neck

Раз, два, три – шея, не боли!

Многие люди жалуются на боль в шее, затруднения при повороте головы, скованность, особенно по утрам, а также, мигрени, онемение пальцев рук, слабость сонливость. Все эти признаки, а также, более серьезные, такие как, онемение затылка, языка, тошнота, рвота, нарушение зрения, колебания артериального давления, затруднения при глотании, головокружения, обмороки —  проявление остеохондроза шейного отдела позвоночника. Это заболевание, которое несомненно снижает качество жизни.

Причины

Причин возникновения немало. В первую очередь, это возрастные дегенеративные изменения в позвоночнике, в костной, хрящевой, соединительной тканях. Во-вторую, это образ жизни и связанные с ним нагрузки. Также, причиной являются наследственность, врожденные патологии и травмы.

Но, все же, чаще всего это: неправильная осанка, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, избыточная масса тела, чрезмерные повторяющиеся нагрузки на позвоночник.

Шея самый подвижный, и самый уязвимый участок позвоночника, кроме большого диапазона движения, она постоянно поддерживает голову, выполняет функцию амортизации для головного мозга. А если наша осанка нарушена и голова постоянно смещена от центральной оси, чаще всего наклонена вперед, это увеличивает нагрузку на шею во много раз. Вспомните про силу притяжения и гравитацию из школьного курса физики.

В наше время смартфонов и компьютеров люди постоянно, (даже на ходу!), смотрят вниз. Шея находится в избыточном напряжении много часов в день, поэтому остеохондроз «молодеет».

Различают несколько стадий остеохондроза. На начальных этапах, когда толщина межпозвоночных дисков снижена незначительно и боли в шее не хронические, можно вылечиться самостоятельно с помощью адекватных физических нагрузок, массажа, витаминов и хондропротекторов. На поздних стадиях, когда в шейном отделе появляются грыжи, остеофиты, нарушается кровообращение, немеют руки и пр., необходимо серьезное лечение, даже, операции.

Если вы чувствуете, какие-либо из начальных симптомов, например, частые головные боли, не надо тянуть время, проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование.

Основные правила профилактики остеохондроза.

1. Правильная осанка. Наше тело двигается в пространстве вертикально. В зависимости от роста и веса тела человека сила гравитации будет меняться. Чем выше человек, тем труднее ему держать спину ровно. Представьте, что внутри тела через макушку проходит вертикальная ось. Когда вы идете по ровной поверхности или стоите, все движения осуществляются вокруг или относительно этой вертикали. Чем больше наклон головы вперед, тем «дороже» это выходит для тела.

Если вы подолгу работаете за компьютером, монитор должен располагаться на высоте линии взгляда. Туловище при этом должно быть ориентировано прямо, а наклон шеи минимален. Голова не наклонена и не запрокинута.     

Высота стула регулируется так, чтобы угол в коленях составлял бы 90 -110 градусов. Под поясницей на уровне 4-5 позвонков расположите специальный валик, который будет поддерживать поясничный лордоз, создавая необходимую опору.

Клавиатуру расположите по высоте так, чтобы угол в локтевом суставе был немного больше прямого, это уменьшает напряжение в суставах кисти, а главное, снижает напряжение плечевого пояса и шеи.

Стопы поставьте под углом к голени примерно 110 градусов. Чтобы избежать сдавливания подколенных сосудов, расстояние между краем сидения и голенью должно быть не менее 4 см. 

Динамический вариант сидения за столом – вместо стула использовать гимнастический мяч – фитбол, диаметром не менне 65 см.

2. Правильная нагрузка. Самое лучшее средство и тренировка против остеохондроза – это плавание. Вода разгружает позвоночник и одновременно дает хорошее сопротивление для мышц. В таких условиях расстояние между позвонками сразу же становится больше, и это дает возможность деформированным дискам расправиться, и начать восстанавливать свою естественную форму. Плавание брассом в полной координации с погружением головы под воду подходит больше всего. При этом стиле движение рук и ног является симметричным относительно позвоночника, поэтому угрозы смещения больного диска не возникает. Конечности человека, плывущего брассом, не выносятся на воздух (в отличие от кроля или баттерфляя), что тоже идеально подходит для восстановления здоровья позвоночника.

Небольшой комплекс упражнений, сидя на стуле.

1. «Да» и «нет».

Сядьте ровно, опустите руки. Начните слегка покачивать головой вниз, как бы соглашаясь, говоря –да. Амплитуда минимальная, буквально 1 см. очень легко и расслаблено кивайте 1 мин. Затем также расслабленно на короткой амплитуде покрутите головой вправо-влево, как бы говоря – нет — 1 мин.Это упражнение можно выполнять сидя и стоя а также, наклонившись вертикально вниз в положении стоя(для тех, у кого нет противопоказаний: повышенного давления или нарушений вестибулярного аппарата)

2. Наклоны вперед-назад, вправо-влево.

На выдохе наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, но сохраняя вертикальное положение спины. Почувствуйте вытяжение по задней части шеи. Не спешите, плавно вернитесь в и.п. Затем медленно на вдохе наклоните голову назад, будто кладете затылок на высокую полочку, взгляд в потолок. Почувствуйте легкое натяжение шеи спереди. Вернитесь в и.п. Повторите движение вперед-назад 10 раз. Не спешите, двигайтесь очень плавно, согласованно с дыханием.

3. Вытяжение-наклон через ладонь.

Сядьте ровно. Обхватите левой ладонью шею слева. На выдохе правой рукой слегка наклоните голову влево, как бы накатывая на левую ладонь. На вдохе вернитесь в и.п. С каждым разом сдвигайте ладонь на 1 см ниже, чтобы проработать каждый позвонок шейного отдела, как будто вы раздвигаете пространство между позвонками. Затем также по 1 см двигайтесь снизу вверх. Повторите упражнение в правую сторону. Не спешите, делайте все плавно.

4. Растяжка в сторону.

Сидя на стуле ровно, положите правую ладонь под правую ягодицу и плотно прижмите ее к стулу. Левую ладонь через голову прижмите к правому виску и наклоните голову влево. Почувствуйте вытяжение правой стороны шеи и трапециевидной мышцы. Останьтесь в этой позе на три цикла дыхания, потом расслабьтесь и повторите еще три раза. Теперь сделайте упражнение с другой стороны. Помните, что вытяжение должно быть мягким, комфортным. Очень сильно не тяните. Это упражнение можно делать стоя, взяв в руку небольшое отягощение.

5. Раскрытие грудины..

На вдохе раскрыть грудную клетку, разведя руки в стороны ладонями вверх, грудину направьте вперед-вверх. На выдохе скруглить спину, завернуть ладони вниз. Повторить 10 раз.

Комплекс можно выполнять ежедневно. А в дополнение к нему пройти курс массажа у специалиста.

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *