Упражнение для поясницы. Гиперэкстензии.

Упражнение для поясницы. Гиперэкстензии.
Часто ли у Вас болит спина? Поясницу ломит? Мало двигаетесь?

По статистике, у большинства людей ведущих малоподвижный образ жизни, слабая поясница. Поэтому и болит. И ее надо тренировать и укреплять.

Самое простое, на первый взгляд, но чудодейственное упражнение для поясницы  — гиперэкстензии.

Конечно, выполнять его удобней всего при помощи специального тренажера, который есть в любом фитнес-центре или тренажерном зале. Но можно и дома (об этом ниже).

Гиперэкстензии эффективно воздействуют на нижнюю часть спины, а также, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Поэтому является обязательной составляющей любого комплекса упражнений. Новичкам и тем, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, я рекомендую упражнение гиперэкстензии ставить в начало тренировки. Например, сразу после кардио разминки. 15-20 повторений — оптимальное количество в подходе.

Для продвинутых атлетов гиперэкстензии часто служат разминкой перед приседаниями или тяжелыми тягами.

Также, можно выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, например, с блином 5-15кг, который кладется на верх спины. Такой вариант выполнения является полноценной нагрузкой на нижнюю часть спины в ряде комплексов упражнений.

Техника выполнения:

И.П. Установите тренажер так, чтобы верхний край опоры приходился точно на место сгиба тазобедренных суставов. закрепите ступни, выпрямите спину, руки заведите за голову. Смотрите прямо вперед.

На вдохе: удерживая спину прямой, наклонитесь вниз-вперед до параллели с полом. Не скругляйте спину!

На выдохе: плавно вернитесь в И.П.

Повторите 15-20 раз. Прочувствуйте работу мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Важно!

• Не скругляйте спину — держите ее прямой! Почувствуйте напряжение мышц по всей длине позвоночника!
• Не опускайте подбородок на грудь и не задирайте наоборот вверх! Держите его нейтрально, как в И.П. Шея- продолжение позвоночника!
• Не сводите локти вперед — держите их строго в стороны!
• Не разгибайте туловище назад чрезмерно! в верхней точке спина и ноги должны быть на одной линии!
• Не задерживайте дыхание! Вниз вдох, вверх выдох!

Посмотрите видео:

А теперь варианты выполнения  упражнения — Упражнение для поясницы-Гиперэкстензии дома:

1. Вы можете воспользоваться помощью кого-нибудь из домашних. Лягте поперек стула или дивана и попросите, чтобы вам зафиксировали ноги. Амплитуда будет несколько другая — Вы будете подниматься из нижнего положения до горизонтали с полом. в остальном -все тоже самое — и дыхание и положение рук и позвоночника.

2. Вы можете выполнить упражнение самостоятельно. На полу. Лягте на пол на живот, вытянитесь, руки за головой. Удерживая ноги прижатыми к полу, приподнимите голову и плечи настолько, насколько можете. Амплитуда будет совсем маленькая, но эффективность упражнения все равно очень высока. Главное, не переборщите — избегайте неприятных болевых ощущений в позвоночнике, если они вдруг появились — прекратите упражнение. Попробуйте повторить его через несколько минут.
Если у Вас есть межпозвоночные грыжи, то от Гиперэкстензий Вам следует отказаться. Для укрепления больного позвоночника используются другие щадящие методы.
Берегите свой позвоночник!

Существует вариант ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНИЗИИ — но об этом в следующих статьях.

Понравилось? Расскажи друзьям и

подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой Новогодний подарок!
Книгу «Как сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых правил.»