«Если хочешь быть здоровым — бегай,
Если хочешь быть красивым — бегай,
Если хочешь быть умным — бегай»
Древнегреческий афоризм.
Чтобы научиться бегать правильно, важно следовать основным принципам и постепенно развивать свои навыки, но всегда есть нюансы, о которых надо знать перед началом занятий.
Польза бега:
- Бег активизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердце и сосуды, увеличивает выносливость и улучшает кровообращение.
- Бег является отличным способом сжигания калорий и поддержания здорового веса.
- Бег способствует укреплению нижней части тела, включая ноги, ягодицы и является эффективным упражнением для всего тела.
- Бег способствует высвобождению эндорфинов — гормонов счастья, что помогает улучшить настроение и снять стресс.
Как начать:
Врач: Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы начинаете занятия спортом после длительного перерыва, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Постепенность: Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их. Это поможет вашему организму приспособиться к нагрузке и снизит риск получения травм.
Регулярность: Стремитесь к регулярным тренировкам, чтобы ваш организм мог привыкнуть к бегу и получить максимальные пользу.
Постановка целей: Установите себе небольшие цели, такие как достижение определенной дистанции или улучшение времени пробежки, чтобы оставаться мотивированным.
Разминка: Перед началом бега проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить вашу гибкость.
Техника бега:
- Постановка стопы: Ставьте стопы прямо под собой, а не в сторону. Избегайте удара пяткой о поверхность, старайтесь ставить стопу на переднюю ее часть мягко и плавно. Выносите бедро вперед для постановки стопы, но не разгибайте полностью колено, во избежание травмы.
- Правильная постановка тела: Держите спину прямо, плечи расслаблены, грудь слегка поднята, руки согнуты в локтях. Смотрите прямо перед собой, не наклоняйте голову вниз.
- Частота и длина шага: Стремитесь к умеренной частоте шагов и умеренной длине шага. Не перестарайтесь делать слишком длинные шаги или слишком частые шаги. Развивайте свой собственный естественный шаг, который комфортен для вас. Увеличивайте темп, когда ваша физическая форма улучшается, но не форсируйте себя слишком сильно.
- Ритм дыхания: Синхронизируйте свое дыхание с шагами. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Найдите ритм, который наиболее комфортен для вас. Например, на 2, 3 или 4 шага.
- Техника бега: Постепенно работайте над своей техникой бега. Сосредоточьтесь на таких аспектах, как частота шагов, длина шага, амортизация и отталкивание от земли. Может быть полезно работать с тренером или просмотреть видеоуроки для более детального изучения техники бега.
- Разнообразие тренировок: Включайте в свою тренировочную программу различные типы тренировок, такие как интервальные тренировки, пробежки на длинные дистанции и тренировки с изменением скорости. Это поможет развить разные аспекты вашей физической подготовки и сделает вас более универсальным бегуном.
- Отдых и восстановление: Не забывайте об отдыхе и восстановлении после тренировок. Регулярные дни отдыха помогут вам избежать перенапряжений и повысить вашу эффективность в беге.
- Экипировка для бега: Беговые кроссовки: Подберите хорошие беговые кроссовки, которые соответствуют вашей стопе и беговой технике. Они должны обеспечивать амортизацию и поддержку. Новичкам лучше выбрать универсальный вариант для бега и по дорожке и по грунту. Про бег по асфальту забудьте, слишком велика ударная нагрузка на суставы. Лучше выберите тропинку в парке.
- Спортивная одежда: Носите комфортную и воздухопроницаемую спортивную одежду, которая позволяет коже дышать, отводить пот и обеспечивает свободу движений.
- Дополнительные аксессуары: В зависимости от ваших потребностей, вы можете использовать различные аксессуары, такие как беговые часы или трекеры активности, фитнес-пояс для хранения ключей и телефона и т.д.
Почему многие люди испытывают дискомфорт от бега?
Прежде всего, это связано с техникой бега. Чаще всего, в школе нас не обучают правильной технике бега. Заставляют просто быстро бежать и все. И нагрузка на мышцы и суставы распределяется не рационально. Отсюда и боль в коленях, голеностопах, и даже, в спине.
Понаблюдайте за бегающими в парке людьми (или за собой), и обнаружите, что каждый бежит по-своему. Послушайте звуки дыхания и ног.
Верные признаки неправильного бега:
— слышите топот и шлепанье ног,
— видите, что человек сильно размахивает руками или двигает ими неестественно поперек туловища, например, как будто несет в руках воображаемую кастрюлю или наматывает на руку виртуальную веревку,
— слышите частое тяжелое и неравномерное дыхание
— видите на лице бегущего гримасу или стиснутые зубы
— видите, что туловище наклонено вперед или назад или раскачивается из стороны в сторону
— видно, что человек, как бы подпрыгивает во время бега.
Мы испытываем силу земного притяжения, поэтому должны действовать, двигаться в рамках, которые задает нам гравитация. Более того, использовать гравитацию как источник энергии, а не сопротивляться ей, как делает большинство людей. Вот откуда появляются травмы и дискомфорт.
Бегая правильно, мы органично взаимодействуем с окружающей средой, с земным притяжением, а значит, получаем пользу и здоровье.
«Настоящие бегуны бегут плавно,
прекрасно отточенным шагом,
подобно роторному двигателю.
Ни капли потраченной впустую энергии,
никакой борьбы на улице или топота ног,
как у бегунов-любителей. Эти люди плывут,
и плывут они очень быстро»
Важно помнить, что каждый человек уникален, и может потребоваться время, чтобы найти свою собственную здоровую оптимальную технику бега и подходящую экипировку. Постепенно развивайте свои навыки, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом бега.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
