С началом осенних дождей тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить наработанную выносливость и стройность?
Известно, что выносливость первый спортивный навык, который при отсутствии тренировок быстро снижается. Уже через неделю перерыва бежится труднее, а через две недели и более – ощущение, что вы впервые вышли на беговую дорожку. Поэтому, чтобы не потерять все нажитое непосильным трудом продолжаем тренировки дома.
1. Прыжки со скакалкой самое простое и действенное средство держать тонус мышц и выносливость сердца. Процент подкожного жира тоже важен для многих. 15-20 минут прыжков и около 200 ккал потрачено. Итак, скакалка – первое упражнение вашей тренировки, подготовит все тело к следующим упражнениям. Можете комбинировать различные виды прыжков: 30 прыжков на двух ногах, 30 – чередуя правую левую ногу, будто бегом, 10 на одной, 10 на другой, 20 – на двух ногах с припрыжкой в качесве отдыха. Получится цикл из 100 прыжков, который можно повторить 5-10 раз, набрав 500-1000 прыжков в сумме. (есть статья, как научиться прыжкам через скакалку)
Лайфхак: на конкретный вес можно рассчитать расход калорий в прыжках и других физических упражнениях, воспользовавшись специальным калькулятором из интернета.
2. Джампинг Джек. Прыжки ноги и руки в стороны – вместе. Так же, как и прыжки со скакалкой – это хорошее упражнение для поддержания формы, и развития выносливости. Выполняя его после скакалки, вы сможете удерживать пульс в зоне жиросжигания 50-70 % от максимального, а также подвигаетесь во фронтальной плоскости, что подготовит вас к следующему упражнению. И.п. стоя. На вдохе прыжок ноги врозь с одновременным отведением рук через стороны вверх. На выдохе прыжком в и .п. Если чувствуете, что трудно дышать, делайте облегченный вариант: не прыжком, а шагом ноги в стороны.
3. Боковая динамическая планка. Это упражнение выполняется на полу и требует хорошего контроля в нейтрали, фронтальной плоскости и ротации. Займите исходное положение: лежа на коврике на боку, опора на предплечье. Вытяните туловище, ноги и голову вдоль воображаемой стены за спиной. На выдохе, погрузив ребро стопы в пол, вытолкнитесь вверх в нейтраль. Локоть должен остаться точно на линии плечевого сустава. Вдох. И на выдохе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите ногу и руку в сторону-вверх в положение Звезда. Затем на вдохе опустите руку и ногу в нейтраль и на выдохе опуститесь в и.п. Повторите упражнение 5-10 раз для каждой стороны.
Вариант с ротацией выполняется из нейтрали. Поднявшись из и.п. в нейтраль, на выдохе направьте руку из вертикали по дуге вниз, закручивая корпус, сделайте 5-10 поворотов туловища. Вернитесь в и.п. Повторите на другую сторону.
4. Выпады с поворотом, с медицинболом (2-3кг.)
И.п. стоя с мячом в вытянутых руках над головой. На вдохе выпад вперед, бедро параллельно полу, угол в колене 90 градусов, руки с мячом вперед. На выдохе поворот корпуса в сторону передней согнутой ноги, взгляд на мяч, колено и таз «смотрят» вперед. Вдох вернуть руки вперед, на выдохе вытолкнуться вверх передней опорной ногой в и.п. руки над головой. Далее двигайтесь вперед на другую ногу. Сделайте 10 шагов вперед. Таких 5 серий. Если не позволяет пространство в комнате, то выпады в движении можно заменить на выпады назад на месте. Техника та же самая, но шагаем не вперед, а назад и возвращаем ногу на место.
Держите нейтральное положение позвоночника, направляя макушку в потолок. Делайте выдох в момент выталкивания и скручивания. Вместо мяча можно взять 2 л бутылку с водой или гантель.
5. Берпи. Самое энергозатратное и функциональное упражнение, т.к. требует хорошего контроля, силы и координации всего тела. Предыдущие упражнения отлично подготовили тело к сложному движению. Можете выполнить вариации берпи в зависимости от вашего уровня подготовки: с отжиманиями или без них. (была статья, как делать упражнение берпи)
И.п. стоя. Вдох — упор присев, выдох – упор лежа, вдох – вниз в отжимания, коснуться грудью пола (или лечь), выдох – упор присев, вдох – выпрямиться вверх, выдох прыжок вверх с хлопком над головой. Повторить по 5-10 раз, таких 3 серии.
После этого упражнения сделайте несколько растягивающих расслабляющих движений во всех плоскостях, восстанавливая дыхание.
План тренировки:
- Прыжки со скакалкой. 500-1000 прыжков
- Джампинг Джек. 100-500 прыжков
- Боковая динамическая планка. 2-3 серии по 5-10 раз
- Выпады с поворотом с мячом. 5 серий по 10 раз
- Берпи. 3 серии по 5-10 раз
Внимание! Программа подходит для среднего и продвинутого уровня, для людей имеющих навыки в предлагаемых упражнениях. Для новичков рекомендуется освоить простые вариации этих движений и меньший объем работы.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
