Домашний спортзал
Сегодня модно иметь стройную подтянутую фигуру и хорошее здоровье. Но по разным причинам многие люди не хотят или не могут посещать спортивные клубы. Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно покупать карту в дорогой фитнес-центр. Можно эффективно и с пользой заниматься дома, организовав свой домашний спортзал.
Огромные и громоздкие тренажеры приобретать не понадобится. Если вы ограничены в средствах и в пространстве, достаточно будет приобрести следующий инвентарь.
- Коврик. Для силовых упражнений на полу, растяжки, йоги и пилатеса.
Плюсы — Специальная прорезиненная основа достаточно мягкая для опоры локтей и коленей, а также, препятствует скольжению во время выполнения некоторых упражнений. Скручивается в рулон, легкий, просто моется моющим средством, долговечен.
Минусы — нет
- Гантели. Универсальные отягощения для выполнения силовых упражнений на все части тела.
Плюсы – с их помощью можно проработать абсолютно все группы мышц под разными углами, при этом практически стоя на одном квадратном метре. Занимают мало места, например, легко помещаются под кровать.
Минусы – для полноценной нагрузки нужно несколько пар гантелей или они должны быть разборными, что не всегда удобно. Но практика показала, что женщинам достаточно иметь всего две пары весом 2 и 5 кг. А мужчинам к этому набору надо добавить еще по 10 кг.
Фитбол – надувной резиновый мяч, диаметром 65см. Незаменимая вещь для тренировки мышц пресса, спины и ягодиц. А также, для исправления осанки, для развития координации, баланса и гибкости.
Плюсы –- на нем приятно и интересно заниматься. Легкий. Подходит для занятий с детьми. Занимает немного места, и может использоваться в быту, как дополнительный подвижный «стул». Легко моется мылом или другим простым моющим средством. Не имеет противопоказаний. Подходит большинству людей от мала до велика, даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Минусы – имеет ограничение по весу до 130 кг.
- Скакалка — универсальное средство для аэробики. Развивает выносливость, координацию. Тренирует мышцы бедер, икр и ступней, способствует снижению веса.
Плюсы – одна из самых эффективных аэробных нагрузок, за 15 минут прыжков со скакалкой сжигается около 200ккал. Практически ничего не весит и не занимает никакого места. Можно даже брать с собой в поездки. Абсолютно доступное средство для тренировки. Не высокая стоимость. Не нужна помощь тренера.
Минусы – имеет противопоказания для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы, венозной недостаточностью, и болезнями суставов.
Нужно пространство диаметром и высотой около 2,5-3 метров. Прыжки могут беспокоить соседей снизу.
Это минимальный набор спортивного инвентаря позволит вам держать себя в прекрасной физической форме. И необязательно использовать все сразу. Например, один день в неделю можно посвятить полностью занятию пилатесом на коврике, другой день позаниматься только на фитболе, также, отдельно провести тренировку с гантелями или со скакалкой. Но для разнообразия нагрузки смело объединяйте разные «снаряды» в один комплекс.
Примерный план тренировки с использованием минимального оборудования.
- Скакалка 3-5 серий Х100 прыжков
- Пресс и спина на фитболе: скручивания и разгибания 1-3Х20
- Отжимания на пола 1-3Х10-15
- Руки и плечи с гантелями: подъемы вверх, сгибания и разгибания 1-3Х12-15
- Ягодицы и бедра с гантелями: приседания, выпады 1-3Х12-15
- Растяжка на полу и фитболе. 10-15 мин.
Быстрее, выше, сильнее!
Предположим, вы решили идти дальше и хотите более серьезных силовых результатов. Тогда список минимально необходимого «спортивного реквизита» нужно расширить, чем? Я предлагаю приобрести функциональные петли ТRХ (Total resistance exercises — то есть упражнения с различной силой сопротивления) — это следующий уровень нагрузки и мастерства. Они были созданы для спецназовцев морской пехоты США, чтобы всегда и везде был доступ к тренировкам. В упражнениях используется лишь вес собственного тела, который можно варьировать от 5 до 100%, меняя угол наклона или длину петель. Сейчас уже во многих спортклубах введены тренировки TRX.
Плюсы – используя петли и вес собственного тела очень эффективно тренируются все мышцы человека, как крупные, так и мелкие, отвечающие за баланс, координацию и силу позвоночника. Достаточно легкие и не занимают места. Можно заниматься на улице, прикрепив к турнику или дереву. Брать с собой в поездки. Нет противопоказаний.
Минусы – понадобится крепкая стена, не гипсокартон, в которую нужно вмонтировать специальный прочный крюк, к нему привязываются стропы петель. На первых порах нужна помощь тренера, или лучше пройти обучающий курс. Цена относительно высока.
Есть множество других домашних тренажеров, которые не требуют много места и могут доставить вам удовольствие на пути к здоровью, красоте и силе. Это:
— Спортивный уголок со шведской стенкой, турником, и дополнительными навесными элементами, трапеция. Кольца, канат. Бывает двух видов, крепиться или к стене или в распор пол-потолок. . На нем в основном удобно тренировать мышцы пресса, спины и рук, выполняя подтягивания, подъемы ног, отжимания. Подходит и детям и взрослым, но имеет ограничения по весу
— Гири. Бывают не только пуд, полтора и два.(16кг, 24 и 32). В магазинах сейчас есть гири разного веса и 8 и 10 кг с удобными широкими ручками. Прекрасный вид силовой тренировки на все группы мышц, но вначале необходимо овладеть навыком движения. Есть противопоказания при наличии межпозвоночных грыж.
— Короткие штанги и бодибары(обрезиненные металлические палки 4-8 кг). Облегченный вариант работы с «железом», накачать большие мускулы не удастся, но держать их в тонусе получится.
— Утяжелители на ноги или руки. Специальные манжеты, изготовленные из прочной и гипоаллергенной ткани, которые наполнены песком или солью. Бывают от 0,5 до 3 кг. Помогут держать в тонусе руки, ноги и ягодицы.
— Набивные мячи и медицинболы. Как дополнительное отягощение в качестве разнообразия подойдут к любой тренировке.
— Обручи и хулахупы. Можно использовать в качестве разминки и заминки в дополнение к другим упражнениям. Кручение обруча развивает координацию и помогает сделать стройную талию.
— Резиновые эспандеры и амортизаторы разной жесткости. Хорошо использовать для разогрева мышц и суставов, также отличный тренажер, который можно взять с собой в отпуск для легких тренировок.
Выбирайте инвентарь, который вам по душе и по карману и тренируйтесь на здоровье!
Статья написана специально для журнала «Российские Аптеки»