Как дома накачать красивые икры

Как дома накачать красивые икры

Вы обращаете внимание на ноги женщин? — еще бы! 😉

Как же мы любим юбки, мини-юбки, платья, коротенькие платья, босоножки и туфельки!..

А обращаете внимание на ноги мужчин? — конечно! 🙂  Правда , в основном летом, когда мужчины переодеваются в шорты, да и то на пляже.

Приятно посмотреть на красивые упругие икроножные мышцы. На таких всегда восхищенно задерживается взгляд.

Кому — то повезло: хорошая наследственность и можно практически не напрягаться.

Ну, а тем, кому достались слишком худые или слишком полные икры — придется поработать над ними, если хочется изменить их внешний вид.

Итак, чтобы иметь красивые икры, в принципе достаточно регулярных пробежек или регулярных прыжков со скакалкой. Но, а еще есть специальные упражнения, которые вполне можно выполнять дома.

Растяжка

Прежде всего, необходимо подготовить икроножные мышцы к нагрузке. Для этого просто сделайте небольшой стретчинг. Например, упритесь руками в стену, одну ногу, согнутую в колене, поставьте вперед, а другую вытните назад и прижмите пяткой к полу. Затем усильте растяжение, слегка подав бедра вперед. Потом растяните другую ногу.

Вот теперь приступаем к упражнениям.

1 упражнение «Подъемы на носки стоя»

1 вариант

И.П. Встаньте прямо возле опоры (например, спинка стула). Стопы параллельны друг другу. Под основание пальцев стоп подложите брусок-возвышение см 15-20 так, чтобы пятки оставались навису, а ваш вес равномерно распределился от основания большого пальца до основания мизинца. В одну руку можно взять отягощение (например, гантель). Опустите пятки вниз к полу (но не касайтесь пола), растянув икроножные мышцы.

Движение вверх  на выдохе: удерживая стопы параллельно, плавно вытолкнитесь основаниями пальцев  вверх максимально высоко — до полного сокращения икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на 1 сек.

Движение вниз на вдохе: плавно растягивая икроножные мышцы, опустите пятки вниз к полу (не касаясь), максимально растяните мышцы, вернувшись в И.П.

Количество повторений: 20-30

Ошибки: резкие движения, «разваливание» стоп в стороны, неправильное дыхание.

2 вариант

И.П. такое же. Но стопы поставьте пятками близко друг к другу, а носками врозь. Опора на основание пальцев стоп.

Движение вверх и вниз плавное, на полную амплитуду.

Количество повторений: 20-30

3 вариант

И.П. такое же. Но стопы поставьте носками вместе, пятками врозь. Опора на основание пальцев стоп.

Движение вверх и вниз плавное, на полную амплитуду.

Количество повторений: 20-30

Выполните подряд 3 варианта упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами. Отдых между упражнениями 30-40 сек.

Вы почувствуете сильное нестерпимое жжение в мышцах. Терпите.

2 упражнение «Подъемы на носки сидя»

И.П. Сядьте на стул. Под стопы подложите брусок-возвышение. Пятки навису, максимально опущены вниз.  Опора на основание пальцев стоп. На колени положите отягощение (гантели, книги, канистра с водой). Возможно, в этом упражнении Вам понадобится более тяжелый вес. Чтобы накачать красивые икры добивайтесь очень сильного жжения.

Движение вверх  на выдохе: удерживая стопы параллельно, плавно вытолкнитесь основаниями пальцев  вверх максимально высоко — до полного сокращения икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на 1 сек.

Движение вниз на вдохе: плавно растягивая икроножные мышцы, опустите пятки вниз к полу, максимально растяните мышцы, вернувшись в И.П.

Количество повторений: 20-30

Количество подходов: 2-3

 

3 упражнение «Подъемы стоя на одной ноге»

В этом упражнении, возможно, и не понадобится дополнительное отягощение, достаточно собственного веса тела.

И.П. Встаньте прямо возле опоры (спинка стула) на брусок-возвышение. Опора на основание пальцев стоп. Снимите одну ногу с опоры, слегка согнув ее в колене. Оставайтесь стоять на одной ноге. Пятка навису, максимально опущена вниз.

Движение вверх  на выдохе: удерживаясь на стопе, плавно вытолкнитесь основаниями пальцев  вверх максимально высоко — до полного сокращения икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на 1 сек.

Движение вниз на вдохе: плавно растягивая икроножную мышцу, опустите пятку вниз к полу, максимально растяните мышцу, вернувшись в И.П.

Выполните необходимое количество повторений, продолжите другой ногой.

Количество повторений: 20-30

Количество подходов: 2-3

 

Закончив упражнения, снова повторите растяжку. Это обязательное условия эффективного тренинга. Мышцы должны восстановиться, а растяжка этому способствует.

Еще один момент! — чтобы накачать красивые икры, нужно время! Поэтому наберитесь терпения и занимайтесь регулярно — а дома или в спортивном зале — это не важно.

 

Все эти упражнения подходят и для увеличения икроножных мышц, и для уменьшения. Разница лишь в весе отягощения, с которым выполняется движение. Для увеличения старайтесь брать вес потяжелее, но такой, с которым Вы можете сделать не менее 12 повторений в полной амплитуде.

Автор: Светлана Пугачева