Перед Вами короткий комплекс упражнений для мужчин — всего 5 упражнений!
с помощью которого можно развить верхнюю часть туловища: грудь, спину, плечи и руки, и который займет всего 20-30 минут.
Упражнения подобраны таким образом, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома! При условии, что дома есть турник (достаточно небольшого, который крепится в дверном проеме) и пара разборных гантелей.
Для максимального эффекта от тренировки отдыхайте между подходами не более 1-1,5 минуты.
1.Отжимания. (грудь)
И.П. Лежа. Упритесь ладонями в пол на уровне груди. Ноги на ширине плеч, опираются на полупальцы. Оторвите ровное туловище от пола, выпрямив руки.
На вдохе: плавно согните руки в локтях, коснитесь грудью пола. Удерживайте туловище и ноги, вытянутыми в одну линию.
На выдохе: мощно, но не резко выпрямите руки, вернитесь в И.П.
Количество повторений: 8-20
Количество подходов: 3.
*Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на возвышение, например, стул или край дивана.
2.Жим с гантелями стоя. (плечи)
И.П. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки с гантелями возле плеч ладонями вперед. Локти смотрят вниз.
На выдохе: плавно толкните гантели вверх. Локти движутся через стороны. В верхней точке задержитесь на 1 сек. Не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом. Не задирайте плечи к ушам.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
3.Подтягивания. (спина)
И.П. Вис на перекладине(турнике). Руки широко.
На выдохе: плавно, начиная движение с лопаток, опуская плечи, и только затем согнув локти через стороны, подтяните подбородок к перекладине.
На вдохе: медленно выпрямляя локти через стороны, вытягивая плечи к ушам, вернитесь в И.П.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
* Для увеличения нагрузки зажмите между коленями гантель или прикрепите ее к поясу с помощью специального ремня.
4.Сгибания рук с гантелями сидя.(бицепс)
И.П. Сидя на стуле. Спина прямая, прижата к спинке стула, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелями внизу, ладони развернуты наружу.
На выдохе: плавно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди. Не выводите локти вперед и в стороны, не поворачивайте кисти внутрь!
На вдохе: медленно вернитесь в И.П.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
5.Разгибание рук с гантелью из-за головы. (трицепс)
И.П. Сидя на стуле. Спина прямая, прижата к спинке стула, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелью вытянуты вверх.
На вдохе: плавно согните руки в локтях, опуская гантель за голову назад. Удерживайте локти вертикально, не наклоняйте их вперед, старайтесь не разводить их в стороны.
На выдохе: мощно, но не резко разогните руки, вернув их в И.П.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
Такой комплекс упражнений для мужчин подойдет и женщинам, которые хотят укрепить и слегка увеличить спину, руки и грудь.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю и результат Вам понравится!
Автор: Светлана Пугачева