Зимняя пробежка
С наступлением зимы многие из спортивно-активных людей перемещают свои уличные тренировки в помещения, тренажерные залы, закрытые игровые площадки. Некоторые и вовсе прекращают спорт до весны. А ведь можно продолжать занятия на открытом воздухе! Бег – универсальный вид тренировки в любое время года. Но при планировании зимних пробежек необходимо учитывать некоторые нюансы.
В холодное время года на поддержание баланса внутренних процессов и тепла организму нужны дополнительные калории. А вместе с ними нарастает жирок на боках. Что делать? Заниматься спортом, чтобы потратить это лишнее топливо.
Внимание! Температура воздуха.
При температуре воздуха ниже нуля градусов человеческий организм начинает работать в режиме сохранения энергии, поскольку находится в некомфортных условиях. Уже при минус 15 градусах и ниже дыхательные пути подвержены риску переохлаждения. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, надо сначала посоветоваться с врачом на предмет зимних тренировок.
Особенно следует быть внимательными тем, у кого есть затруднения с дыханием, (например, сломана или искривлена носовая перегородка), а также, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае лучше сократить время занятия до 15-20 минут или перенести в закрытое помещение на беговую дорожку или велотренажер. Не стоит увлекаться тренировками на сильном холоде тем, кто страдает заболеваниями суставов, т.к. это может спровоцировать обострение.
Опытные бегуны совершают свои пробежки и при минус 25 градусов, но делать это всем людям без исключения не рекомендуется.
Здоровье и Характер
Любые зимние циклические виды нагрузок: лыжи, конькобежный спорт, бег, велосипед закаляет не только организм, но и характер. В борьбе с холодом, дождем, ветром и слякотью крепнет сила духа человека. Каждая тренировка укрепляет сердце, а значит, продлевает жизнь и ее качество.
Регулярность.
Перерыв между тренировками на улице не должен превышать 4 дня. Иначе снизиться резистентность организма к холоду, эффект закаливания проявляется только при регулярном и плавном воздействии низких температур. Идеальная схема закаливания – это ежедневные занятия на улице.
Экипировка.
Чтобы помочь организму «бороться» с холодом приобретите специальную одежду — термобелье и не продуваемый спортивный костюм. Так вы обезопасите себя от переохлаждения и сбалансируете теплообмен. Важный момент – удобная обувь с протектором, обеспечивающая прочное сцепление с поверхностью, и предназначенная как раз для тренировок в зимнее время года. Шапка, шарф и перчатки понадобятся само собой. Из аксессуаров понадобится пульсометр – контроль пульса одно из условий успеха. Для тех, кто бегает по утрам и вечерам, надо быть готовым к темноте, и приобрести специальный фонарик.
*** Что касается велосипеда, это тоже круглогодичный вид спорта, но следует «переобуть» свой транспорт в зимнюю резину. Экипировка такая же как при беге.
Игровые виды спорта, такие как, футбол, волейбол, теннис, бадминтон однозначно переносятся в залы. Но есть множество упражнений, которые можно объединить в круговую тренировку и выполнять хоть каждый день на улице в любую погоду. Это отжимания от любой опоры: скамьи или дерева, подтягивания на перекладине на спортивной или детской площадке, прыжки на месте, подъемы ног в висе на турнике, приседания, выпады, махи ногами у опоры
Что нельзя делать на холоде
— дышать ртом. Вдох делаем только через нос, т.к. иначе холодный воздух не успевает согреваться и есть риск сильно простудиться.
— растягиваться. Упражнения на растяжку делаем только в теплом помещении, на холоде мышцы быстро остывают и травмируются.
— оставаться в мокрой одежде на улице после тренировки. Надо сразу переодеться в сухое, чтобы не заболеть.
— бегать по льду. Любая скользкая трасса не предсказуема и потому опасна. Упасть и травмироваться легко, восстанавливаться потом сложно.
Примерный план тренировки бегуна зимой
Если вы выбрали бег, то недельный график занятий может выглядеть так.
Пн ср пт : 5 км бег трусцой при пульсе 65-75% от макс.+***круговая тренировка 5 кругов из 5 упражнений (отжимания, подтягивания, приседания, подъем ног в висе, наклоны в сторону)
Вт чт : Интервальный бег : 200 м бег трусцой при пульсе 65 % от макс.+ 200м ускорение при пульсе 85-90% от макс. Так 10 циклов. Затем 1 км трусцой.
Сб : кросс 10 км при пульсе 65-75% от макс
Вс : отдых или бассейн
Формула расчета пульса:
ЧСС макс=(220-возраст)х65%
Пример: ЧСС(65% — 75%)для 40-летнего человека
(220-40)х65%=117уд\мин
(220-40)х75%=135 уд\мин
Таким образом, бежать надо со скоростью, при которой пульс не выходит за границы этих величин (117-135 уд\мин)
*** Круговая тренировка – это когда несколько упражнений(от 5 до 10) выполняются одно за другим без перерывов. Затем 2-минутный отдых и цикл(круг) повторяется заново. Всего за тренировку рекомендуется сделать от 3 до 5 кругов.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»