Как делать становую тягу?



Как делать становую тягу?
Сегодня расскажу об одном из главных базовых упражнений — классическая становая тяга. Это один из трех китов, на котором основывается бодибилдинг. Другие два кита — приседания и жим лежа.

как делать становую тягуВ этом упражнении работают все мышцы, но основная задача приходится на разгибатели спины  — иными словами, работает поясница.

Оно достаточно сложное для выполнения. Поэтому новичкам стоит с особой внимательностью отнестись к технике движения. Иначе можно получить травму позвоночника.

Если делать все верно, то спина будет  мощно укрепляться, а мышцы расти, увеличиваться в толщине. Как делать становую тягу?

Рассмотрим технику движения.

как делать становую тягуИ.П. Встаньте прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Голени касаются грифа штанги. Затем присядьте, удерживая спину прямой, и возьмитесь за гриф.

На выдохе: Мысленно продавите пол ногами. При этом нужно оторвать штангу от пола, разгибая одновременно таз и колени. Спину держите прямой! Пройдя грифом уровень коленей, подайте бедра немного вперед, одновременно разгибаясь в пояснице. Выпрямитесь!

На вдохе: Плавное движение вниз в обратной последовательности: сначала немного наклоняете прямую спину, затем сгибаете таз и колени.

Повторите движение 8-12 раз.

Важно!

  • Не скругляйте спину! держите ее прямой все время!
  • Не тяните штангу вверх! работайте ногами-давите пол!
  • Не задерживайте дыхание! вверх выдох, вниз вдох!
  • Никакого читинга! Подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить чисто 8-12 повторений.
  • Людям, с межпозвоночными грыжами это упражнение делать запрещается!

А вот теперь видео:

 

Есть еще варианты как делать становую тягу. Это другие разновидности выполнения становой тяги — румынская тяга и тяга на прямых ногах или мертвая тяга. Но о них в следующих статьях.

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу « Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

2 Comments

  • Виталий Posted 29 декабря 2011 22:43

    Спасибо Светлана!

  • sergey Posted 29 декабря 2011 0:10

    Полезная и интересная статья!

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *