Весенняя хандра вовсе не повод бездельничать, лежа на диване. Так и совсем из формы можно вылететь. А лето не за горами. Трудно мотивировать себя на активные тренировки в зале или на улице? Займитесь легкой гимнастикой, лежа на диване во время вечернего просмотра фильма. Или наоборот, с утра устройте себе небольшую 15-минутную разминку, которая доставит удовольствие от мягких движений. Конечно, лучше выполнять упражнения на полу на коврике, это удобнее, но для ленивых подойдет даже диван.
7 волшебных упражнений, лежа на диване.
Этот комплекс поможет улучшить подвижность и гибкость позвоночника и всех суставов. Выполняя его регулярно, уже через несколько недель вы почувствуете, как уходить скованность в теле, появляется легкость и мягкость движений.
Все упражнения выполняйте плавно, мягко, без лишнего напряжения, в комфортной для вас амплитуде, повторяйте от 5 до 12 раз.
Из стороны в сторону. И.п. лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты в коленях, опора в стопы. На выдохе плавно наклоните колени вправо, скручивая таз и грудную клетку, но оставляя плечи и лопатки в контакте с опорой. На вдохе вернитесь в и.п. Теперь на выдохе влево. Старайтесь двигаться мягко, расслабленно, без напряжения и боли. Почувствуйте, как ноги запускают движение таза и грудной клетки. Повторите по 5-8 раз в каждую сторону.
Мост. И.п. лежа на спине. Стопы на ширине тазобедренных суставов, колени параллельны. Руки вдоль туловища. На выдохе погрузите стопы в опору, колени направьте вперед и почувствуйте, как таз всплывает вверх, увлекая за собой грудную клетку позвонок за позвонком до нижнего угла лопатки. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно, начиная с грудного отдела позвоночника, раскручивайтесь вниз, будто велосипедная цепь, проходя каждый позвонок до самого крестца и копчика.
Скручивания. И.п. такое же. Положите ладони на затылок, скрестив пальцы в корзинку, локти в стороны в поле вашего зрения. Сделайте вдох, и на плавном выдохе почувствуйте, как передние ребра начинают двигаться вниз к тазу и вовлекают в движение верх грудной клетки плечи, голову и руки. Скрутитесь вверх до полного выдоха, На вдохе плавно раскрутитесь назад. Старайтесь удлинить позвоночник во время движения, шею держите без напряжения.
Лежа на боку. Рука согнута под головой или вытянута, вторая в опоре перед собой. Тело в нейтральном положении, оба бока вытянуты, правая половина таза над левой. Ноги слегка согнуты в коленях. На вдохе приподнимите верхнюю ногу до параллели с полом, на выдохе опустите, повторите несколько раз, а затем, остановившись вверху, плавно двигайте ногой вперед- назад. Важно двигать только ногой, таз и позвоночник остаются неподвижными. Сделав несколько раз, выполните упражнение на другом боку
Отжимания. Лежа на животе. Ладони по бокам от груди, Локти назад. Ноги вытянуты. С выдохом отталкивайтесь от опоры, вытягиваясь макушкой вперед, пальцами ног назад. Попытайтесь полностью выпрямить руки, приподнявшись над опорой. Если не получается, то делайте в пол амплитуды, важно, не создавать избыточную компрессию в пояснице.
Мах прямой ногой. Лежа на спине. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На выдохе сделайте мах одной ногой вверх, одновременно захватите руками ногу и притяните к себе скрутившись в грудном отделе. Короткий вдох и на выдохе смените ноги. Старайтесь не сгибать колени. Можно замедлиться и попружинить в верхней точке амплитуды.
Кошка. И.п. на четвереньках. На выдохе плавно, начиная с копчика, будто с хвоста, округлите спину, волной пройдя последовательно через каждый позвонок. На вдохе, позвонок за позвонком, начиная с хвоста и до шеи прогнитесь дугой вниз. Продолжайте плавно «гонять волны», прислушиваясь к ощущениям в теле.
Закончив комплекс, вы можете встать и активно продолжать день или наоборот лечь спать. В любом случае, ваше тело будет вам благодарно.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
