После праздников…

После праздников…

Вот почти и закончились Новогодние праздники и каникулы.

Кто-то скажет: Уфффф, Слава Богу! Больше не могу — есть и пить.

А кто-то скажет: Маловато будет — еще хочу!

Кто-то потратил время впустую, а кто-то со смыслом…..

Большинство, конечно, просто отдыхали и на время «выпали» из спортивного режима.

Но вот теперь отдохнули и…решили восстанавливать прежний тренировочный режим. У многих перерывчик получился аж с середины декабря. Почти месяц!

Тяжко снова вливаться в строй спортсменов-любителей.

Итак, пришли на первую после отдыха тренировку и  — бац! все тяжело!

• Прежние веса не поддаются! Штангой придавило 😉
• Выносливости не хватает! Сердце колотиться, как впервые!
• Колени трясутся!
• Да и вообще лень и неохота  двигаться.
• Что же случилось?

Да-да, именно так выглядит растренированность.

Но ничего — дело поправимо.

Главное, продержаться первые 3 тренировки. Дальше все пойдет как по маслу.

Вот несколько правил, придерживаясь которых, Вы безболезненно войдете в форму после перерыва.

1. Не набрасывайтесь на спорт, как голодные! Не думайте, что все, что Вы наели или наоборот растеряли за Новогодние каникулы или отпуск волшебным образом вернется в норму после первой же тренировки! Первая тренировка должна быть мягкой и непродолжительной, не более часа.
2. В тренажерном зале: не берите те же веса, с которыми работали до перерыва — это чревато травмой и разочарованием. Максимум, с которым разумно потренироваться — это минус 30% от прежних весов. Например, вы делали жим лежа 100кг на 8 повторений, значит теперь берите 70 кг , и конечно, после тщательной разминки. То же касается и других упражнений.
3. На первой тренировке не тренируйте полноценно одну мышечную группу — сделайте все! Т.е. всего по-немножку. Оптимально — по 1-2 упражнения на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги, пресс) и по 1 упражнению на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, дельты)- лучше всего это сделать в круговой тренировке (веса еще снизьте).
4. Если чувствуете в себе силы, то можно дать нагрузку только большим мышечным группам, добавив еще по подходу.
5. В зале аэробики: не идите сразу на самый интенсивный урок для продвинутых, если не хотите халтурить. Лучше пойти на урок средней интенсивности, где пульс не будет зашкаливать, например, йогу, пилатес, фитбол, функциональный тренинг.
6. Не забудьте взять на тренировку бутылку воды и полотенце.
7. Запланируйте  3 тренировки через день:

• первая тренировка — легкая (практически разминка) -40-60 мин,
• вторая — средняя (можно добавить веса на 5 % или количество подходов) -продолжительность не более 1ч 15мин.,
• третья — тоже средняя, но интенсивность увеличиваем за счет объема (веса не добавляем, а подходы — да)-продолжительность — в пределах 1,5ч.
• продолжительность тренировок можно увеличивать не только за счет количества силовых упражнений. В конце лучше добавить кардионагрузку на кардиотренажерах или плавание в бассейне, таким образом, мы тренируем сердце и увеличиваем жиросжигание.

Соблюдая эти нехитрые рекомендации после праздников, уже через неделю — к четвертой тренировке, Вы восстановите прежний уровень тренированности организма. Конечно, надо не забывать о полноценном питании и сне, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Приятных тренировок!