Холодная погода, возможное закрытие спортивных залов в связи с карантином – эти причины не должны останавливать нас от регулярных тренировок. И не надо покупать домой кучу дорогостоящего оборудования. Можно заниматься и без него. Но давайте рассмотрим один интересный и недорогой вариант.
В мире фитнеса и спорта существует немало простых, но действенных спортивных снарядов для приведения своей фигуры в порядок. К одним из них относится обычный пластиковый или алюминиевый обруч (хула-хуп), умело вращая который, мы можем сделать свою талию уже, стройнее.
Если крутить обруч по 15-минут ежедневно, то возможно сжигать до 150 ккал каждый раз. Через месяц-другой регулярных занятий пару лишних сантиметров с талии растают бесследно, а мышцы пресса и туловища укрепятся. Но похудеть кардинально, только крутя обруч, невозможно – для этого необходимо пересмотреть питание и весь образ жизни, также подключить силовые и кардиотренировки.
Кроме этого, есть и другие преимущества обруча (хула-хупа):
- Активизация кровообращения;
- Улучшение пищеварения, активизация перистальтики кишечника;
- Нормализация обмена веществ;
- Улучшение осанки;
- Укрепление мышечного корсета.
- Снижение усталости, стресса.
- Избавление от целлюлита (за счет массажного эффекта и нормализации лимфотока в проблемных зонах)
Есть и минусы, но их мало:
- Синяки от выступающих шариков на массажном обруче.
- Тошнота. Если крутите сразу после еды.
- Разбитое стекло или зеркало если не вписались в пространство.
Чтобы избежать синяков и тошноты, занимайтесь в обтягивающей одежде и не ранее, чем через час после еды.
Виды обручей
- Пластмассовые и алюминиевые – самые обычные классические обручи, подходят всем для начального обучения.
- Каучуковые
- Разборные от 4 до 8 элементов. Мобильные, но часто ненадежные.
- С массажными элементами: шариками, присосками, магнитами. Лучше всего подходят для похудения.
- «Умные» модели – со встроенным таймером и счетчиком калорий.
Вес обручей варьируется от 1 до 3 кг. Самый средний подходящий для большинства подготовленных людей вариант — 2кг, а для начинающих достаточно 1-1,5 кг.
Как подобрать обруч?
Размер тоже имеет значение. Оптимально для каждого человека, когда обруч, поставленный вертикально, доходит до нижних ребер, это примерно на 2 см ниже пупка. Чем больше диаметр, тем легче для новичков, т.к. обруч будет вращаться с меньшей скоростью и его легче контролировать, чем меньше диаметр, тем труднее, т.к. двигаться придется активнее, чтобы не уронить обруч на пол.
Противопоказания:
- Беременность
- Болезненные месячные
- Заболевания органов брюшной полости и малого таза (мочекаменная болезнь, воспаление ЖКТ, миома матки)
- Межпозвоночные грыжи
- Кожные заболевания (лишай, дерматит, псориаз)
- Слабость сосудистых стенок
Как тренироваться?
Чтобы долго крутить обруч, не роняя его, необходимо поймать баланс и развить навык кручения.
Не каждый новичок выдержит длительную получасовую тренировку, поэтому рекомендуется начать с 5 –минутных занятий. Постепенно добавляйте по 1-2 минуты, в итоге доберетесь и до 30- минутной тренировки и заметите ощутимый эффект и изменения.
Вот 5 упражнений с возрастающей степенью сложности!
- Ноги параллельно. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Начните крутить обруч на талии в удобную сторону, для правшей и левшей это будет по-разному. Поймайте баланс при котором двигаться будет центр вашего тела, живот и таз, будто вы веретено. Ноги и голова неподвижны. Руки для баланса разведите в стороны, держите перед собой или сложите в замок на затылке. Крутите 1 минуту. Попробуйте повторить в другую сторону.
- Нога впереди. Выставите одну ногу вперед, слегка согнув в колене. Крутите обруч вправо или влево, как в предыдущем варианте, пробуйте смещать вес тела с одной ноги на другую, активно двигая бедрами вперед-назад, затем попытайтесь с другой ноги. 1 минуту.
- Ноги широко. Встаньте чуть шире плеч. Начните вращение обруча вокруг талии. Затем слегка замедляя движение, позвольте обручу спуститься ниже и вращаться вокруг бедер. Поймайте оптимальный темп, чтобы обруч не падал и не поднимался, вращаясь параллельно полу, массируя бедра. Повторите в другую сторону. 1 минуту.
- Вращение с поворотом. Выставите одну ногу вперед. Начните вращение обруча по часовой стрелке. Используя одну ногу, как осевую, понемногу переставляйте вторую ногу для разворота корпуса на 360 градусов. Вернувшись в исходное положение, продолжая крутить обруч поменяйте осевую ногу и сделайте еще поворот корпуса. Затем повторите упражнение, вращая обруч против часовой стрелки. Вы можете поворачиваться, как лицом, так и спиной по ходу движения. Пробуйте.
- Ходьба с вращением. Выставите одну ногу вперед. Начав вращение в любую сторону, сделайте шаг другой ногой вперед. Продолжайте ходьбу насколько хватит пространства, затем попробуйте идти спиной назад, отступая шаг за шагом в исходную точку. Позвольте обручу двигаться от вашей талии к бедрам и обратно, но контролируйте амплитуду, чтобы не уронить его. В зависимости от величины пространства для занятий, вы можете выбирать любую траекторию ходьбы с одновременным вращением обруча, например, можно идти зигзагом или по кругу, обходя расставленные на полу разметки (стойки, конусы, бутылки с водой и т.д.)
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
