Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени, стопы. Причин возникновения боли может быть много, это не только неправильная техника выполнения упражнений или неудобная обувь. Возможно, это тугоподвижность тазобедренных суставов.
В нашем теле все связано, а от свободы таза зависят практически все движения, ведь он связывает верхнюю часть тела с нижней, туловище с ногами. Поэтому во всех упражнениях, выполняемых на ногах: бег, быстрая ходьба, прыжки, различные выпады и даже танцы, важно, как распределяется нагрузка и включение мышц по всей двигательной цепи. Если снижена мобильность ТБС(тазобедренного сустава)в сгибании-разгибании, то «страдает» поясница, если в отведении-приведении, то перегруз идет в колени.
Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с особенностями строения сустава и генетикой, а также, с образом жизни. Лишний вес, сидячая работа или наоборот избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава и без медикаментозной помощи здесь не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью упражнений. Выполняйте его не менее 3х раз в неделю, лучше ежедневно, и через 5-6 недель увидите, как легче и свободнее становятся все ваши движения.
Комплекс упражнений.
Миофасциальный релиз. С помощью специального фоам ролла или обычного теннисного мяча нужно расслабить область ТБС. Лягте левой стороной таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога вытянута, а правая согнута в колене и упирается стопой в пол. На выдохе плавно сместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, спокойно подышите, стараясь расслабить мышцы окружающие ТБС. Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру с прямой ногой и с согнутой. Затем повторите на другую ногу. Используя теннисный мяч вы можете более глубоко погрузиться в ткани и расслабить их.
Раскрытие колен. Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза. Он должен остаться на месте, двигается только нога. На вдохе верните ногу в и.п. Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтрали, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Мост. И.п. лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине ТБС и поближе к ягодицам, чтобы удобно было выталкиваться вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Проверьте уверенную опору в крестец, затылок и область между лопатками. На выдохе погрузите стопы в пол, будто в песок и направьте колени вперед, плавно приподнимите таз вверх и вслед за ним, позвонок за позвонком пусть приподнимется поясничный отдел спины до нижнего угла лопаток. Почувствуйте плотную опору в область между лопатками и вытяжение по передней части ног и таза. Наверху сделайте вдох и на выдохе двигайтесь вниз, начиная от грудных позвонков к крестцу, плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз. Следите за вытяжением колен вперед и за плавной артикуляцией позвоночника, в верхней точке грудину направляйте внутрь грудной клетки, опора в лопатки, шея без напряжения.
Четверка.И.п. стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе плавно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно придерживаться руками на опору, например, стул.
Боковое отведение, стоя на колене. И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя. На выдохе верните ногу в сторону, вытянув носок. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Задача: удерживая баланс и вытяжение, совершать движение только в ТБС. Спина ровная, таз в нейтральном положении.
Выпады , стоя на колене. И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево. Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед. Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.
Глубокие приседы. Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе плавно опуститесь в глубокий сед, разведите колени в стороны так, чтобы они были сонаправлены со вторыми пальцами стоп. Сложите ладони перед собой, а локтями расталкивайте бедра в стороны. Останьтесь внизу на 2–3 секунды и на выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 10 раз.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
