кишечный тракт.
Грудная клетка и ребра, как корзина защищают часть нашего туловища, в то же время они должны быть подвижны и эластичны. Дисфункции, малоподвижность ребер, грудины и позвоночника влияют на наш паттерн дыхания. Причин нарушения может быть много, от отсутствия физической нагрузки до различных болезней.
Например, после перенесенных операций или воспалительных заболеваний желудка, печени, легких(пневмония, бронхит), возникают спайки, рубцы в соединительной ткани и это ограничивает движение ребер и работу диафрагмы, снижается вентиляция легких и нарушается биомеханика дыхания.
Такие нарушения, как венозная недостаточность, ослабление мышц малого таза, недержание мочи тоже связаны с диафрагмой, причем не косвенно, а напрямую.
Как это происходит.
На вдохе легкие наполняются воздухом, а два купола диафрагмы, как большой открытый зонт, опускаются вниз, сдавливая внутренние органы, повышая внутрибрюшное давление, в этот момент включается наша нижняя диафрагма, мышцы малого таза, а живот слегка выпячивается вперед. На выдохе легкие освобождаются, как бы сдуваются и диафрагма поднимается вверх, утягивая, засасывая за собой вверх все внутренности до промежности, создавая отрицательное внутрибрюшное давление.
В здоровом паттерне дыхания расширение происходит во все стороны, т.е. одновременно с животом расширяется и грудная клетка, ребра раздвигаются и поворачиваются спереди, сзади и по бокам. Но когда ребра не подвижны, все движение идет в живот, не защищенный ребрами, вниз в промежность, а также, вверх в область ключицы и шеи, где начинают избыточно включаться трапециевидные и лестничные мышцы. Как итог, перенапряженные мышцы шеи вызывают головные боли, онемение и слабость в руках, а мышцы малого таза ослабевают, что приводит к недержанию мочи, например, при кашле или чихании.
Таким образом, наша диафрагма это насос, который работает вверх и вниз при каждом вдохе-выдохе (около 20000 циклов в сутки), создавая то положительное, то отрицательное давление в брюшной полости, делая мощный массаж всех внутренних органов.
В состоянии покоя человек делает от 12 до 15 вдохов в минуту.
1 сутки=1440 минут
1440×12=17280 вдохов в сутки (минимум)
1440×15=21600 вдохов в сутки (максимум)
В сутки человек делает от 17280 до 21600 вдохов, находясь в состоянии покоя.
Как проверить, насколько хорошо работает ваша диафрагма.
Тест можно выполнять стоя, сидя или лежа. Поэкспериментируйте.
- Положите руки на живот, сделайте вдох и понаблюдайте, куда идет движение вверх или вниз? Если вверх, это повод задуматься. Должно вниз.
- Положите ладони на передние ребра. Дышите. Куда есть движение? Вперед, в стороны? Если пальцы рук отодвигаются друг от друга на вдохе это хороший знак.
- Теперь положите руки по бокам на нижние ребра выше талии. Там есть движение? или нет? Если есть, то насколько оно ощутимо, одинаково ли справа и слева? Должно явно ощущаться под ладонями и быть симметричным с обеих сторон.
- Теперь разместите руки на задние ребра тыльными сторонами ладоней. Подышите здесь. Есть ли движение? Это самый сложный тест. Если сложно, обопритесь ладонями о стену, если стоите, или спинку стула, если сидите, или об пол, если лежите. Как теперь?
Итог. Если расширения по бокам и назад не происходит, значит в верхнем отделе волокон диафрагмы есть спазм, который не позволяет двигаться мышце на полную амплитуду. Если на чувствуете напряжение в области задних ребер, возможно есть спазм в ножках диафрагмы, которые крепятся на уровне 2-3 поясничного позвонка. И с этим важно поработать.
Выделяют три типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное. В обычной жизни мы дышим через нос смешанным дыханием, это нормально. Но важно понимать, может ли ваше тело управлять, переключать способ дыхания по необходимости. Под нагрузкой вдыхая носом и выдыхая ртом мы помогаем себе сохранить здоровый паттерн дыхания.
Упражнения. Лежа на спине. Положите одну руку на живот, другую на грудь.
- Брюшное дыхание. Спокойно дышите в течение 3-5 минут и наблюдайте, что и как двигается. Сфокусируйтесь на движении живота, грудь практически неподвижна. В состоянии покоя и во сне у нас должно преобладать брюшное дыхание.
- Шарик в животе. Сделайте вдох, будто шарик надулся у вас в животе. Задержите дыхание и перекатите шарик в грудной отдел, при этом живот «опадает», грудь вздымается. Верните шарик в живот, сделайте выдох. Повторите 8-10 раз
- Шарик в груди. Вдох грудью, живот спокоен. Задержка дыхания. Перекатывайте шарик воздуха от груди в живот и обратно, затем выдох.
Если чувствуете, что можете, то сделайте на одном вдохе несколько перекатов шарика туда-обратно. Но выдох всегда там, где начинали, либо в животе, либо в груди. - Сопротивление. Прощупайте пальцами всю реберную дугу спереди, зацепитесь за край ее, погрузив пальцы немного вглубь, здесь крепится часть диафрагмы. Должно быть совсем не больно. Сделайте хороший вдох грудью, расширяя ребра спереди. Теперь прочно зафиксируйте ребра пальцами в раскрытом положении. Начинайте длинный активный выдох, но не пускайте ребра вниз, сдерживая их руками. Одновременно толкайте ребрами руки, создавая некое противостояние или наоборот партнерскую работу. Повторите 6-8 раз.
Понаблюдайте, одинаково ли справа и слева. Нет ли болевых ощущений? Если чувствуете боль, то пока воздержитесь от этого упражнения. - Русалка. Сидя на полу со скрещенными ногами или просто на стуле. Одна рука в опоре сбоку, другая вытянута в сторону. Сделайте вдох. На выдохе наклон и ротация сторону опорной руки. Спину слегка скруглить, будто огибаете большой шар, грудная клетка скручивается, как будто выжимаем полотенце. На вдохе вернуться в и.п. повторить по 8-10 раз в каждую сторону. Это упражнение хорошо оживляет движение ребер и позвоночника, что необходимо нам для правильного дыхания.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»