Как накачать задние дельты?
Ответ не так однозначен, как кажется на первый взгляд.
Во-первых, форма дельт задается генетически. Т.е. если у вашего отца были широкие плечи, велика вероятность, что и вам достанутся такие же, и наоборот.
Во-вторых, форма дельт зависит от степени развития каждого из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Для совершенной формы плеча важно, чтобы все три пучка были развиты одинаково.
В -третьих, часто бывает так, что люди забывают о тренировках для заднего пучка дельт или уделяют ему совсем мало внимания. Например, спортсмен увлекается жимом лежа (на грудь), и делает только его в основном, тогда можно наглядно увидеть, что передний пучок дельт у него развит сильнее, чем задний. Поэтому сегодня расскажу, как накачать задние дельты.
Существует несколько вариантов накачки задних пучков дельт. Рассмотрим самый основной — разведение гантелей в стороны в наклоне.
И. П. Возьмите гантели в руки. Встаньте и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Поясница зафиксирована. колени чуть согнуты. Можно для удобства упереться лбом в спинку скамью (как на рисунке)А можно и не упираться. Руки с гантелями опущены вниз, но локти слегка согнуты и смотрят в стороны.
На выдохе: разведите руки с гантелями четко в стороны до параллели с полом, при этом в локтях сохраняется небольшой угол и они смотрят вверх (а не назад — это ошибка).
На вдохе: плавным движением возвращаем руки в И.П. Не бросать! Никакой инерции!
Повторите движение 10-15 раз. Сделайте 3 таких подхода.
В комплексе упражнений количество подходов и повторений может меняться — все зависит от уровня подготовленности.
Вес нужно брать такой, что Вы могли сделать с ним не менее 10 повторений в чистой технике.
Важно!
- не раскачивать туловище! — делайте упражнение без помощи других мышечных групп!
- не бросать руки! — Никакой инерции, иначе упражнение теряет смысл!
- дышать правильно! внизу вдох, вверх выдох!
Вариант упражнения на блоках.
Очень хорош тем, что позволяет растянуть дельту в нижней точке движения, что заметно повышает эффективность упражнения.
Новичкам этот вариант может не подойти в силу того, что поначалу трудно скоординировать сразу все: и положение туловища, и дыхание и движение рук, и натяжение блоков.
Как же накачать задние дельты новичкам?
Ведь так сложно сначала освоить кучу разных движений!
Поэтому новичкам я рекомендую выполнять упражнение — разведение с гантелями в стороны в наклоне — лежа на наклонной
скамье.
Кстати! Этот вариант безопасен с точки зрения нагрузки на позвоночник. Так что, если Вы не уверены в своем позвоночнике, делайте разведения с гантелями лежа на наклонной скамье!
Возможно, сначала Вам подойдет вес не более 2кг, …Как накачать задние дельты с гантельками в 2 кг?- скажете Вы.
Не расстраивайтесь! Удивительно, но вес в этом упражнении не должен быть большим, как например в жиме лежа. Т.к. это изолированное упражнение. Важно прочувствовать работу задних пучков дельт.
И в завершение посмотрим небольшое видео:
Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»
Спасибо автору за интересную и грамотную статью
Светлана! Спасибо! Здорово что есть такой сайт и Вы! Ваш сайт дает здоровье и предупреждает быть аккуратным в упражнениях.