Как накачать ноги и ягодицы? — часть 3. Сгибания.

Как накачать ноги и ягодицы? Часть 3. Сгибания.

Качай ягодицы – всегда пригодится!

Сегодня публикую 3 упражнение комплекса – как накачать ноги и ягодицы. Это всем известное упражнение — Сгибания ног.

Это упражнение – изолированное – односуставное, (т.е. движение происходит только в одном суставе — коленном). Что кардинально отличает его от предыдущих упражнений: приседаний и выпадов.

Сгибания воздействуют на конкретную группу мышц задней поверхности бедра:

• самая крупная — бицепс бедра — располагается на внешней стороне его задней поверхности и состоит из 2-х пучков.
• полусухожильная и полуперепончатая — относительно длинные и тонкие — находятся на внутренней стороне бедра.

Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра сокращаются, уменьшают свою длину, и за счет этого приводят голень к ягодицам. Поэтому в движении участвуют также икры.

Есть несколько вариантов упражнения – Сгибания ног.

1. Сгибание лежа

И.П. Лежа. Лицом вниз на скамье в тренажере для сгибаний. Желательно. Чтобы скамья была не прямая, а с изломом – это анатомически правильное положение тела при этом движении.

*Излом нужен для того, чтобы снять нагрузку с поясницы — если бы Вы лежали горизонтально, то во время подъема ног, отрывали бы таз от скамьи, — а это перенапрягает позвоночник.

Следите, чтобы край скамьи не упирался в Ваши колени. Они должны «свисать» — находиться сразу за краем скамьи. Иначе, неизбежна травма. Валик расположите точно на ахилловых сухожилиях. Если Вы сдвигаете его вверх к икре, то облегчаете себе задачу, а эффективность упражнения при этом снижается. Прочно держитесь за рукоятки по бокам скамьи, тобы не тратить лишние силы на равновесие. Стопы параллельны друг другу.

На выдохе: плавным , но мощным движением подтяните валики к ягодицам. Задержитесь на 1 сек. в верхней точке траектории.

На вдохе: плавно, вернитесь в И.П., распрямив ноги.

Повторите движение 10 — 20 раз.

*не бросайте вес!

* не отрывайте таз от скамьи!  Таз нужно «припечатать» к скамье!

*выполняйте упражнение в умеренном темпе

2. Сгибания стоя

Этот вариант упражнения позволяет сконцентрироваться на каждой ноге по отдельности, что подходит не только профессионалам, но и новичкам после вводного периода тренировок. Основа техники движения и рекомендации такие же. А также:

*важно  — не смещать таз назад и в сторону!

*Чем больше Вы подаете носок  на себя , тем больше включаются икры!

3. Сгибания сидя

Этот вариант упражнения подходит всем – и новичкам и профессионалам. Т.к. позволяет добиться еще более изолированного воздействия — прицельно бьет по полусухожильной и полуперепончатой мышцам, практически «выключая» из работы бицепс бедра.

ВНИМАНИЕ!

*Если во время любого варианта сгибания ног ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой, полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу — держите носки ног направленными внутрь.

Теперь Вы знаете, как накачать ноги и ягодицы при помощи основных 3х упражнений: приседания, выпады и сгибания.

Безусловно, есть еще много других действенных упражнений, таких как, мертвая тяга, жим ногами, разгибания и др.

Но о них я рассажу в следующих статьях и комплексах упражнений.

До встречи!

Понравилась статья? Расскажи друзьям и

подпишись на рассылку — Как изменить свою фигуру!

Ваш e-mail: * Ваше имя: *