Тренировки на свежем воздухе. Outdoor training

Тренировки на свежем воздухе. Outdoor training

С приходом тепла легко замотивировать себя на уличные тренировки. Приятно пробежаться по парку, позаниматься на уличных тренажерах, погонять мяч на стадионе. На свежем воздухе наш организм быстрее насыщается кислородом, получает витамин Д, и процесс обмена веществ ускоряется.

Основные нюансы тренировок Outdoor.

  1. Занимайтесь только в парках, скверах, лесу, стадионе или во дворе, где много деревьев! Исключите ходьбу или бег вдоль загазованных улиц. Важно, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.
  2. Помните, что нагрузка на улице отличается от подобной в помещении, например, бег, ходьба или велосипед будут даваться труднее, т.к. необходимо перемещать свое тело в пространстве, в отличие от работы на тренажерах. Поэтому не удивляйтесь, что ваша скорость снизится. А в зависимости от грунта, рельефа местности и погодных условий, вы почувствуете, что устаете быстрее, пытаясь держать привычный темп. Значит придется снизить скорость или уменьшить время пробежки на первых порах.
  3. Специальная спортивная одежда. В отличие от домашних тренировок уличные занятия требуют дополнительной экипировки: в жару ткань должна охлаждать, в прохладные дни — согревать. Выбирайте спортивный костюм на основе фибры, лайкры, полиэстера. Эти ткани способны одновременно не намокать снаружи и отводить влагу от пота изнутри. Правильные кроссовки просто необходимы. Амортизационная подошва это не единственное условие. В них должны быть, как вентиляционные отверстия или сетка, так и непромокаемая пропитка.
  4. Выбирайте для тренировок примерно одно и тоже время в зависимости от ваших биоритмов и возможностей. Для каждого организма надо выбрать благоприятное время. Например, утром для «жаворонков» или вечером для «сов». При переходе к летнему жаркому периоду вам не придется ломать свой график. А тем, у кого дневные тренировки, лучше перенести занятия на утреннее или вечернее время.

С чего начать тренировки, какие виды выбрать и как спланировать нагрузку.

Выбирайте по своим возможностям.

Бег, ходьба, велосипед, ролики, скейтборд, скакалка, уличные тренажеры, турник, брусья.

  1. Аэробная нагрузка. Ходьба, бег, велосипед, ролики. Тренировка сердца обязательное условие хорошего самочувствия и активного долголетия. Тренируясь в пульсовой зоне 50-70% от максимального пульса вы не только увеличите выносливость, но и избавитесь от лишнего веса. Для 40 –летнего человека зона пульса 110-135уд\мин.
  • Ролики или скейтборд. Если рядом есть парк с ровными асфальтовыми дорожками, смело берите ролики или скейтборд. Здесь вы сможете не только промчаться с ветерком, но и прекрасно потренировать мышцы ног и ягодиц и, кстати, без ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Но не забудьте про защитные элементы (наколенники, налокотники, защиту кистей и шлем), от падений никто не застрахован. Развитие баланса и координации вам тоже обеспечено. Для глубоких мышц-стабилизаторов здесь очень много работы.
  • Велосипед. В зависимости от вида велосипеда и сложности трассы будет меняться нагрузка. Если неспешно кататься по ровным дорожкам, то нагрузка будет минимальной, если же трасса проходит через горки, овраги, кочки, песок, камни, то поработать придется прилично, пульс подскочит в разы.
  • Бег. Ходьба. Аналогично велосипеду уровень нагрузки меняется от сложности трассы. Попробуйте вбежать в гору даже не невысокой скорости, а обычной трусцой. И вы почувствуете, как пульс увеличится буквально сразу же. В зависимости от вашего изначального уровня подготовленности выбирайте маршрут. В идеале он должен включать и легкие и сложные участки. Например, вначале бегите (идите) по ровной дороже 10-15 минут, затем устройте себе испытание холмами на 10 минут, и в завершение снова ровная трасса 10-15 минут.

2. Силовая нагрузка. Брусья, турник, уличные тренажеры. Даже если вы никогда не умели подтягиваться и отжиматься это вовсе не повод отказываться от этих упражнений. Просто их можно выполнять с меньшей амплитудой и под другими углами. Многие площадки оснащены разно-уровневыми перекладинами и брусьями. Выберите такие, на которых можете выполнить минимум по 10 повторений подряд. Подъем ног в висе на перекладине самое сложное, но самое эффективное упражнение для мышц живота и всего корпуса. Ноги и ягодицы лучше всего прорабатываются выпадами. Сделайте 20 широких выпадов вперед и назад. Если у вас есть подвесные петли TRX, то прикрепив их к турнику, вы сможете интенсивно прокачать все группы мышц.

3. Интервальная тренировка. Чередуя силовую и аэробную нагрузку в рамках одной тренировки, вы увеличиваете интенсивность жиросжигания. Например, между отжиманиями, подтягиваниями, выпадами и упражнениями на пресс вставляйте 2-5х минутные сессии прыжков со скакалкой или пробежки в легком темпе.

4. Упражнения на гибкость. В конце любой тренировки, когда тело хорошо разогрето, обязательно уделите 5-10 минут упражнениям на растяжку и гибкость, используя ту же площадку с уличными тренажерами. Удобно ухватившись за перекладину на уроне груди, наклонитесь вперед, а потом прогнитесь назад, растягивая мышцы спины и рук, а встав боком, растяните широчайшие мышцы и область талии. Подняв одну ногу на возвышение сделайте несколько наклонов вперед, растягивая заднюю и внутреннюю поверхность бедра. С каждой тренировкой вы заметите, как мягче и гибче становится ваше тело.

Недельный план: 3-4 тренировки в неделю через день.

1 день.

  • Бег\ходьба 30минут по ровной трассе при пульсе 60-75% от макс.
  • Силовые упражнения 15 минут
  • Растяжка 10 минут

2 день. 

  • Ролики 30 минут по ровной трассе при пульсе 60-75% от макс.
  • Силовые упражнения 15 минут
  • Растяжка 10 минут

3 день.

  • Бег по пересеченной местности 30 минут при пульсе 60-75% от макс.
  • Силовые упражнения 15 минут
  • Растяжка 10 минут

4 день.

  • Интервальная тренировка 45 минут
  •  Растяжка 10 минут

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *