Держим свои суставы и мышцы в форме на время карантина.

Держим свои суставы и мышцы в форме на время карантина.

 Держим свои суставы и мышцы в форме на время карантина.

Во время карантина, когда закрыты все фитнес-клубы, бассейны, танцевальные, йога и пилатес студии, когда не разрешается выходить на улицу, и вы вынуждены находиться в «четырех стенах», давайте не будем оставаться без здорового движения. Организуем спортивные занятия у себя дома. Это совсем просто, ведь для тренировок вам не понадобится какое-то специальное оборудование, используем то, что есть в каждом доме. И тогда, спина, колени, плечи, да и все наши суставы, мышцы и внутренние органы скажут нам «спасибо» за внимание к ним.
Первое, чему стоит уделить внимание, это ходьба. Ведь лишившись походов на улицу, мы резко сокращаем это основное для нашего тела движение. И пройти минимальные для здоровья 8 тыс шагов по квартире становится нереальным. А мышцам и суставам нужны движение и смазка. Включите любую ритмичную музыку (радио тоже подойдет), выберите максимальный отрезок в квартире, который вы можете пройти и шагайте в ритм с музыкой или в своем комфортном темпе, старайтесь двигать не только ногами, а всем телом и руками, как и при обычной активной ходьбе. Если места совсем мало, не страшно, шагайте на месте. Не забывайте о дыхании. Активные вдох и выдох позволят работать вашей диафрагме в большом диапазоне, что в свою очередь спровоцирует движение ребер и массаж всех внутренних органов.
Если просто ходить вам скучно, есть альтернатива. Включите любой танцевальный урок или степ-аэробику, их легко найти в интернете, и двигайтесь на здоровье.
В случае, если вам вообще сложно ходить и выполнять упражнения стоя, есть много вариантов тренировки сидя и лежа. Сейчас разберем упражнения, которые подойдут всем. Делайте, исходя из своих возможностей: стоя или сидя на стуле, и лежа.

1.Подъемы ног. (для позвоночника, тазобедренных, коленных и плечевых суставов)
Возьмите полотенце среднего размера. Поднимите руки вверх, растягивая полотенце. Сделайте вдох, слегка прогнувшись назад, и на выдохе опустите руки вниз, одновременно поднимая колено правой ноги до касания с полотенцем. На вдохе руки вверх, нога вниз. Продолжайте упражнение чередуя правую и левую ноги. Дышите активно, полотенце держите натянутым, оно не должно провисать. 8-12 повторений для каждой ноги.

2. Наклоны вперед. (для позвоночника, кисти, пальцев рук)

Возьмите палку или швабру. Поставьте вертикально перед собой. Держитесь двумя руками за верхний конец палки. Вдох и на выдохе начинайте наклоняться вперед, насколько сможете, перебирая руками палку вниз. На вдохе поднимайтесь обратно, также перехватывая палку руками. Повторите 8-12 раз.

3. Повороты назад. (для позвоночника, шеи, плечевых суставов)

И. п. такое же, как в предыдущем упражнении. Держась за палку, на вдохе левую руку, развернув ладонью вверх, отведите влево-назад, поворачиваясь всем корпусом. Голова поворачивается вслед за рукой. Правая рука держит палку. На выдохе вернитесь в центр. Теперь повторите вправо. Старайтесь дышать глубоко и скручиваться по возможности дальше. При этом стремитесь макушкой вытягиваться в потолок. Не спешите, выполняйте упражнение медленно и продуманно. (Вспомните, как руками скручивают и отжимают белье. Такая аналогия) 8-12 раз в каждую сторону.

4. Наклоны в сторону. (для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов)

Берем полотенце, и.п. как в первом упражнении. Вдох, и на выдохе наклониться вправо, растягивая полотенце. На вдохе вернуться в вертикальное положение, повторить наклон влево. Почувствуйте вытяжение по всей боковой длине туловища и бедра во время наклона. Руки держите прямыми, не сгибайте! Держите свободное пространство между плечами и ушами. 8-12 раз в каждую сторону. Облегченный вариант —  наклон с одной рукой.

5. Нога-рука. (для тазобедренных, коленных, плечевых суставов, пальцев рук)
И.п. лежа на полу. Сложите в несколько слоев плед или одеяло, используйте, как коврик. Также, вам понадобится какой-то нетяжелый предмет, например, небольшая детская мягкая игрушка или рулон туалетной бумаги/пачка салфеток. Лягте. Вдох. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните к животу. Одновременно вытяните вверх руки с игрушкой, округлите спину и плечи, приподнимите голову. Поясницу прижмите к полу. Начинаем упражнение. На вдохе вытяните левую ногу над полом и одновременно отведите правую руку с игрушкой вправо, левая рука смотрит вверх. На выдохе вернитесь в центр. Теперь вдох и правая нога вытягивается, левая рука уходит с игрушкой влево. Повторите 8-12 циклов в каждую сторону. Следите за дыханием. Старайтесь выше тянуться вверх за руками, чтобы верх спины приподнимался до нижнего края лопаток.
Более сложный вариант этого упражнения – сидя на стуле боком к спинке.

6. Бабочка. (для тазобедренных суставов)

И.п. лежа на полу. На спине. Ноги подняты вверх, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища. На вдохе разведите ноги стороны, на выдохе соедините вверху. Делайте по своим возможностям: прямыми или согнутыми ногами. Повторите 8-12 раз.

7. Прогиб – сгибание. (для позвоночника, шеи, тазобедренных, коленных, суставов рук)

И.п. стоя на четвереньках. Вдох. На выдохе отвести таз назад и сесть на пятки, вытянув руки вперед. На вдохе вернуться в и.п. Здесь вдох. Затем на выдохе прогнуться вперед. Выпрямиться в тазобедренных суставах. Посмотреть вверх. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 8-12 раз.

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *