Режим лайт
А не забросить ли нам тренировки с наступлением лета? Жара, солнце….так не хочется тренироваться в душном зале. Пот застилает глаза, штанга валится из рук, сил не хватает. Прежняя тренировка уже не идет.
И не надо. Как и в любом виде спорта, в фитнесе тоже существует цикличность. Что это? Различные тренировочные периоды. Вот к примеру, зимой большинство спортсменов отчаянно работают над силой, мышечными объемами, силовой выносливостью, увеличением общей массы тела( кому ее не хватает).
А ближе к теплому времени года переходят на облегченный режим — лайт. Нагрузки снижаются, рабочие веса уменьшаются, продолжительность тренировки сокращается. Еще бы! Попробуйте в жару набирать массу, приседать с тяжеленной штангой и очень-очень много есть калорийной пищи.
Не хочется! Все верно. Наш организм подсказывает нам, что лучше делать.
Летом вся природа оживает, уходит в небытие зимняя спячка. Под воздействием солнышка просыпается неведомая энергия, веселое настроение и хочется прыгать, бегать, летать…
Поэтому убираем из «рациона» тяжелые тренировки, снижаем вес штанги и гантелей минимум на треть, добавляем легкие, приятные активные прогулки на свежем воздухе или занятия в очень хорошо вентилируемом помещении. Катание на роликах, скейтборде, велосипеде — вот, что лучше всего практиковать летом. И конечно же, при любой возможности плавание в открытых водоемах.
Это важно. Сердечно-сосудистая система при не хватке кислорода работает в экстремальных условиях, и если продолжать изнурять себя, можно навредить здоровью.
Согласно исследованиям, оптимальная температура помещения для тренировок 22 градуса по Цельсию. Если вы решили заниматься в спортивном зале, обязательно поищите в округе фитнес-клуб с хорошим кондиционированием. Тренируясь дома, поставьте хотя бы вентилятор. Продолжительность тренировки сократите. Занимайтесь не более 50 минут.
Во многих фитнес-центрах в летний период активируются outdoor программы. Это всевозможные аэробные уроки: велосипед(сайклинг), бег, степ-аэробика, танцевальная аэробика, практически все виды переносятся на улицу, в близлежащие парки и скверы. Силовые занятия тоже лучше вынести за пределы зала: модное направление кроссфит, сочетающее силу и динамику, практикуют практически везде. Йогу и пилатес – «теплолюбивые виды» физической активности, для которых температура комфорта 26-27градусов, тоже приятнее практиковать на свежем воздухе.
! Несмотря на теплый воздух и снижение интенсивности тренировки, помните, что ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой. Не зависимо от времени года, это гарантия от травм.
Как тренироваться летом, 5 правил:
- Скорректировать время занятий.
Наилучшее время для тренировки это утро с 7до 10ч, когда солнце еще не высоко, воздух чист и приятно прохладен. 30-45 минутная пробежка в парке будет лучшим источником бодрости, энергии и хорошего настроения на предстоящий день. Тем, кто не может тренироваться с утра подойдет вечер с 19 до 21ч. В это время жара уже спадает и можно провести любую тренировку, как в спортивном зале, так и на улице.
- Выбрать правильную экипировку
В жаркое время особенно важно использовать легкие «дышащие» материалы, как правило, это одежда из хлопка или специальных тканей, хорошо, впитывающих и отводящих пот. То же относится и к кроссовкам. Голова должна быть обязательно покрыта, лучше всего подойдут светлые бейсболки или банданы. Солнцезащитный крем даже в утренние часы убережет кожу от негативного воздействия солнца.
- Полноценное питание.
В жару, обычно, вовсе не хочется есть, лишний вес уходит сам собой, и это как никогда радует тех, кто стремится похудеть. Но питаться необходимо: делаем упор на фрукты, свежие овощи, всевозможную зелень, свежевыжатые соки. Также, не забывайте и сложных углеводах, дающих энергию для тренировки на продолжительное время — это рис, гречка, макароны, пшеница, овсянка, которые можно заменить на легкие, воздушные хлебцы, в огромном количестве и разнообразии представленные в супермаркетах. Из белковых продуктов всегда легко усваиваются рыба, морепродукты, творог, кефир, и нежирное мороженое.
- Вода, Изотоники и Микроэлементы
Все мы много раз слышали о том, что надо пить больше воды, особенно летом. Чем выше температура воздуха, тем больше испаряется влаги из организма через потовые железы, тем соответственно выше потребность в воде. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, которое поставит под угрозу основные жизненные функции организма. Поэтому пьем воду до, во время, после тренировки, а также небольшими порциями равномерно в течение всего дня.
Во время интенсивных тренировок отличным решением будет прием изотонических напитков, которые содержат различные соли, немного глюкозы, витамины, микроэлементы, магний калий, кальций.
- Контроль самочувствия.
Во время тренировок обязательно контролируйте пульс и общее самочувствие. При малейших признаках головокружения и резкой слабости, снизьте интенсивность , отдохните, выпейте воды, проанализируйте свое состояние с помощью трекера активности(см. статью в прошлом номере), при необходимости прекратите тренировку. Перегрев опасен для организма. После тренировки примите прохладный душ.
Всегда актуальна тренировка пресса! В любое время года, в любом месте! Тренируйтесь!
ВОТ ТУТ супер — комплекс на пресс!