Возвращение в спортивным тренировкам после перерыва, а особенно длительного, всегда тяжело. Тело с неохотой отзывается на любую нагрузку, сопротивляется, скрипит, стонет. Суставы хрустят, мышцы не слушаются, а одышка появляется уже на первой минуте пробежки. Что же делать, как безопасно и с удовольствием начать тренировки?
Во первых, многое зависит от того, кто как провел время в самоизоляции. Кто-то делал хотя бы небольшие разминки, а кто-то лежал по 20 часов на диване. Во-вторых, большое значение имеет уровень физической подготовки до вынужденного перерыва. Кто-то был в достойной форме, тренируясь регулярно, а кто-то не занимался совсем и единственной активностью была дорога до работы и обратно, и то за рулем автомобиля.
В обоих случаях в отсутствие тренировок произошла полная растренированность организма. Показатель максимального объема легких (VO2 max) снизился, ведь сердцу не требовалось прокачивать много крови к отдыхающим мышцам.
Выносливость катастрофически быстро снижается, даже после двух недельного перерыва пробежка дается уже не так легко, а что уж говорить про ощущения после нескольких месяцев «ленивой спячки».
А вот силовые показатели падают не так быстро. Даже через год отсутствия нагрузок спортсмен теряет лишь половину своих силовых результатов.
Возвращаться «в строй» будет трудно всем, и спортсменам, и ленивцам, и среднеподготовленным людям. И назвать точно, за какой период вы восстановитесь до исходного уровня сказать сложно. Еще это зависит от возраста и скорости адаптации конкретного организма.
Но общие критерии подбора нагрузки совпадают для всех категорий.
С чего начнем?
Итак, выберите любой вид физической активности, который вам нравится или к которому вы привыкли. Тренировка в тренажерном зале, пробежки в лесу, аэробные групповые занятия, плавание в бассейне и др.
И сделайте 50% нагрузки. Например, вы приседали 20 раз — сделайте 10, отжимались 10 раз – сделайте только 5, скручивали туловище, тренируя мышцы живота 15 раз — сделайте 8. Плавали 1000 метров – теперь проплывите 500.
Бегали 5 км, пробегите 2,5. А если не можете бежать, просто пройдитесь активным шагом эту дистанцию, или чередуйте короткие отрезки бега с ходьбой.
Второй вариант ориентироваться не на метры и километры, а на время. Начните с 15 минут ходьбы, бега силовых тренировок, плавания или йоги, с чего угодно, дистанция не важна, важно время под нагрузкой.
Ваш первый индикатор –общее самочувствие и пульс. Во время нзанятий он тоже должен быть в безопасной зоне, а это 50 % от максимально возможного для вас. Напомним, что максимальный пульс для обычного человека рассчитывается по формуле 220-возраст. Например для 40 летнего человека это 180 уд\мин. Значит половина нагрузки это 90уд\мин. Совсем легко. Не правда ли? Измерить пульс удобно с помощью монитора сердечного ритма, который часто встроен в спортивные часы, но более точные показатели будут, если он расположен под грудью (в интернет-магазинах в найдете большой выбор моделей). Можно померить и старым дедовским методом, приложив пальцы к запястью или к шее в области сонной артерии, и посчитать количество ударов за минуту. Если чувствуете, что вам легко, можете немного увеличить темп. Но помните, что идеальная зона 50-70% от максимума, как для вхождения в тренировочный режим, так и для жиросжигания.
Норма пульса в состоянии покоя у взрослого человека 60-78 уд.мин.
Отдельно стоит напомнить, что особое внимание нужно уделить работе с дыханием. Уже до начала активных тренировок, рекомендуется попрактиковать дыхательные упражнения. Ничего сверхъестественного делать не надо, браться за сложные методики по ссылкам в интернете было бы не совсем полезно для организма. А вот наблюдение за собственным дыханием, это то, с чего стоит начать. Это можно делать лежа сидя или стоя. Возьмите средний вариант сидя на стуле. Закройте глаза, делая спокойный вдох носом, а выдох ртом, понаблюдайте, как двигается ваша грудная клетка, живот, как расширяются ребра спереди и сзади. А может у вас поднимаются плечи? Если плечи двигаются, значит дыхание поверхностное, значит включаются лестничные мышцы шеи, которые при спокойном комфортном дыхании должны быть расслаблены, активно они включаются в стрессе или на высоком пульсе во время бега. А обычное дыхание должно осуществляться за счет работы диафрагмы. Она обеспечивает оптимальное внутрибрюшное давление, которое необходимо для выполнения любого движения и для здоровья в целом. Но часто в наше время у многих людей диафрагма как бы заблокирована и дыхание происходит не оптимальным образом, в связи с этом все структуры организма, в том числе и суставы работают в стрессовом режиме, нарушена и их соостность.
Если паттерн дыхания нарушен, то все остальные движения будут искажены. А представьте, если вы дадите себе сверхнагрузку! Это все равно что поехать на автомобиле со спущенными шинами.
Поэтому перед началом тренировок настройте дыхание.
Посчитайте, сколько дыхательных циклов вы делаете за минуту.
Взрослый здоровый человек в состоянии физиологического покоя совершает 16-20 дыхательных движений в минуту.
Если вы дышите чаще, то начинать тренировки надо точно не с бега и прыжков, а со спокойных прогулок, параллельно отслеживая дыхание. Дышите в одном ритме, например, на четыре шага вдох, на четыре шага выдох.
Постепенно, вы сможете увеличивать темп. Разнообразить и увеличить нагрузки. Важна регулярность. Каждый день по 15-20 минут, это лучше, чем 2 часа, но 1 раз в неделю.
Что делать, если придётся снова сделать перерыв?
Не останавливаться. Даже короткие 10-15 минутные тренировки дома поддержать вашу форму и помогут избежать полной растренированности. Сейчас в интернете полным –полно разных бесплатных видео тренировок для любого уровня подготовленности. Выберите по вкусу, по силам, по настроению. И тренируйтесь на здоровье! Не сдавайтесь, не дайте телу снова «заржаветь», держите себя в форме, соблюдайте рациональное питание и после любого вынужденного перерыва вы будете не только подтянуто выглядеть, но будете готовы и к более серьезным свершениям.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
