Дышите глубже! Аэробные нагрузки.

Дышите глубже! Аэробные нагрузки.

Дышите глубже! Аэробные нагрузки.

Слово «аэробика» известно всем. Но что это такое, что за тренировки? Что происходит с организмом во время таких тренировок? Для чего они нужны и кому они полезны? От них вроде худеют, сжигается жир? Давайте разбираться.

Во время аэробных упражнений энергия для движения образуется при помощи и участии кислорода. А под воздействием кислорода в митохондриях, энергетических станциях клетки, активно расходуются жирные кислоты с высвобождением энергии для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Например, мы крутим педали велотренажера не менее 45 минут, тратим энергию и активно выделяем пот. Аэробика тренирует все мышцы, но прежде всего сердце. Мы становимся выносливее и стройнее, т.к. основным источником топлива являются жиры. Улучшается самочувствие, внешний вид и настроение.

Когда мы занимаемся аэробикой с целью похудеть, мы должны соблюдать определенный темп, чтобы «горел» жир. Известно, что при разной интенсивности нагрузки, при разной частоте пульса энергия клетки образуется разными путями, а конкретно, Аэробным (с кислородом) и Анаэробным (без кислорода) способами, также есть и смешанный режим аэробно-анаэробный. Как это происходит, рассмотрим на конкретных примерах.

Когда мы бежим марафон, ну или просто выходим в парк с подругой или другом, побегать трусцой или походить скандинавской ходьбой вокруг дома, то мы должны находиться в пульсовой зоне примерно 50-70% от нашего максимального пульса. В таком темпе человек может бежать, бежать и бежать, идти, идти и идти довольно долго, не задыхаясь. Если же вы чувствуете, что бежать трудно, дышать очень тяжело, ноги не поднимаются, хочется остановиться, значит вы вышли из аэробной в анаэробную зону, и теперь энергию организм образует из глюкозы, т.к. это легкодоступный источник в отличие от жиров, которым для расщепления нужен кислород.

Как определить свою личную зону пульса для жиросжигания?

Есть формула расчета максимального пульса. Все зависит от возраста.
ЧСС1 = (220-возраст)х0,6 (60%)
ЧСС2 = (220-возраст)х0,75 (75%)
Например, для 40-летнего человека ЧСС макс будет 180 уд\мин
Значит зона пульса для жиросжигания получается 108-135уд\мин

При этом пульсе организм будет активно расщеплять жирные кислоты, но конечно, только после того, как запасы гликогена в клетке уже исчерпаны. А это происходит не ранее, чем через 30 минут непрерывной работы. И продолжается еще несколько часов после нагрузки, при условии, что вы не наедитесь сладкого. А будете соблюдать рациональное питание. Поэтому, решив избавиться от лишнего веса, вначале определите для себя границы пульса и запаситесь терпением. Для измерения пульса удобнее всего пользоваться специальным пульсометром, который будет показывать ваш пульс на протяжение всей тренировки, и если, вы выйдете за границы нужной зоны, услышите звуковой сигнал, и, либо притормозите, либо ускоритесь.

Если у вас нет пульсометра и вы не знаете, как посчитать пульс во время движения, то критерием для вас может служить вот что: попробуйте разговаривать с партнером по пробежке или петь. Если это вам удается и ваше дыхание практически не сбивается, то вы в аэробной зоне. Все в порядке, жир горит. Но, если чувствуете, что задыхаетесь конкретно, разговаривать стало сложно, значит пульс увеличился, вы вышли из аэробной зоны в анаэробную, и окислять жирные кислоты на клеточном уровне организм уже почти не может и берет энергию из глюкозы. Что делать? Сбавить темп до восстановления нужного пульса.  

Для определения зоны нагрузки по внешним признакам существует шкала Борга.

Чтобы находится в аэробной зоне, ваше дыхание о ощущениям должно быть не выше 3 пункта.

Выносливость

Почему ваш партнер по пробежке бежит быстрее вас и не задыхается, а вы можете только держать темп быстрого шага? При условии, что вы одного возраста, почти одного роста и веса, оба решили сбросить вес, оба давно не занимались физической культурой.

Здесь все объясняется изначальной способностью клеток усваивать кислород. Это генетика, с которой вы родились, количество быстрых и медленных волокон в мышечных клетках. Быстрые волокна отвечают, за силу и скорость, медленные за выносливость.

Какие волокна преобладают, такими возможностями и наделен человек.

В медленных волокнах много митохондрий и они большого размера. Митохондрии – это энергетические станции наших клеток, именно в них происходит образование энергии. В них много кислорода, с помощью которого происходит окисление жиров. А жиры это основа выносливости.

У каждого человека свой показатель Порога Анаэробного Обмена(ПАНО). У тренированных людей и спортсменов он выше. При регулярных аэробных тренировках сердце человека адаптируется к нагрузкам. Именно поэтому после 2-3 недель вы с удивлением обнаружите, что бежать, крутить, идти и т.д. стало гораздо легче. Так что, хорошая новость – выносливость тренируемое качество.

Итак, вы решили заняться аэробными тренировками, с целью снизить вес и укрепить сердце. Вместе с этим вы приобретете выносливость и тонус мышц.

Определив свой пульсовой диапазон, и исходный уровень физической подготовки, начните с 15 минутных занятий 3 раза в неделю на пульсе 60-75% от максимального. С каждой неделей старайтесь увеличивать время тренировки на 5 минут. Таким образом, через полтора месяца вы будете делать уже три полноценных 45 минутных тренировки в неделю.  Среднестатистическому человеку на адаптацию сердечно-сосудистой и других систем организма нужно около двух месяцев. После чего можно увеличивать, либо количество тренировок в неделю, либо скорость на отдельных участках дистанции. Это называется интервальная тренировка. Например, 2 минуты бега чередовать с 1 минутой ходьбы, и так всю тренировку. Интервалы могут быть разными.(Об интервальных тренировках мы писали раньше)

Главное, следите за пульсом, чтобы не перегружать сердце и «сжигать» лишний жир.

Что выбрать? Беговая дорожка, велотренажер, эллипс, гребной тренажер, пешие прогулки в парке, лыжи, бассейн, танцевальная аэробика. Можно чередовать любые виды тренировок, те, что вам по душе.

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *