Приходим в форму быстро!
Всем нам хочется хорошо и бодро выглядеть, быть стройными, подтянутыми и энергичными. Но в силу разных жизненных обстоятельств, не у каждого из нас получается заниматься спортом на постоянной основе. Порой перерывы в тренировкам бывают аж по несколько месяцев, когда даже думать о занятиях физкультурой некогда. И тело теряет былую «роскошь», становится вялым, слабым или толстым. В любом случае, без приятного здорового тонуса и энергии.
Но как только впереди замаячит долгожданный отпуск на море или другая ответственная для тела дата, в большинстве из нас появляется мотивация для новых свершений в спорте и фитнесе.
Итак, как же привести себя в форму быстро?
Во-первых, надо наладить рациональное питание и воду. Никакого фастфуда и газировки! Только здоровые продукты (рыба, курица, говядина, яйца, творог, овсянка, рис, овощи, фрукты и т.д.) Только чистая вода не менее 2 л в день, зеленый чай и свежевыжатые соки.
Во-вторых, полноценный сон. Недостаток сна очень сильно разбалансирует все наши системы и, как следствие, сказывается на самочувствии и внешнем виде.
В третьих, начинаем тренироваться. Как? По принципу Full Body, равномерно нагружая все тело и чередуя упражнения разной интенсивности: низкой, средней и высокой. В качестве варианта, предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять даже дома без специального оборудования.
Джампинг-Джек
Выполните серию прыжков: на вдохе ноги врозь-руки вверх, на выдохе ноги вместе-руки вниз. Чередуя вдох и выдох, прыгайте мягко на носках в течение 30-90 секунд.
Это кардио – разминка перед остальными упражнениями. Как альтернатива, можно попрыгать на скакалке, если умеете.
Ходьба выпадами
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. На вдохе широкий шаг вперед в выпад. Внимание! колено не выходит за уровень пальцев ног, бедро параллельно полу, спина прямая. На выдохе оттолкнуться и выпрямиться, подтянув «заднюю» ногу. Отталкивайтесь с акцентом на пятку впередистоящей ноги, так вы максимально включите в работу мышцы ягодиц. На вдохе продолжайте движение вперед с другой ноги. Всего 20-40 шагов. Во время движения держите равновесие, не наклоняйтесь вперед, не размахивайте руками.
Жим с поворотом.
Ноги на ширине плеч. Гантели (бутылки с водой) возле плеч. Вдох на месте. И на выдохе поворачивайте корпус вправо, одновременно вталкивая левую руку вверх. Таз поворачивается за грудной клеткой, левая нога, вращаясь вслед за тазом, приподнимается на носок. Правая рука с гантелью остается у правого плеча. На вдохе возврат в исходное положение и на выдохе жим с поворотом в другую сторону.
Сделайте по 8-15 раз в каждую сторону. Держите баланс и вертикальное положение, вращайтесь вокруг воображаемой вертикали.
Бёрпи.
Из положения стоя примите упор присев, на вдохе отпрыгните назад, выпрямив ноги и оказавшись в положение упор на руках, на выдохе прыжком вернитесь в упор присев, и сразу прыгните вверх, хлопнув руками над головой. Снова повторите весь цикл движения 10-20 раз.
Твист – скручивания.
Лежа на спине. Ноги вверх и согнуты в коленях под 90 градусов, руки за головой, локти в стороны, Приподняв голову, округлить спину до нижнего края лопаток. Почувствуйте, что поясница погружается в коврик. Из этого положения на выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, поворачивая и приподнимая плечо и лопатку. Одновременно выпрямляйте одноименную ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе продолжите в другую сторону. Сделайте 10-30 повторений. Во время выполнения контролируйте контакт поясницы с полом, и вращайтесь в грудном отделе, следуя за локтем.
Рыбка-лодочка.
Лежа на животе, вытяните ноги назад, руки вперед. Макушкой тянитесь за руками. На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите прямые руки и ноги над полом, насколько возможно, образуя плавную дугу. Задержитесь на две секунды и на вдохе опуститесь вниз. Повторите 8-20 раз. Держите голову ровно, не запрокидывайте назад.
Roll Down.
Стоя, руки опущены. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхая, начинайте скручиваться сверху вниз позвонок за позвонком. Первая голова, шея, за ней плечи, лопатки, грудной отдел позвоночника. Руки свободно свисают вниз. Почувствуйте равномерное растяжение всей задней поверхности тела и ног. Оставьте пространство в области живота, не сжимайте его. Достигнув комфортного наклона, на вдохе плавно позвонок за позвонком возвращайтесь в вертикальное положение. Повторите 5-12 раз
Этот комплекс упражнений можно выполнять ежедневно по 2-3 круга. Противопоказания: острые хронические боли в суставах или внутренних органах.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
