Гимнастика для суставов — ключ к гибкости и здоровью!

Зачем нужна гимнастика для суставов?

Гимнастика для суставов играет ключевую роль в поддержании и улучшении здоровья суставов.
Суставы нуждаются в регулярном движении, чтобы сохранить гибкость, смазку и кровоснабжение,
а также предотвратить дегенеративные изменения. Гимнастические упражнения способствуют
укреплению мышц вокруг суставов, что помогает поддерживать их стабильность и предотвращать
травмы.

Основные принципы гимнастики для суставов

1. Постепенность. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Рассмотрим несколько ключевых  механизмов, происходящих в тканях суставов.

  • Синовиальная Жидкость. Внутри суставов находится синовиальная жидкость, которая служит естественной смазкой для суставных поверхностей. Эта жидкость содержит в себе гиалуроновую кислоту, которая обеспечивает смазывающие и питательные свойства для
    хрящей и других тканей суставов.
  • Хрящевая ткань. Хрящи в суставах являются аморфной структурой, состоящей из коллагеновых и эластических волокон, встроенных в матрикс, содержащий гиалуроновую кислоту. Эти компоненты обеспечивают гибкость, амортизацию и поддерживают структуру суставов. Умеренные нагрузки стимулируют кровообращение в тканях суставов, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к хрящу.
  • Адаптация и восстановление тканей. Ткани суставов могут адаптироваться к физической активности, после которой активируются процессы ремонта и восстановления, но это требует времени. Постепенное увеличение нагрузки позволяет тканям приспособиться к новым условиям, укрепиться и стать более гибкими и устойчивыми к повреждениям. В итоге, это обеспечит здоровье и функциональность суставов на долгосрочной основе. Но надо набраться терпения.

2. Разнообразие. Включайте упражнения для всех суставов, обеспечивая равномерную нагрузку.

  • Различные упражнения активируют разные группы мышц и суставы под разными углами, обеспечивая равномерную нагрузку на все структуры сустава. Это помогает предотвратить перенапряжение отдельных частей сустава и сбалансировать развитие мышц и связок.
  • Разнообразные упражнения требуют разных движений и координации, что помогает улучшить баланс и стабильность всех суставов. Это особенно важно для предотвращения травм и повышения производительности в повседневной жизни и спорте.

3.Регулярность и техничность.

  • Проведение регулярных тренировок 2-3 раза в неделю поддерживает постоянный поток сигналов, которые стимулируют процессы ремонта и регенерации тканей суставов. Повышается синтез синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и предотвращает их трение и износ. Регулярные тренировки укрепляют сосудистую сеть вокруг суставов, повышая их проницаемость для питательных веществ и кислорода. 
  • Правильная техника выполнения упражнений имеет существенное значение на молекулярном уровне. Верное движение активирует нужные мышечные группы и волокна и минимизирует риск перенапряжения и травмирования тканей, особенно если травмы и
    повреждения уже есть. Выполняйте упражнения корректно, избегая излишней нагрузки на суставы, чтобы ускорить процесс ремонта и роста тканей и быстрее улучшить физическую форму.

Универсальный комплекс упражнений для суставов.

Можно выполнять стоя, сидя на стуле или лежа. В зависимости от состояния здоровья и уровня подготовленности. Амплитуда движения стремится к максимальной, суставы «любят» полный возможный диапазон.

Не спешите, старайтесь прочувствовать всю амплитуду движения правой и левой конечностей и половины тела. Сравните, все ли одинаково двигается справа и слева. При ощущении боли замедлитесь, «отступите» немного, проходите болевой участок с минимальным дискомфортом. Задача гимнастики разогреть и «смазать все механизмы». В конце зарядки вы почувствуете в теле легкость и свободу.

1. Кисти и стопы. Вращайте голеностопные суставы и кисти рук наружу и внутрь по 10-20 раз. Если выполняете сидя или лежа, то вращения делайте одновременно, если стоя, то по очереди на одной ноге. Затем сгибайте и разгибайте суставы по 20 раз.

2. Локти и плечи. Стоя, сидя или лежа разведите руки в стороны, удерживая плечо перпендикулярно туловищу вращайте предплечье по кругу внутрь, а затем наружу по 20раз. После этого зафиксируйте угол 90 градусов в локте и поворачивайте плечевую кость вверх и вниз тоже по 20 раз.

3. Колени. Зафиксировав руками бедро навису, полностью сгибайте и разгибайте колено, затем сделайте вращательные движения в коленном сустава внутрь и наружу по 20 раз каждое движение.

4. Тазобедренные. Согните ногу, обхватив руками колено, притяните к животу, задержите на 3 секунды. Опустите ногу и повторите движение другой ногой, повторите по 10-15 раз с каждой стороны. Затем уже без помощи рук сделайте 10 круговых движений в тазобедренном суставе сначала одной, потом другой ногой.

5. Позвоночник.

  • Кошка. Округлите спину, выталкивая позвонки плавной дугой вверх, задержитесь в этом положении, сделайте медленный глубокий вдох, будто надуваетесь, как воздушный шар, а на выдохе прогнитесь (сдувая шар) дугой вниз, опять задержитесь, делая вдох, раскрывая грудную клетку, расширяя ключицы. С выдохом, снова округлите спину. Зафиксируйтесь и снова «надуйте» спину, как купол шара. Сделайте 8-10 таких повторений с задержкой на вдохе.
  • Наклоны в сторону. На выдохе наклонитесь в сторону, остановитесь (как в предыдущем упражнении), сделайте вдох, расширяясь по бокам, и снова на выдохе вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону. Всего по 8-10 наклонов в каждую сторону. Попробуйте варианты сидя на стуле или лежа на спине. Выберите тот, что вам комфортнее выполнять.
  • Повороты. На вдохе раскройте руки в стороны, на выдохе скрутите грудную клетку вправо, соединив ладони. На вдохе снова раскройтесь, а на выдохе скрутитесь в другую сторону. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону. Старайтесь удерживать таз на месте, поворачивать только грудную клетку. Выполняя упражнение на стуле, придерживайтесь за стул. На полу можно выполнить варианты лежа и сидя.

6. Комплексное упражнение для всего тела. Встаньте на одно колено, другую ногу выставите вперед так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Подайте таз вперед, ощущая явное вытяжение передней поверхности бедра ноги, стоящей на колене. И прогнитесь корпусом назад, раскрывая грудную клетку вверх, вытягиваясь за руками, удлиняя позвоночник. Взгляд вверх. Вдох. Затем, выпрямляя впередистоящую ногу, наклонитесь вперед, округляя позвоночник, ощущая вытяжение по всей задней линии ноги и спины. Взгляд в пол. Выдох.

Заключение

Гимнастика для суставов является важным компонентом здорового образа жизни. Регулярные упражнения помогают укрепить и поддержать суставы, улучшают подвижность и гибкость, а также снижают риск травм. Начните с мягких упражнений и постепенно прогрессируйте, помните о важности правильной техники выполнения и наслаждайтесь улучшением своего здоровья!

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *