Приступаем к тренировкам на свежем воздухе

Приступаем к тренировкам на свежем воздухе

Приступаем к тренировкам на свежем воздухе

Выходим из Зимней спячки.

Помним, что здоровое и красивой тело – это 70% питание и 30% активная часть вашей жизни. Поэтому пересматриваем свой рацион. Включаем в него медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, нежирную молочную продукцию, яйца, растительные масла, орехи, много овощей и более 2 литров воды в день. Исключаем: сладкое, мучное, жирное, жареное, копчености, полуфабрикаты, газированную воду, сахар.  

Решили начать тренировки на улице? Весна самое подходящее время. Что выберете: бег, велосипед, скандинавскую ходьбу, ролики, турник или уличные функциональные тренировки? Во всех случаях главное правило одно – постепенность, не надо бросаться с места в карьер!
Еще важный момент для уличных тренировок – это максимальная экологичность. Уйдите подальше от машин и проезжей части дорог. Идеально – в парк или лес. Бегая по асфальту и тротуарам, ловя через дыхание выхлопные газы и пыль дорог, вы навредите организму. Дыхательная система и опорно-двигательный аппарат будут испытывать отрицательный стресс.
Как начинать?

  1. Убедитесь в своей экипировке. Ткани спортивного костюма должны быть теплыми, но дышащими. Обувь соответствующей выбранному виду. Шапка, перчатки – по необходимости.
  2. Время тренировки. 15-20 минут активности на свежем воздухе — прекрасное начало. Это не мало и немного. В самый раз, чтобы зарядится энергией и тонусом на предстоящий день.
  3. Количество раз в неделю. 3-4 раза идеально при средней интенсивности. Например, понедельник, среда, пятница и воскресенье.
  4. Как прогрессировать? Увеличивайте продолжительность тренировок на 5-10 минут каждую неделю, в зависимости от самочувствия. Таким образом, через месяц вы будете тренироваться 35-60 минут – 3-4 раза в неделю. Далее, можно добавлять или интенсивность или дополнительный день. Таким образом, вы сможете перейти даже на ежедневные тренировки при вашем желании и готовности организма. В зависимости от поставленных задач и целей.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – популярная оздоровительная тренировка, которая подходит даже людям в преклонном возрасте, т.к. является естественным двигательным навыком — паттерном шага, она наиболее безопасна для суставов и включает в себя активную работу не только ног, но и рук, задействуя все фасциальные линии. Пожалуй, один из самых доступных видов тренировки на воздухе для широкого круга людей. Специальные лыжные палки, обувь, техника движения и дыхания – вот три основных момента, которые следует учесть.
Но рассмотрим более сложные виды нагрузок: бег и функциональная тренировка.

Бег.

Обладая кроссовками для бега по пересеченной местности или для стадиона(если ваши тренировки проходят на открытом стадионе), имея навык правильной техники бега (постановка стопы, вынос бедра, положение туловища, движения рук), вы можете манипулировать с интенсивностью. Например, подключить интервальный бег. Это даст новый толчок адаптации сердечно-сосудистой системы, разовьет выносливость, укрепит сердце. Схема может быть такой: сначала 5-10 минут легкий разминочный бег в темпе 50 % от максимума. Затем интервалы – 20 секунд ускорение до 80%, 40 секунд – прежний темп 50%. Затем снова ускорение. 5-10 таких интервалов заметно увеличат общую интенсивность и тренировочный эффект очередной 30 минутной пробежки. Завершить же тренировку следует спокойным бегом 50% от макисимума. В дальнейшем по мере адаптации к нагрузкам, вы можете увеличивать продолжительность скоростных отрезков до 30 -40 секунд. Но это произойдет не быстро. Главное, следите за самочувствием и пульсом. Для этого идеально использовать специальные часы с монитором сердечного ритма. Благо, сейчас их великое множество в продаже.

Функциональная тренировка.

Подразумевает развитие не только выносливости, но и скоростно-силовых качеств. Для этого прекрасно подходит детская спортивная площадка во дворе, турник и подвесные петли, которые крепятся даже к дереву.
Вначале сделайте разминку всех суставов, это различные махи и круговые движения телом. Затем план может быть таким:
В среднем темпе и полной амплитуде: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 подъемов ног, 10 скручиваний туловища, пробежка по кругу 30 секунд в темпе 50% от максимума. Затем круг повторяется 10 раз. Вот и получится 30 минутная весьма интенсивная функциональная тренировка. Количество повторений может быть и другим от 8 до 20, зависит от подготовки. Главное, держать стабильный темп и мониторить свой пульс. Он не должен зашкаливать за отметку 85% от максимума надолго, 2-3 пика за 30 минутную тренировку – это нормально, но основной здоровый нагрузочный диапазон это около 70 % от максимального пульса. Поэтому ориентируйтесь на сердечный ритм, если пульс слишком высок, замедлитесь, отдышитесь, сделайте несколько кругов спокойной ходьбы с дыханием. Это даст возможность сердцу выйти плавно из стрессового режима и продолжить тренировку.

Помним, что здоровое и красивой тело – это 70% питание и 30% активная часть вашей жизни. Поэтому пересматриваем свой рацион. Включаем в него медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, нежирную молочную продукцию, яйца, растительные масла, орехи, много овощей и более 2 литров воды в день. Исключаем: сладкое, мучное, жирное, жареное, копчености, полуфабрикаты, газированную воду, сахар.

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *