Фитнес на работе! 6 необычных упражнений на рабочем месте.
Нет времени на спорт? Загружены работой допоздна? Не стоит отчаиваться! Есть палочка –выручалочка для тех, кто хочет быть в форме и прекрасно себя чувствовать, тратя на фитнес всего лишь по 15 минут в день! И все это прямо не выходя из офиса. И не переодеваясь в спортивную форму.
Некоторые упражнения настолько незаметны, что вы можете их выполнять, не вставая с рабочего места. Единственное, что стоит учесть, ваша одежда не должна сковывать движений (быть слишком узкой).
Что же необычного в упражнениях? Каждое выполняется в статическом режиме в течение 15-90 секунд, в зависимости от уровня физической подготовленности. Выполняйте их одно за другим по кругу практически без перерыва на отдых. Если, одного круга вам недостаточно, сделайте еще столько, сколько захочется. От 5 до 15 минут занятий ежедневно и ваши мышцы в тонусе! Лучше всего уделить время на тренировку прямо перед обедом, а не сразу после него.
Так же, можно выполнять по любому понравившемуся упражнению в течение всего рабочего дня несколько раз. Результат не заставит себя ждать!
Приготовьтесь к тому, что коллеги будут расспрашивать вас об упражнениях. Покажите всем, как можно эффективно тренироваться прямо на рабочем месте.
- Стульчик. Это упражнение укрепляет все мышцы ног и ягодиц, а также активно задействует нижнюю часть пресса.
Плотно прижмитесь спиной к стене, руки вдоль туловища. Согнутые под прямым углом ноги, выставите вперед, примерно на 30-40 см. Представьте, что сидите на невидимом стульчике. Дышите ровно. Не отрывайте таз от стены, держите угол в коленях 90 градусов. Несмотря на жжение в бедрах, которое вы почувствуете на 15-20 секунде, постарайтесь продержаться, как можно дольше.
- Ласточка. Хорошо известно упражнение, воздействует на ягодичные мышцы, разгибатели спины и мышцу выпрямляющую позвоночник, развивает баланс и координацию.
Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль туловища, плечи опустите вниз от ушей. Удерживая равновесие на одной ноге, отведите другую назад-вверх на 20-40 см. Можно слегка наклонить туловище вперед, но не более 20 градусов от вертикали. Почувствуйте напряжение по всей задней поверхности тела от шеи до пятки. Удерживайте это положение в течение 15-90 сек. Не сгибайте ноги! Дышите равномерно. Повторите упражнение на другую ногу.
- Пистолетик. Это известное упражнение для «адской прокачки» ног усложнилось. Теперь помимо «горящих» бедер вы почувствуете как «выжигается» жир на трецепсах, а также , здесь активно включается пресс.
Обопритесь сзади руками о стол, устойчивый стул или подоконник. Согните локти под углом 90 градусов. Ноги на полу, колени также под прямым углом. Вытяните одну ногу вперед параллельно полу. Сохраняйте прямые углы в локтевом, тазобедренном и коленном суставах. Держите это положение «пистолетик» не менее 15 сек. Дышите равномерно. Затем повторите с другой ноги.
- За столом. Незаметное упражнение, которое тренирует мышцы рук, груди и пресса.
Сядьте ровно за стол. Положите одну ладонь на стол, другую под стол на расстоянии друг от друга чуть шире плеч. Одновременно надавите ладонями на столешницу сверху и снизу, старайтесь приложить одинаковое усилие с каждой стороны, удерживайте давление постоянным. А теперь втяните в себя живот, спину держите вертикально. Дышите равномерно. Сохраняйте это статическое положение не менее 15 сек. Затем поменяйте руки.
- Ом. Упражнение отлично исправляет осанку, т.к. задействует всю верхнюю и среднюю части спины.
Встаньте у стены так, чтобы все тело было плотно прижато к ней. Вы должны чувствовать касание пяток, икр, ягодиц, лопаток и затылка. Задняя часть рук тоже прижата.
Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов и разведите в стороны до касания большими пальцам стены. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем на 15-90 сек. Дышите ровно. Следите, чтобы все перечисленные точки были плотно прижаты к стене.
- Толкаем стену. Это упражнение похоже на отжимания, укрепляет мышцы груди и рук, а также, здесь участвуют спина, пресс и ноги.
Встаньте на расстоянии 50 см от стены. Упритесь руками в стену на уровне груди, согните локти и разведите их в стороны. Давите на стену изо всех сил в течение 15-90 сек. и вы почувствуете, как сильно напряжены ваши мышцы. Дышите равномерно, старайтесь сохранять давление одинаковым на протяжении всего времени.
Статья написана специально для журнала «Российские Аптеки»