Как качать трицепс?Разгибания из-за головы.
Вариантов его выполнения несколько:
стоя, сидя, со штангой, с одной гантелью, с двумя гантелями, на блоке.
Я отношу это упражнение не к Изолированным, а к Базовым движениям для трицепса, т.к. оно является некоторой разновидностью упражнения — Французский жим (о нем мы поговорим в следующих статьях).
Вес в упражнении Разгибания из-за головы должен быть достаточно тяжел — такой, чтобы Вы могли с ним сделать 8-12 повторений — для мышечного роста, и 12-20 повторений нужно тем людям, чья цель — просто укрепление или жиросжигание.
Как качать трицепс? Техника выполнения:
И.П. Сидя. Лучше использовать скамью с вертикальной невысокой спинкой. Плотно прижать спину, причем, поясница должна быть слегка прогнута и стабилизирована. (если она будет расслаблена и подвижна, это может привести в травме -смещению позвонков.)Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантель двумя руками, как показано на рисунке. Поднимите ее вверх над головой таким образом, чтобы локти смотрели точно вперед и были слегка согнуты, плечи опустите вниз.
На вдохе: плавно сгибая локти, опустите гантель за голову, почувствуйте, как растягивается трицепс. Не разводите локти!
На выдохе: плавно разогните руки в И.П.
Повторите движение заданное количество раз (8-20)
Важно!
- Не разводите локти в стороны — удерживайте их параллельно!
- Не зажимайте шею — опустите плечи вниз!
- Не скругляйте спину — держите ее ровной, а поясницу зафиксируйте!
- Не отрывайте ступни от пола — прижмите их — это сохранит Ваш баланс!
- Не задерживайте дыхание — вниз вдох! наверх выдох!
Вариант выполнения Разгибания из-за головы стоя отличается тем, что Вы стабилизируете тело без опоры, только с помощью ног.
Для этого необходимо слегка согнуть колени, прогнуть поясницу и зафиксироваться в этом положении. Положение рук то же самое. Держите локти параллельно и не раскачивайте корпус!
Безусловно, это упражнение можно выполнять и дома.
Посмотрите видео и все поймете:
Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Возьми НОВОГОДНИЙ подарок — мою книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых правил.»
Крепкие руки очень важны =)
делал сидя ровно без опоры — нагрузка на спину, сейчас делаю на наклонной скамье 45 градусов
Спасибо за интересную статью
Да. В мое молодое время, я о подобных упражнениях узнавал только из журнала физкультура и спорт.
Трицепс — важная мышца.
Я её отжиманиями мучаю
Подходить к силовым занятием, необходимо с полной ответственностью.
Будем здоровы!)
Нормальная тема!)