Многие сейчас начинают заниматься спортом (фитнес, бег, йога и пр.) с целью «избавиться от лишних килограммов». В большинстве своем люди, конечно же, под «лишними килограммами» подразумевают жировую ткань. Вот только далеко не все знают, как правильно организовать тренировочный процесс и программу питания, чтобы уменьшить количество жировой ткани, а не мышечной.
Про борьбу с жировыми отложениями исписано немало литературы. Казалось бы, все известно, бери и делай. Но все же устойчивые мифы и заблуждения о похудении продолжают преследовать многих людей. Разберем основные из них.
1.Правильное питание — ерунда, я так убиваюсь в зале и на беговой дорожке, что организм неизбежно сжигает весь лишний жир.
С одной стороны логика есть, если вы ежедневно тратите больше килокалорий, чем потребляете, вы будете худеть. Будете уменьшаться в объемах, но не только за счет жира, а так же и за счет мышечной ткани. Без рационального питания, которое подразумевает достаточное количество белка (а это 1-2 г на кг вашего веса), Организм не будет полноценно восстанавливаться, ему не будет хватать аминокислот, тех самых кирпичиков, которые держат мышечную ткань, да и участвуют во многих процессах жизнеобеспечения. И тело вынуждено будет отдавать в топку мышцы. Поэтому, чтобы ваши интенсивные тренировки были не напрасны и принесли 100% эффект, правильно питайтесь.
2. Чем быстрее я бегаю — тем активнее сжигаю жир.
Это самое частое заблуждение. Но известно, что при максимальном пульсе, когда мы бежим задыхаясь из последних сил, основным источником энергии является глюкоза и гликоген из печени, а жир не горит, или горит, но очень мало. Чтобы обеспечить жиросжигательный процесс, нужно бежать медленно, вполсилы, да-да, именно на 50-60 % от максимального пульса жировые запасы используются максимально. Для многих людей этот пульс достигается просто быстрой, активной ходьбой, даже бежать не надо.
3. Чтобы похудеть не нужны силовые тренировки — так наоборот только вес наберешь.
Многие женщины избегают тренировок на тренажерах или со штангой, боясь накачать большие мышцы, стать больше. Действительно, мышцы тяжелее жира, это правда. Но человек с мышцами всегда выглядит стройнее того, кто не тренируется с железом, при условии, что они одинакового роста и веса. Также, развитые мышцы забирают для своего обеспечения много энергии, много калорий, именно поэтому силовые тренировки очень эффективны, когда речь заходит о похудении.
4. Надо выбирать что-то одно: или штанга, или фитнес, или бег.
Для полноценного развития всех систем: мышечной, сердечно-сосудистой, опорно-связочной и даже, пищеварительной лучше сочетать различные виды нагрузок. Силовые тренировки в тренажерном зале, аэробика, танцы, пилатес, йога, уличные пробежки и плавание в бассейне – все это многогранно воздействует на организм. Главное, грамотно их сочетать, и в итоге, крепкое здоровье и прекрасная фигура вам обеспечены.
5. Сон и отдых не так важны — главное побольше тренировок.
Восстановление, рост мышц и суперкомпенсация от нагрузок происходит именно во сне под воздействием разных гормонов. Если мало спать или поздно ложиться, то баланс таких гормонов, как мелатонин, и соматотропин нарушается, что приводит нежелательным последствиям. Более того, на фоне недовосстановления невозможно проводить качественные по интенсивности тренировки. Важно, вовремя ложиться не позднее 23ч и спать 8 часов.
6. Чтобы похудеть достаточно просто заставить себя есть поменьше, а спорт — это уже для фигуры, мне пока не так важно.
Это, пожалуй, единственное близкое к истине утверждение. В самом деле, похудеть, сбросить можно, просто урезав калорийность питания. Фигура при этом будет выглядеть вяло и астенично. Самочувствие при низкокалорийной диете или голодании тоже будет не очень. И, как правило, после таких голодовок человек срывается и начинает есть снова досыта, а вес и объемы возвращаются с избытком. Лучше сочетать спорт и рациональное питание, тогда фигура и самочувствие будут в порядке.
При похудении очень важно сохранить мышцы. Мышцы это не только красота и сила, это наша батарейка по расходу энергии. Тренированные «накачанные» мышцы тратят энергию даже во сне.
Чтобы составить грамотный тренировочный план, нужно придерживаться базовых принципов:
- Регулярность. Наш организм любит постоянство, поэтому шоковые тренировки раз в неделю не подходят. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по 60-90 минут через день со средней интенсивностью. Ежедневные 20 минутные тренировки это тоже здорово, если не получается выделить больше времени за раз.
- Разминка и заминка. Подготовка тела к основной части тренировки это очень важная часть программы. Не пренебрегайте разминкой во избежание травм. После нагрузки посвятите несколько минут растягивающим упражнениям.
- Дыхание. Это основной момент любого тренинга, от правильной работы диафрагмы и всей дыхательной системы зависит оздоровительный эффект тренировки. Дышите равномерно, вдох носом, выдох ртом, вне зависимости от вида активности, бег, аэробика, штанга, пилатес и т.д.
- Постепенность. Плавное увеличение нагрузки даст возможность организму адаптироваться. Сделайте на первых тренировках только по одному подходу на все мышечные группы. Как почувствуете, что стали сильнее и выносливее увеличьте до 2х, затем до 3-4подходов. Так же и с весами, сначала берите маленькие веса от 1-2 кг, потом поднимайте больше. Это применимо и к бегу. Начните с быстрой ходьбы по 10-15 минут, затем переходите на легкий непродолжительный бег вперемешку с ходьбой. Затем увеличьте время до 30-45 минут на отдельной тренировке.
- От простого к сложному. Освойте простые упражнения, легкие в исполнении. Затем усложняйте. Например, сначала научитесь приседать, а затем уже делайте выпады на одну ногу. Или освойте простые прыжки на скакалке а затем двойные. Или бегите по ровной дорожке, а потом практикуйте бег в гору и с горы.
- Лучшее время для тренировок. Определите опытным путем, когда вам лучше всего по самочувствию тренироваться. Это связано с вашими природными биоритмами. Для одного это раннее утро, для другого время перед обедом, а для третьего только вечером.
- Отдых и восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно на восстановление. Если вы не доспали ночью, уделите хотя бы 15-20 минут на дневной отдых, передрем. Увидите, как это зарядит вас бодростью на остаток дня.
- Питание. Соблюдайте правильное питание. Выкиньте весь фастфуд из рациона, оставив лишь ценные для организма продукты: рыбу, мясо, птицу, творог, сыр, овощи, крупы и фрукты. Причем постарайтесь уделить белковым продуктам не менее 30-40 % рациона. Именно белковые молекулы строят наши мышцы, кожу, волосы, ногти, связки. А на усвоение, переваривание белковой пищи организм тратит дополнительные калории. Это выгодно для худеющих. Остается 40-50 % на углеводы, 10-20 % на жиры. Питайтесь дробно, 5-6, но не менее трех раз в день, распределив белок в каждый прием, а вот углеводы на ужин можно не есть, чтобы ускорить процесс похудения. Кусок рыбы с овощами и чашка травяного чая будут прекрасной завершающей трапезой. В идеале, основные углеводные приемы должны приходится на завтрак и обед. А если тренировка по плану будет в промежутке, то вы сможете провести ее с максимальной эффективностью.