Комплекс упражнений для пресса

комплекс упражнений для прессаУпражнения для пресса.

  1. Опускание туловища из положения сидя. (разминка)

– Самое простое упражнение для пресса. Подходит для всех. Для людей пожилого возраста, для людей с повышенным АД, с избыточным весом, для молодых мам после родов, для тех, у кого был большой перерыв в занятиях или операция, для тех, кто чувствует себя не готовым к сложным упражнениям.

И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спина прямая. Плечи вниз от ушей. Держитесь руками под коленями.

На вдохе: Плавно округлите спину. И медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, круглой спиной отклоняйтесь назад до касания поясницы пола. Держитесь руками под коленями. Полностью не ложитесь!(если Вам тяжело – уменьшите амплитуду – отклоняйтесь назад, насколько можете.)

На выдохе: плавно, медленно позвонок за позвонком, слегка помогая себе руками, с круглой спиной поднимитесь вверх и вернитесь в И.П.(выпрямите спину)

Ошибки: прогиб в пояснице, задирание плеч и напряжение шеи, резкие, быстрые движения, отрыв ступней от пола, задержка дыхания.

Количество повторений: 8.

Количество подходов: 1-3.

— Более сложный вариант этого упражнения для подготовленных людей.

Во время выполнения упражнения держите руки: или вытянутыми вперед, или скрестно на груди, или за головой.

  1. Подъем  и опускание ног лежа. (Балет)

И.П. Лечь спиной на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища.

 Поставьте левую ногу, согнутую в колене (90 град.) на пол. Правая прямая нога вытянута вверх перпендикулярно полу.

На вдохе: наверху разверните колено вправо и, сгибая ногу вниз к себе, скользя носком вдоль пола, выпрямите горизонтально над полом.

На выдохе: согните носок на себя и плавно поднимите прямую правую ногу до вертикального положения.

Повторить 4-8 раз. Затем левой ногой.

Количество подходов: 1-2.

Ошибки: прогиб в пояснице, резкие, быстрые движения, задержка дыхания.

Для продвинутых: обе ноги прямые, подняты вертикально.

На вдохе: одновременное движение двух ног вниз с разворотом коленей.

Затем скольжение вдоль пола в горизонтальное положение.

На выдохе: скользя носками вдоль пола, разворачивая колени наружу, потянуть ноги к себе и вернуть в вертикальное положение (или сразу плавно поднять вверх прямые ноги).

  1. «Скручивания»(Твист)

И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спину скруглить и слегка отклониться назад на 10-15 град. Руки вытянуть вперед.

 На вдохе: плавно, медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, скругляйте спину и опускайтесь назад на 45-60 град.

На выдохе: выпрямите правую ногу над полом и одновременно поверните корпус вправо. Коснитесь пола пальцами левой руки справа от Вас.

На вдохе: согните и поставьте обратно правую ногу, одновременно верните корпус в центральное положение(сохраняйте угол 45-60 град.)

На выдохе: повторите все движение в левую сторону.

На вдохе: вернитесь в центральное положение.

На выдохе: вернитесь вверх в И.П.

Количество повторений: 8.

Количество подходов: 1-2.

Для продвинутых: Руки согнуты в локтях и прижаты по бокам к туловищу.

Особое внимание: Сохраняйте круглую спину во время всего движения! Не задерживайте дыхание! Не отрывайте ягодицы от пола!

  1.  (Гусеница)

И.П. Лягте спиной на коврик. Руки вдоль туловища. Ноги стоят на полу, согнуты в коленях.

На выдохе: Подняв ноги над полом, плавно, медленно закручивайте таз вверх, не меняя угол в коленях, подтяните колени к груди. Одновременно  оторвите плечи от пола и двигайтесь навстречу коленям. Руки вытяните вперед.

На вдохе: плавно вернитесь в И.П.

Для продвинутых: во время выполнения упражнения держите руки за головой.

Кол-во повторений: 8.

Кол-во подходов: 3.

  1. (Маятник)

И.П. Лягте на коврик. Руки раскиньте в стороны, ладони на полу. Ноги поднимите вертикально вверх, слегка согнув в коленях.

На вдохе: опустите ноги вправо от себя на 45 град. Не отрывайте руки и плечи от пола. Не разъединяйте ноги!

На выдохе: верните ноги в вертикальное положение.

На вдохе: не останавливайтесь, сразу продолжайте движение в левую сторону.

Кол-во повторений: по 8 в каждую сторону.

Кол-во подходов: 2-3

Для продвинутых: Увеличьте амплитуду движения, постарайтесь коснуться ногами пола.

 

 

Комплекс упражнений для прессаОбщие рекомендации к выполнению упражнения для пресса:

  • Во время всех упражнений старайтесь втягивать живот, как бы прижимая пупок к позвоночнику. Контролируйте это ощущение все время.
  • Во время движения держите спину скругленной и двигайтесь плавно, без рывков.
  • Старайтесь прочувствовать работу мышц.
Автор: Светлана Пугачева


11 Comments

  • Татьяна Posted 27 октября 2011 18:35

    Ой, какая нужная статья. Упражнения так понятно описаны. Я себе распечатала, буду делать. Спасибо, Светлана.

    • admin Posted 27 октября 2011 23:28

      Пожалуйста-пожалуйста! обращайтесь.:)

  • Андрей Posted 26 октября 2011 17:54

    Хорошие и полезные у вас статьи…и что важно подробно и понятно написано…понравился сайт тем более для себя полезного нашёл…удачи

  • Елена Posted 18 октября 2011 19:31

    упражнения очень подробно и доходчиво описаны! а это очень важно )

    хотя пресс как у девушки на картинке я бы не хотела )))))

    • admin Posted 19 октября 2011 15:02

      Спасибо. Стараюсь качественно описывать упражнения. А чтобы добиться такого пресса, как на картинке, нужно очень серьезно трудиться.:)

  • Михаил Posted 14 октября 2011 0:54

    Спасибо Светлана! Нашел на Вашем сайте то, что мне нужно. А о таком инструкторе, как Вы, даже и не мечтал.

    • admin Posted 14 октября 2011 1:05

      Добро пожаловать! Мечты сбываются! 😉

  • Ольга Posted 10 октября 2011 14:27

    Светлана, у Вас на сайте всё, что интересно мне. Времени на тренажёрный зал сейчас не хватает, буду пользоваться Вашими рекомендациями. Добавляю в закладки.

    • admin Posted 10 октября 2011 14:52

      Добро пожаловать, Ольга! 😉

  • Руслан Posted 8 октября 2011 1:59

    Интересно, можно ли делать подобные упражнения спустя два года после полосной операции.

    • admin Posted 8 октября 2011 2:04

      Да-да! можно!

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *