С кислородом или без? Анаэробные нагрузки
Об анаэробных нагрузках
Анаэробные нагрузки – это тренировки, которые проходят без участия кислорода в клетке. Другими словами, это такие упражнения для которых энергия в наших клетках вырабатывается с помощью АТФ(аденозинтрифосфорной кислоты), креатинфосфата и глюкозы. Например, это спринтерский бег или упражнения с тяжестями, толкание ядра, метание копья, прыжки, толчок или рывок штанги и т.д. Когда нам необходимо коротко, но мощно совершить какое-то движение. А аэробные нагрузки – это тренировки с участием кислорода.
Так устроена наша физиология, организм берет энергию из разных источников для каждой из видов нагрузки.
Представьте себе, вы бежите стометровку в максимально возможной скоростью. Это занимает 10-20 секунд. Первые 2-3 секунды расходуется АТФ, затем Креатин-фосфат, и немного глюкозы. При этом ваш пульс подскакивает до предела, и сердцу для сокращения нужна легкодоступная энергия. Жиры в этот момент неудобное топливо, т.к. для расщепления молекулы жира нужно больше времени и присутствие кислорода в клетке.
В связи с этим, среди любителей спорта и фитнеса часто встречается ошибочное представление о сжигании жира. Часто можно увидеть человека с излишком веса, бегущего по дорожке с большой скоростью, или отчаянно крутящего педали велотренажёра, высунув «язык на плечо», в надежде похудеть. В этом случае, организм берет энергию из АТФ, креатинфосфата, глюкозы и гликогена, и минимально из жировых депо. Для того, чтобы тратился жир, надо крутить педали «медленно и печально» , с интенсивностью 50-60 % от максимального пульса.
Но вернемся к анаэробным тренировкам. Для чего они нужны?
Если наша цель увеличить мышечные объемы и силу, то тренировки в анаэробном режиме, это то, что нам нужно. Работая с железом или на силовых тренажерах с весом, как минимум 70 % от максимального в диапазоне от 1 до 12 повторений и, находясь под нагрузкой не более 40 секунд за подход, организм оказывается в анаэробном режиме, что служит условием для развития силы и мышечного роста.
Для полноценного развития мышечного корсета, для хорошего самочувствия и тонуса, человеку нужны оба вида нагрузок, как аэробные, так и анаэробные. Задача стоит, как правильно и эффективно сочетать их в каждом конкретном случае. Исследования доказывают, что силовая тренировка в анаэробном режиме по значимости даже важнее, чем бег на длинные дистанции и аэробика. Особенно актуально это для людей старшей возрастной группы. Аэробика, бег, велосипед и другие циклические тренировки от 40 минут и более очень хорошо тренируют наше сердце, наш мотор. Но для роста мышц не подходят.
Возраст и мышцы.
Учеными установлено, что уже после 35 лет человек теряет в среднем 1 % мышечной массы в год, к 80 годам это более 30%. К этому возрасту развивается такое состояние, которое называется саркопения – снижение массы и силы скелетных мышц. Человеку становится трудно передвигаться и совершать обычные бытовые действия, например, подъем по лестнице.
Только силовые тренировки способны поддерживать наши мышцы в сильном рабочем состоянии многие годы. И с этой т16очки зрения стоит рассмотреть анаэробные силовые нагрузки, как надежный инструмент для поддержания активного долголетия.
В частности, рассмотрим главные упражнения, которые можно назвать тремя китами силового анаэробного тренинга. Это приседания, жимы от груди и становая тяга. Причем не нужно приседать по 200 раз, в этом случае мы окажемся в аэробной зоне.
Схема тренировки может быть следующей:
Альтернативой этим упражнениям могут служить упражнения без веса: приседания, отжимания, подтягивания. Использовать можно разные фитнес-резинки, подвесные петли и эспандеры, главное, чтобы для мышц была нагрузка с сопротивлением.
Опасности и риски.
В идеале силовые нагрузки в анаэробном режиме надо практиковать в течение всей жизни, чтобы поддерживать мышечную силу и массу. Если же начать тренировки после 40 и старше, то важно очень дозированно и плавно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Чтобы не получить травму. Чаще всего, травмируются низ спины, колени и плечи, также, есть вероятность получения паховой грыжи. Поэтому сначала освойте технику выполнения упражнений с небольшими весами, затем плавно повышайте нагрузку.
Тоже самое касается и спринтерского бега, прыжков в длину, высоту и т.п. Везде, где используется взрывное усилие, неподготовленные связки могут не выдержать и травмироваться. Только грамотное дозирование усилий укрепит суставы, связки и мышцы. Принцип постепенности увеличения нагрузки – это основа любого тренинга.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
