Тяга гантели в наклоне.



Тяга гантели в наклоне.

Это упражнение для мышц спины можно считать одним из самых эффективных и универсальных. Оно подходит и новичкам и профессиональным спортсменам. Его можно использовать и для набора мышечной массы и в тренировках на жиросжигание.

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклоне включает в работу все основные мышцы спины: широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, малая круглая, задняя дельта.Его можно выполнять и стоя, и на скамье.

 


Как выполнять?

И.П. Встаньте коленом на скамью, одноименная рука опирается на скамью точно под плечом. Другая нога на полу, колено слегка согнуто. Расположите туловище строго на одной линии со скамьей. Поясницу прогните и зафиксируйте. Спина прямая. Свободной рукой возьмите гантель и опустите вниз, вытягивая вниз широчайшую мышцу спины.

На выдохе: усилием широчайших мышц плавно подтяните гантель к поясу, локоть при этом должен скользить вдоль ребер, а не уходить в сторону(как это часто можно встретить у новичков). В верхней точке лопатка максимально приближена к позвоночнику, а локоть смотрит вверх, и Вы должны хорошо прочувствовать сокращение мышц середины спины. Задержитесь вверху на мгновение.

На вдохе: плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие.

Повторите 8-15 раз и продолжите упражнение для другой половины спины.

Важно!

  • Не скругляйте спину — держите поясницу прогнутой, а позвоночник ровным и параллельным скамье! Иначе можно получить травму, смещение позвонков.
  • Не отводите локоть в сторону — скользите вдоль ребер! Иначе упражнение становится не эффективным — Вы переносите нагрузку на другие мышцы.
  • Не выпрямляйте колено опорной ноги — держите слегка согнутым! Иначе поясничный отдел позвоночника будет перенапряжен.
  • Не сгибайте локоть сразу, как только начинаете движение вверх — сначала сократите широчайшую! Иначе всю нагрузку возьмет на себя бицепс руки.
  • Дышите правильно: внизу вдох, вверху выдох!

А теперь посмотрите видео: 

 

Это упражнение — Тяга гантели в наклоне — выполняется с достаточно большим весом, поэтому хорошо работает на рост мышц спины, но новичкам я рекомендую сначала освоить технику движения с относительно небольшим весом не более 10 кг, а уже потом постепенно увеличивать вес отягощения для повышения нагрузки.

Также, это упражнение можно легко выполнять дома. И даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником (протрузии). Для тех, у кого межпозвоночные грыжи, это упражнение нужно выполнять только с маленьким весом и четко в правильной технике. если Вы не уверены, что можете выполнить упражнение правильно, то лучше тогда прибегнуть к варианту Тяга гантели лежа на наклонной скамье. В этом положении позвоночник зафиксирован, поэтому в безопасности.

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу « как сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

 

3 Comments

  • Владимир Коробка Posted 1 января 2012 15:50

    С Новым годом Вас Светлана!
    Счастья Вам и процветания и спасибо за хорошие советы!

  • Виталий Posted 15 декабря 2011 0:49

    Светланочка! Спасибо Вам! Вы умничка!

  • tominvv Posted 14 декабря 2011 17:38

    Такой рисунок реальный! Сразу видно какие мышцы прокачиваем с помощью этих упражнений. Спасибо.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *