Как дома накачать красивые икры

Как дома накачать красивые икры

как дома накачать красивые икры
Вы обращаете внимание на ноги женщин?
— еще бы! 😉

Как же мы любим юбки, мини-юбки, платья, коротенькие платья, босоножки и туфельки!..

А обращаете внимание на ноги мужчин? — конечно! 🙂  Правда , в основном летом, когда мужчины переодеваются в шорты, да и то на пляже.

Приятно посмотреть на красивые упругие икроножные мышцы. На таких всегда восхищенно задерживается взгляд.

Кому — то повезло: хорошая наследственность и можно практически не напрягаться.

Ну, а тем, кому достались слишком худые или слишком полные икры — придется поработать над ними, если хочется изменить их внешний вид.

Итак, чтобы иметь красивые икры, в принципе достаточно регулярных пробежек или регулярных прыжков со скакалкой. Но, а еще есть специальные упражнения, которые вполне можно выполнять дома.

как дома накачать красивые икры

Растяжка

Прежде всего, необходимо подготовить икроножные мышцы к нагрузке. Для этого просто сделайте небольшой стретчинг. Например, упритесь руками в стену, одну ногу, согнутую в колене, поставьте вперед, а другую вытните назад и прижмите пяткой к полу. Затем усильте растяжение, слегка подав бедра вперед. Потом растяните другую ногу.

Вот теперь приступаем к упражнениям.

1 упражнение «Подъемы на носки стоя»

1 вариант

Подъем-на-носки-стояИ.П. Встаньте прямо возле опоры (например, спинка стула). Стопы параллельны друг другу. Под основание пальцев стоп подложите брусок-возвышение см 15-20 так, чтобы пятки оставались навису, а ваш вес равномерно распределился от основания большого пальца до основания мизинца. В одну руку можно взять отягощение (например, гантель). Опустите пятки вниз к полу (но не касайтесь пола), растянув икроножные мышцы.

Движение вверх  на выдохе: удерживая стопы параллельно, плавно вытолкнитесь основаниями пальцев  вверх максимально высоко — до полного сокращения икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на 1 сек.

Движение вниз на вдохе: плавно растягивая икроножные мышцы, опустите пятки вниз к полу (не касаясь), максимально растяните мышцы, вернувшись в И.П.

Количество повторений: 20-30

Ошибки: резкие движения, «разваливание» стоп в стороны, неправильное дыхание.

2 вариант

И.П. такое же. Но стопы поставьте пятками близко друг к другу, а носками врозь. Опора на основание пальцев стоп.

Движение вверх и вниз плавное, на полную амплитуду.

Количество повторений: 20-30

3 вариант

И.П. такое же. Но стопы поставьте носками вместе, пятками врозь. Опора на основание пальцев стоп.

Движение вверх и вниз плавное, на полную амплитуду.

Количество повторений: 20-30

Выполните подряд 3 варианта упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами. Отдых между упражнениями 30-40 сек.

Вы почувствуете сильное нестерпимое жжение в мышцах. Терпите.

2 упражнение «Подъемы на носки сидя»

подъем на носки сидяИ.П. Сядьте на стул. Под стопы подложите брусок-возвышение. Пятки навису, максимально опущены вниз.  Опора на основание пальцев стоп. На колени положите отягощение (гантели, книги, канистра с водой). Возможно, в этом упражнении Вам понадобится более тяжелый вес. Чтобы накачать красивые икры добивайтесь очень сильного жжения.

Движение вверх  на выдохе: удерживая стопы параллельно, плавно вытолкнитесь основаниями пальцев  вверх максимально высоко — до полного сокращения икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на 1 сек.

Движение вниз на вдохе: плавно растягивая икроножные мышцы, опустите пятки вниз к полу, максимально растяните мышцы, вернувшись в И.П.

Количество повторений: 20-30

Количество подходов: 2-3

 

3 упражнение «Подъемы стоя на одной ноге»

В этом упражнении, возможно, и не понадобится дополнительное отягощение, достаточно собственного веса тела.

И.П. Встаньте прямо возле опоры (спинка стула) на брусок-возвышение. Опора на основание пальцев стоп. Снимите одну ногу с опоры, слегка согнув ее в колене. Оставайтесь стоять на одной ноге. Пятка навису, максимально опущена вниз.

Движение вверх  на выдохе: удерживаясь на стопе, плавно вытолкнитесь основаниями пальцев  вверх максимально высоко — до полного сокращения икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на 1 сек.

Движение вниз на вдохе: плавно растягивая икроножную мышцу, опустите пятку вниз к полу, максимально растяните мышцу, вернувшись в И.П.

Выполните необходимое количество повторений, продолжите другой ногой.

Количество повторений: 20-30

Количество подходов: 2-3

 

Закончив упражнения, снова повторите растяжку. Это обязательное условия эффективного тренинга. Мышцы должны восстановиться, а растяжка этому способствует.

Еще один момент! — чтобы накачать красивые икры, нужно время! Поэтому наберитесь терпения и занимайтесь регулярно — а дома или в спортивном зале — это не важно.

 

Все эти упражнения подходят и для увеличения икроножных мышц, и для уменьшения. Разница лишь в весе отягощения, с которым выполняется движение. Для увеличения старайтесь брать вес потяжелее, но такой, с которым Вы можете сделать не менее 12 повторений в полной амплитуде.

Автор: Светлана Пугачева

 

накачать икры

 


6 комментариев к “Как дома накачать красивые икры”

  1. Пробежки, действительно, поддерживают тонус икроножных мышц. Интересно, а как можно «быстро и качественно» укрепить и поднять ягодичные мышцы???

    1. О! это очень актуально для многих. Скоро на сайте выйдет статья на эту тему, в 3х частях! не пропустите.

  2. Многим женщинам после ежедневной домашней работы просто лень заниматься собой.Особенно замужним.Девчонки, следите за собой даже если удачно вышли замуж!!!

  3. Очень полезная информация. Ведь действительно, человек сам должен «строить» свою фигуру. В молодости я не знала такого разнообразия упражнений, но все равно старалась сделать хоть что-нибудь.Спасибо.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *