Ваш оптимальный вес на штанге

Ваш оптимальный вес на штанге

Ваш оптимальный вес на штанге

Нужно ли тренироваться с штангой, большими гантелями, на силовых тренажерах, чтобы натренировать красивые мышцы? И, если всем нужно, то какой вес ставить на штангу?

Спортивные тренировки бывают разные. Все зависит от того, какие качества мы хотим развить: общую силу, скорость, выносливость, баланс и координацию, гибкость, взрывную силу, просто увеличить мышечную массу. Но чаще всего люди хотят иметь стройное рельефное и функциональное тело.

Для каждого качества в отдельности есть определенные правила тренировок. Например, увеличение общей силы, взрывной силы и мышечных объемов требуют работы с дополнительным, достаточно большим весом, но не одинакового подхода.

Если ваша цель увеличить мышечные объемы, чтоб походить на культуристов с обложек спортивных журналов, то придется тяжело работать с максимальными отягощениями, штангами гантелями, гирями, в силовых тренажерах. На это потребуется много сил и много лет. Особенно если учесть тот факт, что организм женщины ввиду низкого уровня тестостерона по сравнению с мужским, не предрасположен к экстремальному увеличению мускулатуры. Другими словами, перекачаться просто невозможно, без применения дополнительных мужских гормонов.

Разбирая принципы силовых тренировок, можно ориентироваться на следующее:

  1. Использовать преимущественно базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы штанги, тяги штанги.
  2. Для увеличения общей силы и взрывной силы нужно тренироваться на 1-6 повторений в подходе с весом 80-100% от максимально возможного. Здесь включаются быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу и скорость.
  3. Для увеличения мышечных объемов 8-12 повторений тренируйтесь с весом70-80% от максимума.
  4. Для увеличения силовой выносливости и рельефа нужно 12-30 повторений с весом 40-70% от максимального.
    Мышечный рост зависит также и от скорости выполнения каждого повторения от 1 до 5 секунд на каждое.
    Наукой доказано, что оптимальное условие для роста мышц – находиться под нагрузкой 30-40 секунд. Это как раз 8-12 повторений, выполняемых со скоростью 2 секунды вниз, 1-2 секунды вверх. И это будет соответствовать 70% от максимального веса. Если выполняя
    12-е повторение, вы чувствуете, что все – больше не можете сделать ни разу, значит вес подобран правильно. Например, в упражнении жим штанги лежа или приседания.

Конечно, прежде чем перейти к своим максимальным отягощениям нужно освоить технику движения, пройти адаптационный период, около двух месяцев. Не только мышцы, связки и суставы, все системы организма (сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, иммунная) должны перестроится, адаптироваться к регулярным тренировкам 3-4 раза в неделю.

Если ваша цель – укрепление мышечного корсета, рельеф и функциональность мышц, тяжелые веса не нужны. Можно тренироваться с весом собственного тела, используя турник, брусья, а также, различные подвесные системы: функциональные петли, йога –гамаки, эспандеры и резинки. Особенно это будет актуально тем, кому противопоказана вертикальная нагрузка в связи с наличием грыж, протрузий, различных травм позвоночника.

Для достижения наилучшего тренировочного эффекта здесь также придерживайтесь принципа силового тренинга 30-40 секунд под нагрузкой. Это опять не менее 12-30 повторений, можно и больше и дольше, тогда в основном будут тренироваться медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

Утяжелители на руки и ноги, маленькие гантельки и резинки — все это оборудование не требует большого пространства. Тренировки с ними можно проводить и дома в небольшой комнате. Но с ними вы не добавите мышечной массы, зато будете в тонусе. Большое оборудование требует отдельного зала и, конечно, даст больше возможностей для прироста силы и мышечных объёмов.

Врачами выявлено, что после 35 лет, когда человек переходит в стадию старения, мышечная масса начинает снижаться примерно на 1 % в год или 150 г в год. Это приблизительные цифры, но все же, чтобы не оказаться в 75 лет в состоянии старческой астении, геронтологи – специалисты изучающие возраст, рекомендуют в обязательном порядке всем без исключения практиковать тренировки с сопротивлением плюс кардионагрузки. Чем больше человек сумеет сохранить, удержать мышечной массы к преклонным годам, тем выше его шансы быть активным в старости, не бояться лестниц, падений и тяжелых сумок. Вывод: тренироваться мышечную силу необходимо всю жизнь.

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *