Эффективные упражнения и советы.
Соблюдение активного образа жизни и забота о физической форме имеют большое значение для общего здоровья. Однако, одним из наиболее распространенных запросов в фитнесе является желание укрепить талию и живот, чтобы достичь красивой фигуры и улучшить общее самочувствие. В этой статье мы представим комплекс упражнений и советы для достижения этой цели.
1. Упражнения для талии и живота:
1 . Планка: Станьте в положение упор лежа, как для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Поддерживайте тело в прямой линии от головы до пяток в течение 30-60 секунд.
2. Планка с поворотом. Теперь на вдохе поднимите одну руку через сторону вверх, разворачивая грудную клетку и голову, направьте вытянутую руку пальцами в потолок, взгляд на большой палец. На выдохе вернитесь в положение планки. Повторите движение в другую сторону. Чередуйте повороты вправо и влево по 8-10 раз для каждой стороны.Это укрепляет мышцы кора и живота.
3. Скручивания: Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову в замок, погрузите затылок в ладони. На выдохе, направляя передние ребра к тазу, поднимите верхнюю часть корпуса, почувствуйте сжатие мышц живота, задержитесь в верхней точке на секунду, на вдохе вернитесь обратно. Повторите 15-20 раз. Старайтесь работать только мышцами пресса, «не помогать» шеей, не тянуть подбородок вперед.
4. Боковые планки: Лягте на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до ног. Рука вытянута вверх. Удерживайте позу в течение 30 секунд на каждой стороне. Повторите по 3 раза
5. Крис-кросс. Из положения лежа на спине руки за головой поворачивайте корпус вправо и влево одновременно подтягивая противоположное колено к груди. 15 раз для каждого бока.
6. «Вакуум». Упражнение можно выполнять из разных положений: стоя, сидя, стоя на четвереньках, лежа на спине. Выберите наиболее удобный для себя способ.
Сделайте предварительный глубокий вдох и выдох. Затем вдохните максимально глубоко, наполняя легкие воздухом. Теперь с выдохом начните активно выдавливать воздух из легких, медленно втягивая живот. Стремитесь «затянуть» живот как можно сильнее внутрь, при этом, не задействуя грудные мышцы.
Удерживайте эту позу на выдохе настолько долго, насколько можете. Начните с 8-10 секунд и постепенно увеличивайте время до 15-20 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вдох
Повторите упражнение 5-8 раз.
Упражнение «вакуум» направлено на укрепление внутренних глубоких мышц живота, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и общей устойчивости туловища. Это упражнение также может помочь уменьшить объем талии и улучшить ее форму.
Противопоказания к упражнениям.
- Серьезные заболевания живота: Если у вас есть серьезные заболевания, такие как грыжи или воспалительные процессы в ЖКТ, выполнение некоторых упражнений может быть опасным. Перед началом физической активности вам следует проконсультироваться с врачом.
- Беременность: упражнения, особенно те, которые требуют лежачего положения на спине или животе, могут быть нежелательными или даже опасными для беременных женщин. В этом случае лучше выбирать безопасные альтернативы, специально разработанные для беременных.
- Сильные боли: если вы ощущаете сильные боли в области талии или живота во время упражнений, прекратите их выполнение немедленно и проконсультируйтесь с врачом.
- Гипертония: Упражнение «вакуум» может повысить артериальное давление. Если у вас есть гипертония, вы должны быть осторожны при его выполнении.
- Острая болезнь или состояния после операции: если у вас есть острая болезнь или вы только что перенесли операцию, упражнение для живота могут быть нежелательными. В таких случаях следуйте рекомендациям врача.
- Боль в спине: упражнения могут нагружать спину, особенно при не правильной технике выполнения. Если у вас есть проблемы с спиной, грыжи, протрузии и т.п., проконсультируйтесь с врачом перед включением этого упражнения в свою программу.
Перед началом любых упражнений, особенно если у вас есть какие-либо здоровые проблемы или противопоказания, важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации и настроить программу тренировок так, чтобы она соответствовала вашему состоянию здоровья и целям.
Советы:
- Особое внимание следует уделить регулярности занятий фитнесом. Проводите тренировки не менее 3-4 раз в неделю для получения лучших результатов.
- Следите за своим питанием. Увеличьте потребление овощей, белка и комплексных углеводов, избегайте излишнего потребления сахара и обработанных продуктов.
- Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Включите в свою программу кардио-тренировки для сжигания жира. 3 раза в неделю по 15-30 минут
- Не забывайте об отдыхе и восстановлении между тренировками.
Укрепление талии и живота требует усилий и терпения, но с правильным комплексом упражнений и сбалансированным питанием вы сможете достичь своей цели. Не забывайте о регулярных тренировках и заботе о своем здоровье, и вы увидите, как ваша фигура станет более подтянутой и красивой.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»