Ход коньком!
Лыжи становятся всё более модным и массовым занятием. И особенно популярным среди поклонников этого спорта стал коньковый ход. Наблюдая за техникой лучших гонщиков мира, испытываешь восхищение от гармонии, координации, лёгкости. И поневоле думаешь: «Я тоже так хочу…».
Коньковый ход — один из способов передвижения на лыжах. Первым его применил на соревнованиях в Швеции выдающийся шведский лыжник Гунде Сван, доказав его эффективность и преимущество в скорости. Этот способ поначалу стали использовать только в беге для прохождения поворотов или для подъема в гору, А иногда применяли как упражнение в обучении классическому ходу. В настоящее время коньковый стиль популярен у всех категорий лыжников (гонщиков, любителей, туристов, детей и взрослых) в особенности два его варианта: одношажный и двушажный.
Всего же выделяют 4 вида:
— одновременный двухшажный коньковый ход,
— одновременный одношажный коньковый ход,
— полуконьковый ход,
— попеременный двухшажный коньковый ход.
Что учесть перед началом?
Экипировка. Если вы серьезно решили осваивать технику конькового хода, правильно подберите себе лыжи. Их длина должна быть равной высоте вытянутой вверх руки. Хотя начинающим лучше учиться на более коротких лыжах (на 15-20 см), перейдя впоследствии на нужный размер. Основные визуальные особенности коньковой лыжи – это закругленный носок и наличие канта на боковых поверхностях.
Идеальная длина лыжных палок – немного выше уровня плеча лыжника. Обратите внимание на лыжные ботинки и крепления – они обязательно должны быть предназначены для езды коньковым ходом.
Спортивный костюм должен быть теплым и дышащим. Сейчас в специализированных магазинах большой выбор одежды для лыжников.
Погода и трасса. Начинать занятия лучше всего на хорошей укатанной дороге в лесу или парке. Лучше всего подойдет участок коньковой трассы с небольшим уклоном (именно с небольшим, не горка!). Это позволит поддерживать скорость движения даже тогда, когда толчок еще не отработан. Двигаться коньковым ходом можно и по сугробам, но для новичков это будет слишком тяжелым занятием. По возможности выберите день с хорошей погодой – температура воздуха должна быть около 5-10 градусов ниже нуля.
Время и нагрузка. Минимум 30 минут должна продолжаться одна прогулка на лыжах. Оптимальным для начинающего лыжника будет час катания. В первый раз сильно не усердствуйте, дозируйте нагрузку. Используйте кардиомонитор, он будет показывать пульс во время катания и поможет лучше понимать, что происходит внутри организма.
Чтобы поддерживать свою форму, достаточно двух занятий в неделю, чтобы наращивать ее, — необходимо 3-4 занятия. Если хотите быть в форме круглый год — есть великая триада: лыжи-бег-плавание. Доступно и очень полезно.
Разминка. Перед катанием на лыжах не игнорируйте разминку и растяжку — падение может повлечь растяжение. Выполните соответствующие упражнения, чтобы травмы не заставили вас убрать лыжи на балкон.
Техника движения
Внешне движения лыжника очень схожи со скольжением конькобежца. Займите исходное положение: встаньте на прямо, задние концы лыж соедините, а передние разведите в стороны под углом около 60 градусов. Движение производите с помощью поочередных толчков лыжами. Толчок выполняется следующим образом: перенесите вес тела на одну ногу, а другой, толчковой, энергично и технично оттолкнитесь от снега. Правильный толчок всегда выполняется полной стопой. Корпус при этом слегка подайте вперед. Одновременно с отталкиванием ногой выполните толчок палками. Сразу после толчка палки быстро приподнимите и прижмите к локтям.
После выполнения толчка, вы покатитесь на опорной лыже. В зависимости от техники и силы толчка скорость будет более или менее высокой. Как только скорость начнет теряться, выполните еще один толчок другой лыжей. И так на протяжении всей езды.
На первых занятиях попробуйте выполнять толчки максимально медленно. Это поможет разобраться и прочувствовать работу различных мышц и частей тела, а также скоординировать их. По мере роста тренированности старайтесь увеличивать темп до максимально возможного. Таким образом, вы сможете развить такую скорость, на которую даже не рассчитывали.
Советы.
— впервые на лыжах? Лучше взять несколько уроков опытного инструктора, а также можно понаблюдать за «детскими» тренировками в спортивной секции.
— от простого к сложному. Сначала нужно поставить толчок ногами, затем работу корпуса с переносом центра тяжести тела в направлении переднего носка лыжи. И только после этого включить руки, причём без палок. Когда добьётесь грамотных движений, и координации, только тогда добавьте палки как итоговое важное средство.
Невероятно, но факт!
Во время активных лыжных прогулок хорошо тренируются различные группы мышц, улучшается работа всех систем организма, воспитывается настойчивость и воля к победе. Кажется невероятным, но мышцы пресса, особенно в нижней его части, за час сокращаются до 50 тысяч раз. В результате животу придается плоская форма и на нем появляются заветные «кубики».
Мера во всем
Занятия на лыжах лучше отложить до консультации с врачом, если:
-недавно вы перенесли операцию
-у вас высокая степень близорукости
-обострились легочные и сердечно-сосудистые заболевания
-менее двух недель назад болели ОРЗ
-есть проблемы с почками или мочевым пузырем — занятия на холоде могут вызвать обострение
Если врач одобрил тренировки, то они могут помочь:
— улучшить работу сердечной мышцы, нормализовать артериальное давление, улучшить кровообращение
— при некоторых ортопедических проблемах – лыжная нагрузка считается очень щадящей
-стимулировать кровообращение и газообмен в легких
-повысить стрессоустойчивость организма в целом
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
