Мифы о фитнесе и похудении

Многие сейчас начинают заниматься спортом (фитнес, бег, йога и пр.) с целью «избавиться от лишних килограммов». В большинстве своем люди, конечно же, под «лишними килограммами» подразумевают жировую ткань. Вот только далеко не все знают, как правильно организовать тренировочный процесс и программу питания, чтобы уменьшить количество жировой ткани, а не мышечной.

Про борьбу с жировыми отложениями исписано немало литературы. Казалось бы, все известно, бери и делай. Но все же устойчивые мифы и заблуждения о похудении продолжают преследовать многих людей. Разберем основные из них.

1.Правильное питание — ерунда, я так убиваюсь в зале и на беговой дорожке, что организм неизбежно сжигает весь лишний жир.

С одной стороны логика есть, если вы ежедневно тратите больше килокалорий, чем потребляете, вы будете худеть. Будете уменьшаться в объемах, но не только за счет жира, а так же и за счет мышечной ткани. Без рационального питания, которое подразумевает достаточное количество белка (а это 1-2 г на кг вашего веса), Организм не будет полноценно восстанавливаться, ему не будет хватать аминокислот, тех самых кирпичиков, которые держат мышечную ткань, да и участвуют во многих процессах жизнеобеспечения. И тело вынуждено будет отдавать в топку мышцы. Поэтому, чтобы ваши интенсивные тренировки были не напрасны и принесли 100% эффект, правильно питайтесь.

2. Чем быстрее я бегаю — тем активнее сжигаю жир.

Это самое частое заблуждение. Но известно, что при максимальном пульсе, когда мы бежим задыхаясь из последних сил, основным источником энергии является глюкоза и гликоген из печени, а жир не горит, или горит, но очень мало. Чтобы обеспечить жиросжигательный процесс, нужно бежать медленно, вполсилы, да-да, именно на 50-60 % от максимального пульса жировые запасы используются максимально. Для многих людей этот пульс достигается просто быстрой, активной ходьбой, даже бежать не надо.

3. Чтобы похудеть не нужны силовые тренировки — так наоборот только вес наберешь.

Многие женщины избегают тренировок на тренажерах или со штангой, боясь накачать большие мышцы, стать больше. Действительно, мышцы тяжелее жира, это правда. Но человек с мышцами всегда выглядит стройнее того, кто не тренируется с железом, при условии, что они одинакового роста и веса. Также, развитые мышцы забирают для своего обеспечения много энергии, много калорий, именно поэтому силовые тренировки очень эффективны, когда речь заходит о похудении.

4. Надо выбирать что-то одно: или штанга, или фитнес, или бег.

Для полноценного развития всех систем: мышечной, сердечно-сосудистой, опорно-связочной и даже, пищеварительной лучше сочетать различные виды нагрузок. Силовые тренировки в тренажерном зале, аэробика, танцы, пилатес, йога, уличные пробежки и плавание в бассейне – все это многогранно воздействует на организм. Главное, грамотно их сочетать, и в итоге, крепкое здоровье и прекрасная фигура вам обеспечены.

5. Сон и отдых не так важны — главное побольше тренировок.

Восстановление, рост мышц и суперкомпенсация от нагрузок происходит именно во сне под воздействием разных гормонов. Если мало спать или поздно ложиться, то баланс таких гормонов, как мелатонин, и соматотропин нарушается, что приводит нежелательным последствиям. Более того, на фоне недовосстановления невозможно проводить качественные по интенсивности тренировки. Важно, вовремя ложиться не позднее 23ч и спать 8 часов.

6. Чтобы похудеть достаточно просто заставить себя есть поменьше, а спорт — это уже для фигуры, мне пока не так важно.

Это, пожалуй, единственное близкое к истине утверждение. В самом деле, похудеть, сбросить можно, просто урезав калорийность питания. Фигура при этом будет выглядеть вяло и астенично. Самочувствие при низкокалорийной диете или голодании тоже будет не очень. И, как правило, после таких голодовок человек срывается и начинает есть снова досыта, а вес и объемы возвращаются с избытком. Лучше сочетать спорт и рациональное питание, тогда фигура и самочувствие будут в порядке.

При похудении очень важно сохранить мышцы. Мышцы это не только красота и сила, это наша батарейка по расходу энергии. Тренированные «накачанные» мышцы тратят энергию даже во сне.

Чтобы составить грамотный тренировочный план, нужно придерживаться базовых принципов:

  1. Регулярность. Наш организм любит постоянство, поэтому шоковые тренировки раз в неделю не подходят. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по 60-90 минут через день со средней интенсивностью. Ежедневные 20 минутные тренировки это тоже здорово, если не получается выделить больше времени за раз.
  2. Разминка и заминка. Подготовка тела к основной части тренировки это очень важная часть программы. Не пренебрегайте разминкой во избежание травм. После нагрузки посвятите несколько минут растягивающим упражнениям.
  3. Дыхание. Это основной момент любого тренинга, от правильной работы диафрагмы и всей дыхательной системы зависит оздоровительный эффект тренировки. Дышите равномерно, вдох носом, выдох ртом, вне зависимости от вида активности, бег, аэробика, штанга, пилатес и т.д.
  4. Постепенность. Плавное увеличение нагрузки даст возможность организму адаптироваться. Сделайте на первых тренировках только по одному подходу на все мышечные группы. Как почувствуете, что стали сильнее и выносливее увеличьте до 2х, затем до 3-4подходов. Так же и с весами, сначала берите маленькие веса от 1-2 кг, потом поднимайте больше. Это применимо и к бегу. Начните с быстрой ходьбы по 10-15 минут, затем переходите на легкий непродолжительный бег вперемешку с ходьбой. Затем увеличьте время до 30-45 минут на отдельной тренировке.
  5. От простого к сложному. Освойте простые упражнения, легкие в исполнении. Затем усложняйте. Например, сначала научитесь приседать, а затем уже делайте выпады на одну ногу. Или освойте простые прыжки на скакалке а затем двойные. Или бегите по ровной дорожке, а потом практикуйте бег в гору и с горы.
  6. Лучшее время для тренировок. Определите опытным путем, когда вам лучше всего по самочувствию тренироваться. Это связано с вашими природными биоритмами. Для одного это раннее утро, для другого время перед обедом, а для третьего только вечером.
  7. Отдых и восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно на восстановление. Если вы не доспали ночью, уделите хотя бы 15-20 минут на дневной отдых, передрем. Увидите, как это зарядит вас бодростью на остаток дня.
  8. Питание. Соблюдайте правильное питание. Выкиньте весь фастфуд из рациона, оставив лишь ценные для организма продукты: рыбу, мясо, птицу, творог, сыр, овощи, крупы и фрукты. Причем постарайтесь уделить белковым продуктам не менее 30-40 % рациона. Именно белковые молекулы строят наши мышцы, кожу, волосы, ногти, связки. А на усвоение, переваривание белковой пищи организм тратит дополнительные калории. Это выгодно для худеющих. Остается 40-50 %  на углеводы, 10-20 %  на жиры. Питайтесь дробно, 5-6, но не менее трех раз в день, распределив белок в каждый прием, а вот углеводы на ужин можно не есть, чтобы ускорить процесс похудения. Кусок рыбы с овощами и чашка травяного чая будут прекрасной завершающей трапезой. В идеале, основные углеводные приемы должны приходится на завтрак и обед. А если тренировка по плану будет в промежутке, то вы сможете провести ее с максимальной эффективностью.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *