Даже если вы регулярно делаете зарядку или ходите в спортивный зал, выходить на горнолыжный склон неподготовленным не стоит. Это чревато растяжениями или более серьезными травмами. Перед сезоном необходимо посвятить некоторое время специальным упражнениям, которые воздействуют именно на те мышцы, которые больше всего работают в горнолыжном спорте.
В то же время не стоит отказываться от привычных видов активности, особенно циклических: бег, велосипед, плавание. Выносливость сердца также необходима, особенно, если вы планируете поездку в высокогорье.
Стоит начать заниматься за несколько недель до катания, но если вы упустили момент, можно сделать экспресс-подготовку за три дня до поездки. Это будет лучше, чем приехать на спуск совсем неподготовленным.
Комплекс упражнений обязательно должен включать приседания, ведь большую часть времени лыжник находиться именно в полуприседе. А также, различные наклоны, упражнения на баланс и гибкость.
1. Приседания.
И.п. встаньте слегка согнув колени и наклонив корпус вперед, будто готовитесь съехать с горы, стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согнуты в локтях. Присядьте вниз до угла в коленях 90 градусов. Сделайте ногами три пружинящих движения и вернитесь в и.п. Повторите 20-30 раз, пружиня внизу троекратно. Дыхание спонтанное, но без задержек. Для усложнения можно встать на неустойчивую поверхность BOSU, перевернув ее полусферой вниз, имитируя бугристый склон. Таким образом, будут лучше укрепляться мышцы –стабилизаторы коленного сустава.
2. Повороты корпуса
И.п. Сидя на полу. Возьмите в руки 2х литровую бутылку воды и держите ее перед собой на уровне груди. Согните слегка ноги, округлите спину, отклонившись назад. Начните короткие ритмичные повороты вправо-влево, будто на склоне входите в поворот. Вдох: вправо-влево, выдох вправо-влево и т.д., не менее 30 циклов дыхания. Важно держать поясницу округленной.
3. Прыжки.
Положите бутылку с водой на пол. Встаньте сбоку от нее, ступни вместе. Начните прыгать боком через бутылку вправо и влево, старайтесь держать ступни и колени вместе, имитируя положение ног в слаломе. Руки сначала двигаются синхронно с ногами. Затем пробуйте имитировать попеременный укол палкой справа и слева. Дыхание спонтанное. Сделайте 30 прыжков.
4. Присед у стены.
Универсальное упражнение, подходящее и лыжникам и сноубордистам.
И.п. Упритесь спиной в стену, согните колени до 90 градусов. В руки возьмите небольшие гантели или бутылки с водой. Согните руки в локтях будто держитесь за рукоятку бугельного подъемника. Продержитесь так не менее 1 минуты – ваши бедра, ягодицы, пресс и руки будут «гореть» и получат колоссальную нагрузку. Самое интересное, что выполнять это упражнение можно и дома и в офисе, даже, разговаривая в этот момент по телефону.
5. Ласточка.
И.п. Стоя. На вдохе, перенеся вес на правую ногу, плавно поднимите левую назад и вверх насколько можете высоко, одновременно наклонив корпус вперед. Руки поднимите в стороны. Оставайтесь в балансе на правой ноге 60 секунд, немного согнув колено. Вытягивайте больше левую ногу назад-вверх, руки в стороны, а грудную клетку раскройте вперед, смотрите прямо перед собой, а затем переведите взгляд вдаль в окно и снова перед собой, чередуйте направление взгляда. Дышите произвольно. Затем повторите упражнение на другую ногу.
Повторяйте комплекс каждый день и к горнолыжному сезону вы точно будете готовы.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
