Программа тренировок для ленивых


Программа тренировок для ленивых

Даже в фитнес-клубах летом предлагают максимальные скидки: знают, что очень не хочется людям тратить теплые деньки на спортивные занятия. Но ведь сохранять себя в форме необходимо хотя бы просто для хорошего самочувствия! Отличная новость: для этого совсем не обязательно истязать тело многочасовыми тренировками.

бегЧетыре минуты подвига
Как показали исследования норвежских
ученых, для поддержания здоровья мож‑
но заниматься всего лишь по 4 минуты
3 раза в неделю. Так мало?! Да! Но при
определенных условиях. Исследователи
ориентировались на уровень МПК (максимальное потребление кислорода) –один из основных показателей функционального состояния организма.
Выяснилось, что нужно провести 4 мин. под нагрузкой 90% от максимального
пульса (ЧСС макс.). Много это или мало?
Давайте посчитаем.
МПК – это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое организм способен потребить в течение минуты. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200–3500 мл/мин., а у спортсменов МПК может достигать 6000 мл/мин.
Например, для человека 40 лет 90% от ЧСС макс. составит: (220 – возраст) х
90% = 162 уд./мин.

То есть, если верить исследователям, ему будет достаточно трех 4‑минутных занятий в неделю при пульсе 162 уд./мин. А это значит, что за 4 мин. он должен будет пробежать примерно километр. Сложно? Для большинства людей – даже очень.

Ищем альтернативу.
бадминтонНа самом деле, для того чтобы быть
бодрым, гибким, подвижным и выносливым, вовсе не обязательно только бегать или выполнять упражнения, которые не по душе. Например, посвящая время 3 раза в неделю баскетболу, волейболу, бадминтону, футболу, теннису и другим подвижным играм, вы сможете не только поддерживать физическую
форму, но и развить координацию, силу,
выносливость и скорость. Еще один немаловажный плюс – общение с активными людьми, радость побед, яркие
эмоции.
Нет возможности или желания играть?
волейболЗначит, надо организовать любые спортивные тренировки, но обязательно регулярные! Нет времени и на них?

Или лень? Сложный, но очень распространенный случай.
Однако выход есть и здесь. Ведь заниматься спортом можно между делом, каждый день, даже при самом плотном рабочем графике.
Спортивная неделька — программа тренировок для ленивых.

Ваш 7-дневный тренировочный план может получиться, к примеру и таким.
Понедельник, среда, пятница:
Очень быстрая ходьба 5–15 мин., рекомендуемый пульс 80–85% от ЧСС
макс. Например, после работы пройдите 2–3 остановки пешком вместо
поездки на общественном транспорте. В эти дни лучше с утра надеть
удобную обувь без каблука или кроссовки. Или просто взять их с со‑
бой.
Другой вариант нагрузки в те же дни – ходьба по лестнице. В течение
5 мин. непрерывно поднимайтесь по ней. Достичь рекомендуемого пуль‑
са получится очень быстро, так как лестница в этом случае – идеальный
тренажер для развития выносливости.

роликиВторник, четверг, суббота:
После работы выберитесь из дома в ближайший парк, чтобы покататься на роликах или велосипеде 30–60 мин. Двигайтесь без остановок по ровной трассе с равномерной скоростью. Пульс должен составлять 120–140 уд./мин. (для человека в возрасте 35–50 лет), в этом режиме
организм активно сжигает излишки жира в качестве топлива, что актуально для тех, кто озадачен вопросом: как сжечь жир? и стремится похудеть. Многие парки города в летний период предлагают в прокат различный спортивный инвентарь: есть даже двойные велосипеды, на которых можно проехаться с другом, подругой или с ребенком.


Воскресенье:
Запланируйте домашнюю силовую тренировку в течение 20–30 мин., например, по такому плану.
Светлана Пугачева1.  Укрепление мышц живота.
Делайте любые известные вам упражнения на пресс – например, скручивания туловища или подъем ног из положения лежа. Помните, что при их выполнении поясница должна быть округлена во избежание травмы.

Важно количество повторений

(3–5 подходов по 20 повторений) и отдых между подходами не более 1 мин.

 

2. Классические приседания.
Светлана ПугачеваВыполняются с ровной спиной. Глубина приседаний – до того, как бедро достигнет параллели с полом.

Руки можно вытягивать вперед, пятки должны быть прижаты к полу.

Если сразу трудно присесть 20 раз подряд, делайте полуприседы. Здесь также важно количество повторений (3–5 подходов по 20 повторений) и время отдыха
(не более 1 мин. между подходами).


3. Отжимания.

Светлана ПугачеваЭто достаточно сложное упражнение, так что его можно выполнять не от пола, а от любого удобного возвышения: стула, стола, шкафа или, например, самый легкий вариант – в дверном проеме.
3–5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не более 1 мин.
В конце занятия выполните несколько растягивающих движений. Самое простое – лечь на пол на спину, вытянуться как струна (руки вверх, вдоль ушей), растягивая все мышцы и позвоночник.

Статья написана специально для журнала «Российские Аптеки»

 

Start Up

3 Comments

  • Андрей Posted 28 ноября 2013 15:38

    Программа для ленивых — это для меня. Удачи Вам Светлана в пропаганде здорового образа жизни!

  • виталий Posted 27 июля 2013 23:17

    Спасибо за интересную идею, Светлана!

    • Svetlana Posted 27 июля 2013 23:21

      Пожалуйста,Виталий! Всегда рада помочь Вам.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *