Первый раз в фитнес-клубе?

Первый раз в фитнес-клубе?

Что же надо делать?

   Вы впервые пришли в фитнес-центр, или конкретно, в тренажерный зал?  Купили годовую карту, а может только на 1 месяц. Это не важно. Вы сделали первый шаг к не просто здоровому образу жизни. А к активно-спортивному-здоровому образу жизни! И за это Вам респект! Браво!

   Первый раз в фитнес-клубе? Это начало интересного пути. Вот только с чего начать новичку? А тем более, девушке?

На ресепшн вам сообщили, что в покупку карты входит инструктаж и составление индивидуальной программы тренировок! Это круто! — думаете вы: У меня будет  программа тренировок – и дело в шляпе! 🙂 Теперь я похудею, накачаю красивые ягодицы, сделаю плоский животик и узкую талию!

Хочу спустить вас с небес на землю: «Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается»

Скорее всего, дежурный тренер напишет вам один из универсальных шаблонов, который подойдет многим новичкам. Если Вы достаточно молодой, вполне здоровый человек, без каких-либо «отклонений», то действительно можно заниматься по шаблону первое время. Польза будет, это факт. Но через пару месяцев такая программа исчерпает себя, и нужно будет составлять новую, учитывая Ваш новый уровень подготовленности. Вы это почувствуете.

А пока, план действий такой:

1. Определите Ваши цели. Похудеть или накачаться? Или и то, и другое сразу? J Возможно, Вы хотите подготовиться к пляжному или горнолыжному сезону, или просто чувствовать себя в тонусе.

Грамотно составленный план тренировок решает определенный цикл задач в определенном отрезке времени. Другими словами, за 1 месяц вы особо не накачаетесь, а вот за год – да. Это означает, что в течение года нагрузка должна меняться соответствующим образом. Макроцикл делится на мезоциклы, а те в свою очередь, на микроциклы. Если в перспективе вы планируете  соревноваться — выйти на сцену одного из турниров по фитнесу, то лучше сразу «отдаться» в руки профессионального тренера. Т.е. тренироваться персонально.

Если же решили заниматься самостоятельно, и, как говориться  — «просто для себя», то надо знать хотя бы основы физической культуры и технику выполнения упражнений.

2. Проверьте здоровье. При составлении фитнес-программы главное, что необходимо учесть, это состояние вашего здоровья, диагностированное врачом, или несколькими врачами. Сердце, пульс, давление, зрение, позвоночник, суставы и т.д. Если вас что-то серьезно беспокоит – сначала проверьтесь тщательно. А потом уже идите в тренажерный зал. Грамотный тренер всегда спросит у вновь пришедшего клиента о  состоянии здоровья. Все в порядке? – можно приступать к регулярным тренировкам.

3. Будьте готовы к периоду адаптации. Если в прошлом у вас был хоть какой-то опыт занятий спортом, вам будет значительно легче адаптироваться к фитнесу. У бывших спортсменов хорошо развита координация, и они легко схватывают технику движения всех упражнений. Это тоже нужно учесть в тренировочной программе. Полные «чайники», т.е. абсолютные новички могут столкнуться с непреодолимыми на первый взгляд сложностями в выполнении некоторых упражнений. Им нужно большее время, чтобы почувствовать работу конкретных мышц. Не переживайте, если не все сразу получается – это нормально! Помните, что вводный период длится около 6 недель.

 Поехали!

Первая программа в тренажерном зале, которую вы получите, должна быть направлена на укрепление всех мышечных групп, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, развитие координации и баланса. Другими словами ОФП (общая физическая подготовка).

Начнаем с кардио-тренажеров.

10-минутная разминка на любом кардио-тренажере (велосипед, степпер, беговая дорожка, эллипсоид)в среднем темпе. Не надо бежать по дорожке, высунув язык на плечо! J Ощущение тепла в мышцах и небольшой испарины на лбу и спине – показатель достаточной разминки. Теперь немного разомните суставы и переходите к силовым нагрузкам. Вот тут вам не обойтись без инструктажа дежурного тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Возможно, дальше Вы уже сможете заниматься самостоятельно на некоторых тренажерах.

 

Основная часть.

       Сначала выполните упражнения на пресс.

 Упражнения могут быть любыми, главное, чтобы вы чувствовали работу мышц пресса. Например, подъемы ног в упоре, скручивания лежа или на фитболе. 1-3 подхода по 15-20 повторений. Таким образом, Вы еще лучше разогреете свое тело для последующей нагрузки.

   Затем переходите к упражнениям на спину, грудь, плечи и руки.

Начинающим проще освоить упражнения в тренажерах, чем со свободными весами(штангой и гантелями):

-для спины это различные тяги сидя(вертикальная, горизонтальная);

-для груди и плеч — жимы сидя вперед и вверх;

-для рук — сгибания, разгибания в тренажерах сидя.

  Выполняйте для начала по 1-2 подхода каждого упражнения, прислушиваясь к работе мышц и ощущениям в теле. Должно быть достаточно тяжело, но приятно. Вес отягощения такой, чтобы Вы могли сделать не более 12-15 повторов в сете.

Когда вы уверенно освоите движения в тренажерах, можно переходить к более сложным упражнениям с использованием штанг и гантелей.

Важное упражнение для укрепления мышц низа спины – разгибание туловища – гиперэкстензии. Выполняйте не менее 15-20 повторений в сете.

После этого приступайте к упражнениям на ноги.

Для начала подойдут разгибания и сгибания ног в тренажере на переднюю и заднюю поверхность бедра. Далее — сведения и разведения ног в тренажере для внутренней и внешней частей бедер. Самые лучшие, но и самые тяжелые упражнения для ног — это приседания и выпады. Если сможете технично их выполнить, то смело включайте эти упражнения в программу, но пока без дополнительного отягощения.

Первые две недели тренинга основная силовая часть тренировки должна быть не более 20-40 минут.

Заминка.

Завершить полноценно тренировку можно с помощью опять же кардио-тренажера. Для заминки достаточно 10 минут в спокойном темпе. После чего, мягко растяните все мышцы и повисите на перекладине, вытягивая позвоночник. Это еще не более 5 минут.

Чтобы ваш тренировочный процесс был еще более приятным и полезным, в другой день сходите на групповые занятия: стретчинг, пилатес и йога. Там мышцы работают в совершенно ином режиме. Сочетая силовые тренировки в тренажерном зале с занятиями на гибкость и растяжку, вы почувствуете, что восстановление и  адаптация к нагрузкам  наступают гораздо быстрее.

Главное, не переборщить в свой первый раз в фитнес-клубе. Для новичков оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Не более. Иначе, организм не будет успевать восстанавливаться. И может пропасть всякий интерес к тренировкам.

Что вам понадобится в спортивном зале:

Одежда: шорты (или спортивные брюки) и футболка. Желательно, чтобы одежда не сковывала движения, и из «дышащей» ткани, лучше всего — из хлопка.

Обувь: удобные, прочные кроссовки с хорошей поддержкой щиколотки и стопы. Важно, чтобы ступни не «болтались» внутри обуви и были хорошо защищены.

Перчатки: они усиливают хват и защищают ладони от образования мозолей.

Полотенце:  Вам бы не хотелось ложиться на скамью, политую чьим-то потом? Так же и другим не хочется.

Дневник тренировок: записывая упражнения, веса, количество сетов и повторений, вы сможете четко отслеживать свой прогресс и вносить в программу необходимые изменения.

Бутылка с водой: как минимум литровая, если в клубе нет специальных аппаратов с водой.

Плеер с наушниками: многие не мыслят тренировки без своих любимых музыкальных записей.