Первый раз в фитнес-класс! — программа для новичков


Первый раз в фитнес-класс!

программа для новичковИз письма: «…купила абонемент в фитнес-клуб, спортом в детстве не увлекалась. С чего начать тренировки? Если можно, дайте примерную программу для новичков

 

Итак, что же конкретно надо делать в фитнес-клубе? И сколько раз в неделю?

Во-первых, Все зависит от уровня Вашей физической подготовленности.

Во-вторых, от состояния здоровья. Возможно, у кого-то есть ограничения по нагрузке, вследствие какого-либо заболевания или травмы.

В-третьих, время, которое Вы можете посвятить фитнесу (зависит от недельной загруженности работой, учебой и.т.д.)

В-четвертых, от Вашего темперамента, что Вам больше нравится, групповые или персональные занятия, «мягкая» или «жесткая нагрузка».

И, наконец, какие цели Вы перед собой ставите? Что хотите получить в результате от занятий? Похудеть, набрать мышечную массу, бодро себя чувствовать или просто приятно и с пользой провести время?

Если со здоровьем все в порядке, но Вы не знаете, чего хотите, то попробуйте все! 😉

программа для новичков

Разминка. Начните с кардио-тренажеров.

После 10-минутной разминки на кардио-тренажере переходите к силовым нагрузкам. Для этого Вам потребуется инструктаж или персональная тренировка в тренажерном зале, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Возможно, дальше Вы сможете заниматься самостоятельно.

Основная часть.

— Сначала выполняйте упражнения на пресс: 3 подхода по15 повторений.

Упражнения могут быть любыми, главное, чтобы Вы чувствовали работу мышц пресса.

—  Затем упражнения на грудь, плечи, спину и руки.

Это различные жимы, тяги, сгибания, разгибания рук. Выполняйте для начала по 1-2 подхода каждого упражнения, прислушиваясь к работе мышц и ощущениям в теле. Должно быть достаточно тяжело, но приятно, Вес отягощения такой, чтобы Вы могли сделать не более 12-15 повторов в сете.

   Для новичков подойдут упражнения в тренажерах, а уже спустя какое-то время можно переходить к более сложным упражнениям с использованием свободных весов (штанга и гантели)

— Важное упражнение для укрепления мышц низа спины – разгибание туловища – гиперэкстензии. Выполняйте 15-20 повторений в сете.

— После этого приступайте к упражнениям на ноги.

Для начала подойдут разгибания и сгибания ног в тренажере на переднюю и заднюю поверхность бедра. Далее — сведения и разведения ног в тренажере для внутренней и внешней частей бедер. Самые лучшие, но и самые тяжелые упражнения для ног — это приседания и выпады. Если сможете технично их выполнить, то смело включайте эти упражнения в программу. Упругие ягодицы нравятся всем!

программа для новичков

Заминка. Завершить полноценно тренировку можно с помощью кардио-тренажера. Например, вело-тренажер, эллиптический тренажер,степпер или беговая дорожка.

Для заминки достаточно 10 минут в спокойном темпе.

Чтобы Ваша тренировочная программа была приятной и полезной, в следующее посещение сходите на групповые занятия пилатесом и йогой. Мышцы работают в совершенно ином режиме. Очень понравятся Вам занятия аква-аэробикой, если в клубе есть бассейн. А также, обязательно попробуйте танцевальные направления.

Таким образом, Вы можете чередовать нагрузку, например: одно занятие силовое, следующее аэробное, затем «мягкий фитнес» — йога и пилатес. Потом снова силовое и т.д.

Не пытайтесь сразу идти на 2 занятия подряд — для новичков это будет ошибкой. Слишком большая нагрузка на неподготовленный организм и …. Вы «выползете» из зала. 🙁

Для восстановления мышц после силовых и аэробных нагрузок подойдут упражнения на гибкость и растяжку.

Попробуйте все! Главное, не переборщить. Программа для новичков — оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 1 часу. Не более. Иначе, организм не будет успевать восстанавливаться. И может пропасть всякий интерес к тренировкам. И как бы Вы не сказали: ну его, этот фитнес! Никогда не занималась ничем, и не буду. Лучше на диване лежать и плюшки есть!..Зато мышцы не болят…

 

Автор: Светлана Пугачева.


 

3 Comments

  • Валентина Posted 26 февраля 2012 1:26

    да уж, избавиться тяжко! Сейчас заболела, не могу ходить в зал, так так плохо. Мечтаю вернуться обратно.
    А программа для новичков — нормальная.
    Спасибо Вам!

  • Алексей Posted 14 октября 2011 0:40

    Абонемент в фитнес дает большие возможности. Правда они очень сильно зависят от размера фитнес клуба и его услуг. А в целом, абонемент не дает расслабиться, «приходится» ходить, деньги же уплачены. А потом приходит привычка и тогда уже все становится проще.

    • admin Posted 14 октября 2011 0:49

      Да. Точно. Хорошо, когда потом от такой привычки становится трудно избавиться.:)


Notice: Функция get_currentuserinfo с версии 4.5.0 считается устаревшей! Используйте wp_get_current_user(). in /home/c/cl69438/public_html/wp-includes/functions.php on line 3888

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *