Скандинавская ходьба — отличный способ заняться физической активностью в любое время года!
Nordic Walking, возникла в Финляндии в качестве способа поддержания физической формы во время летнего сезона беговых лыж. Этот вид активности стал популярным благодаря своей эффективности в укреплении мышц и улучшении кардио-выносливости. Он является идеальным вариантом для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Но сначала надо немного подготовиться, особенно, если начинаете зимой.
Подготовка и экипировка:
Обувь для скандинавской ходьбы должна обладать хорошей амортизацией, чтобы поглощать удары при каждом шаге, снижая нагрузку на суставы, и обеспечивать хорошую поддержку стопы, предотвращая ее избыточное скручивание во время движения, но позволять ей естественно сгибаться при каждом шаге.
Одежда должна быть комфортной, обеспечивать свободу движения и отводить влагу от тела. В зимний период надевайте несколько слоев специальной одежды: термобелье, флисовая толстовка, непродуваемая ветровка. Защита от ветра и холода прежде всего, шапка, балаклава, перчатки, теплые спортивные брюки, носки, гетры.
Выбор трекинговых палок: купите удобные и легкие трекинговые палки в специальном магазине. Палки должны быть легкими, но из прочных материалов — углеродное волокно или алюминий, обеспечивают комфорт и удобство во время ходьбы. Оптимальная длина палок подбирается индивидуально по росту человека, обычно находится в диапазоне от 66% до 70% от вашего роста, но должны иметь возможность регулировки длины для их адаптации к вашему росту и интенсивности тренировки. Ориентир – при согнутой в локте руке предплечье должно быть параллельно полу.
Наконечники для палок бывают разные и меняются в зависимости от грунта и времени года.
- Металлические. Представляют собой пластмассовый элемент (лапка) с металлической вставкой (острие). Очень важно, чтобы острие было изготовлено действительно из твердосплавных материалов, например, карбида или победита. Чем оно острее, тем сильнее сцепка с землей. Верхняя часть изделий выполняется из прочной пластмассы. Иногда нижняя часть наконечника выполнена в виде прямого шипа. Еще его называют еще зубом. Есть варианты наконечника в форме когтя.
Палки с металлическими наконечниками удобны при ходьбе по снегу, траве, песку, мягким почвам. Не стоит использовать для скандинавской ходьбы палки с металлическими наконечниками, если большая часть маршрута проходит по асфальту, брусчатке или тротуарной плитке.
- Резиновые башмачки. Чтобы металлический наконечник не изнашивался, к нему крепится резиновый. Такие наконечники называют башмачками. Они также создают дополнительную амортизацию при ходьбе и снижают нагрузки на позвоночник и суставы.
Есть обычные универсальные наконечники, наконечники для асфальта и усиленные.
При выборе важно обращаться внимание на резину. Слишком мягкая резина и разница диаметров в 1мм может привести к потере башмачка. Он может просто слететь при ходьбе. Башмаки должны сидеть очень крепко. Вы должны приложить усилия, чтобы снять его. Слишком твердая резина будет доставлять вам дискомфорт при ходьбе, издавая цокающий звук и гася всю пружинистость палки.
Качественные башмачки служат до полугода, башмачки китайского производителя — до 2х месяцев.
Усиленные наконечники башмачки имеют увеличенную площадь соприкосновения с землей. Глубокий протектор с рисунком защищает от скольжения, что особенно актуально при зимних тренировках на скользких участках трасс.
Такие наконечники понадобятся при ходьбе по твердым поверхностям и по пересеченной местности. Резиновые наконечники в форме башмачка идеальны и обязательны при ходьбе по асфальту.
- 3. Широкие кольца. Больше необходимы для треккинговых моделей палок, где ходоку на пути встречаются разные элементы ландшафта. Использовать их в скандинавской ходьбе приходится при ходьбе по песку и снегу.
Выбор правильных палок и их корректная настройка играют важную роль в эффективности и комфорте во время скандинавской ходьбы.
- Широкие кольца. Больше необходимы для треккинговых моделей палок, где ходоку на пути встречаются разные элементы ландшафта. Использовать их в скандинавской ходьбе приходится при ходьбе по песку и снегу.
Выбор правильных палок и их корректная настройка играют важную роль в эффективности и комфорте во время скандинавской ходьбы.
Техника скандинавской ходьбы:
Начните с удобной позиции стоя. Шагайте прямо, сохраняя вертикальное положение, как при обычной ходьбе, ставьте ногу на полную стопу, исключая перегибы колена. Плавно и мягко перекатывайтесь с пятки на носок. Это поможет равномерно распределить и усилить нагрузку на мышцы ног для эффективности тренировок. Шаг ритмичный и в меру широкий.
Руки с палками двигайте естественно вместе с шагами – правая нога, левая рука и наоборот. Взмах рукой делайте активно, начиная с плеча.
Практически прямые руки должны подниматься не выше 45 градусов относительно тела, как спереди, так и сзади. Касание палок обязательно должно происходить за вашим телом. Примерно посередине вашего широкого шага. Вынос руки вперед, укол палкой, отталкивание всей рукой и ослабление кисти в конце движения. Когда палка осталась сзади, она на мгновение повисает на ремешке. Важно обращать внимание на корректное положение палок, чтобы не нагружать суставы рук.
Ошибки:
- Ставить палки перед собой и опираться на них. В скандинавской ходьбе палки нужны не для опоры, а для отталкивания. Они всегда, следуя за руками, остаются позади вас, будто летают.
- Сгибания локтя. Все движения должны идти от плеча, локоть практически выпрямлен.
- Иноходь – одновременный вынос одноименных конечностей — левая рука, левая нога. Надо идти естественным шагом – левая рука, правая нога. При этом немного поворачивать корпус, совершая ротацию в грудном отделе, как при обычной ходьбе.
- Лыжный походка — скользящий твердый шаг. Идти нужно мягко, избыточно не торопиться, но поддерживать равномерную скорость.
- Резиновый наконечник- башмачок неправильно установлен. Он должен «смотреть» назад.
Программа тренировок и рекомендации для начинающих:
Начните с коротких сессий (15-20 минут) несколько раз в неделю и постепенно увеличивайте время. Рекомендуемая интенсивность — умеренная. Ориентируйтесь на дыхание, вам должно быть легко дышать. Лучший маркер – это возможность поддерживать разговор с другом на протяжении всей дистанции. Если вы занимаетесь в одиночку, то можно разговаривать по телефону через наушники. Или просто идти и напевать любимые песни.
Преимущества скандинавской ходьбы.
Во время скандинавской ходьбы происходит активация миофасциальных цепей, состоящих из связанных между собой мышц и фасций, обеспечивая комплексную работу всего тела. Это включает мышцы кора, спины, рук и ног. При правильной технике эта активация помогает укреплению мышц и улучшению пластичности фасций, что способствует лучшей поддержке и стабильности во время ходьбы, а также других повседневных движений.
Что касается кардио-респираторной системы, скандинавская ходьба, будучи видом аэробной активности, прекрасно стимулирует сердечно-сосудистую систему и дыхательную функцию. Поддерживая умеренную интенсивность тренировок, вы улучшаете ее работу, увеличиваете кардио-выносливость и эффективность легких, что способствует улучшению общего состояния организма, за счет активизации работы митохондрий в клетках, а также усиливает жиросжигание.
Этот вид тренировок особенно полезен для людей, стремящихся к укреплению мышц и улучшению кардио-выносливости без излишних нагрузок на суставы.
Для пожилых
Для спортсменов пожилого возраста скандинавская ходьба представляет собой отличную альтернативу интенсивным видам тренировок. Она обладает меньшим воздействием на суставы по сравнению с бегом или другими видами активности, что делает её идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться активным до преклонных лет. Этот вид тренировок помогает поддерживать силу и гибкость мышц, что особенно важно при старении.
Повышению качества жизни: регулярные занятия скандинавской ходьбой помогают сохранить мобильность, координацию и равновесие, что важно для поддержания активного образа жизни на поздних этапах.
Это уникальный вид тренировок, который может быть адаптирован к индивидуальным потребностям и возможностям каждого спортсмена, независимо от их возраста.
Скандинавская ходьба укрепляет мышцы верхней и нижней части тела, способствует сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой системы. Для освоения или улучшения техники рекомендуется занятие под руководством инструктора и регулярная практика.
Инструктор
Опытный инструктор может быть полезен, особенно если вы новичок в скандинавской ходьбе. Вот как он может помочь:
- Обучение технике: инструктор поможет освоить правильную технику движения и держания палок, что повысит эффективность тренировок и снизит риск возможных травм.
- Контроль за техникой: инструктор сможет следить за вашей техникой и предоставить обратную связь, помогая исправлять ошибки на ранней стадии.
- Планирование программы тренировок: инструктор поможет создать персонализированную программу тренировок, учитывая ваш уровень подготовки и цели.
- Мотивация и поддержка: инструктор может стать мотивирующим фактором, помогая вам удерживать интерес и добиваться поставленных целей.
Однако, если у вас есть возможность получить доступ к хорошей информации о технике, видеоурокам или другим источникам, и вы готовы самостоятельно изучать и тренироваться, то инструктор не обязателен. Важно помнить, что начать можно и без него, но обучение под руководством профессионала может значительно ускорить процесс освоения навыков.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
Спасибо. Очень полезные советы. Я новичок, рада, что нашла такую информацию!