В затяжной период карантина и отсутствия нормальных регулярных тренировок многие из нас наверняка чувствуют, что вес прибавился, и лишний жирок на боках мешает, да и сил как-то поубавилось. Впереди новогодние праздники с непременным застольем, оливье и шампанским. Хочешь-не хочешь, а прямо таки некуда деваться от неминуемого набора веса. Что ж, давайте начнем новый год с чистого листа и сожжем лишние набранные калории с помощью высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки. Но при условии, что и есть так много перестанем, перейдем на рациональное правильное питание.
Предлагаю вам тренировки по системе табата. Это научно доказанный способ быстро привести себя в форму, улучшить аэробные и анаэробные качества организма, увеличить выносливость и силу. И, конечно, сжечь лишний жир)
Самое привлекательное, что тренировки короткие от 4 до 25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Суть метода заключается в чередовании коротких 20- секундных интервалов высокой интенсивности, почти на пределе возможного с 10-секундным отдыхом. Т.е. за 20 секунд надо сделать, как можно больше повторений, а это значит в высоком темпе. Таких 8 серий подряд, получается ровно 4 минуты. Затем отдых 1-2 минуты и снова повторяется весь цикл. Всего таких кругов от 1 до 5, вот вам и полноценная тренировка.
Вариантов выполнения может быть очень много. Если вы любите разнообразие, то в каждом цикле можно менять упражнения. Если же хотите отточить мастерство, то делайте повторяющиеся циклы из 8 определенных упражнений.
Для тренировки не обязательно специальное оборудование, Вы можете заниматься дома в удобной одежде, даже не имея фитнес-коврика. Используйте то, что есть под рукой. И никаких отговорок! Поверьте, уж на 4 минуты работы мотивации хватит у каждого.
Есть противопоказания:
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания
- серьезные нарушения работы опорно-двигательного аппарата
- серьезные проблемы со зрением
- беременность
- людям, вообще без опыта тренировок.
Новички могут заниматься по этому методу, начиная с 4 минут, выполняя доступные варианты упражнений для своего уровня. Постепенно. Ориентируясь на пульс и самочувствие, следует усложнять упражнения и добавлять по еще одному циклу в тренировку.
Продвинутым атлетам могут понадобиться дополнительное оборудования в виде отягощений: гантели, гири, штанги или просто бутылки с водой.
Не важно в какое время дня вы будете тренироваться, для жиросжигания это не принципиально, выбирайте сами по своему самочувствию и биоритмам. Не следует нагружать себя только ранним утром и поздним вечером.
Итак, сама тренировка с возрастающей степень сложности:
1 круг. (легкий)
- Приседания
- Бокс руками
- Планка на руках или локтях
- Прыжки (шаги) с разведением рук и ног в стороны (джампинг джек)
- Махи ногами вперед поочередно с касанием противоположной руки
- Отжимания от стола или стены
- Планка на руках или локтях
- Бег на месте с захлестом голени назад.
Можно взять первые или вторые 4 упражнения и просто повторить их в одном цикле, если вам сложно сразу сконцентрироваться на 8 упражнениях.
2 круг. (средний)
- Сумо-приседания
- Отжимания от пола (можно с колен)
- Пресс. Скручивания туловища, лежа на спине руки за головой
- Бег с высоким подниманием бедра
- Выпады назад поочередно
- Планка с касанием плеча поочередно каждой рукой
- Пресс. Ножницы. Лежа на спине, разведения ног в стороны.
- Прыжки с разведением рук и ног в стороны (джампинг джек)
3 круг. (сложный)
- Выпрыгивания из сумо-приседа
- Отжимания с упором на одну ногу поочередно
- Боковая планка на предплечье на правом боку, рука вверх
- Лыжник. Прыжки вперед-назад со сменой ног и рук.
- Берпи. Упор присев-упор лежа-отжимание-упор присев-прыжок вверх с хлопком над головой.
- Боковая планка на предплечье на левом боку, рука вверх
- Ягодичный мост. Лежа на спине подъем таза вверх
- Бег с высоким подниманием бедра.
Увеличить интенсивность всегда можно, взяв в руки гантели или бутылки с водой, надев на щиколотки специальные утяжелители, Но в большинстве случаем, достаточно лишь добавить дополнительный круг или вместо приседаний делать прыжки. Модернизируйте ваши тренировку по самочувствию и настроению. Делайте те упражнения, которые вам больше всего нравятся, главное, чтоб за короткую тренировку и задействовали все групы мышц в разных плоскостях. А для начала подойдут всего четыре основных упражнения: приседания, отжимания, планка и легких бег или ходьба.
В интернете вы найдете множество музыкальных треков, сделанных специально по протоколу табата, в них чередуются 20 и 10- секундные отрезки музыки и даются команды старт и релакс. Также, можно скачать приложение Табата для телефона, где вы сами вручную устанавливаете временные интервалы и звуковые сигналы, которые вам больше всего нравятся.
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание. Вы начинаете с положения глубокого приседа, прыжком переходите в планку, выполняете отжимание, снова прыжком переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх с хлопком над головой. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Берпи является уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
