Вот все мы думаем, как бы так накачаться, чтобы похудеть?
Ну может, кто-то просто думает: как бы похудеть так, чтобы только сжечь жир, а мышцы чтоб не увеличились?
Я имею ввиду не тех людей, кто просто худеет только с помощью диеты… а тех, кто занимается хоть какими –нибудь физическими упражнениями. Для того, чтобы наладить процесс жиросжигания в своем организме, нужно соблюдать особый метод тренировок. Первые 30 минут посвятить силовым упражнениям в тренажерном зале, т.к. в этот период организм использует в качестве топлива гликоген, находящийся в печени и мышцах. И только потом берется за жировые отложения.
Первый вариант – крутить педали велосипеда или эллиптического тренажера в конце каждой силовой тренировки или полчаса бежать по беговой дорожке или плыть 1000м в бассейне – кому что нравится… При этом соблюдать пульсовой диапазон 65-85 % от Вашего максимального пульса. Который легко рассчитываем по формуле: (220-возраст)х 65%= ? и (220-возраст)х 85%=?. Итак, допустим Вам 30 лет, значит Ваша формула выглядит так: (220-30)х65%=123,5 и (220-30)х85%=161,5. Т.е. для эффективного жиросжигания нужно крутить, плыть или бежать при пульсе 123-161 ударов в минуту. Оптимально среднее значение 75% — 142. Как посчитать пульс? На большинстве современных кардиотренажерах есть датчики пульса – нужно просто держаться за рукоятки тренажера и на экране Вы увидите цифры. Если датчиков нет или Вы совершаете пробежку на улице, то посчитайте пульс вручную – проще всего на шее: приложите подушечки среднего и указательного пальцев к шее, повыше ключицы – и сосчитайте количество ударов сердца за 10 секунд. Умножьте на 6 – и получится результат в минуту.
Второй вариант– после силовой тренировки в тренажерном зале пойти на групповое занятие аэробикой. Отличие от первого варианта в том, что пульс будет скакать, в зависимости от нагрузки и темпа, задаваемые инструктором. Но все равно его колебания должны быть в диапазоне жиросжигания. Здесь удобно было бы использовать монитор сердечного ритма, типа Polar.
Третий вариант — для тех, кто предпочитает исключительно силовой тренинг. После классической тренировки на рост мышечной массы, в 8-12 повторениях, сделайте минимум 100 повторений на одну мышечную группу, которую Вы сегодня не нагружали. Например, у Вас тренировка целевых групп: грудь и бицепс. Закончив с ними, сделайте 100 повторений сгибаний ног лежа. Можно даже в суперсете с махами ногой назад для ягодиц. Или 100 повторений в суперсете на пресс и икры. Суть в том, что каждая мышца имеет 2 типа волокон – один тип более податлив к гипертрофии, а другой – легче использует жир в качестве топлива. Другими словами, если тренировать только один тип волокон – например, качаться только с большими весами для увеличения мышечной массы, и не тренировать другой тип волокон – тренировки с большим количеством повторений, то на выходе будет очень сложно добиться качественного рельефа.
Поначалу будет невыносимо терпеть жжение в мышце – это говорит о том, что волокна, отвечающие за окисление жиров мало тренированы. Но спустя некоторое время процесс жиросжигания наладится. И Вы даже будете испытывать кайф от ощущения жжения в мышцах! Плюс ко всему еще диета и жиросжигающие добавки сделают свое дело в достижении рельефа. Но об этом в следующих статьях.
Автор: Светлана Пугачева
Толковая статья… я бы ещё подчеркнул что жиросжигание без правильного питание и распорядка дня — НЕВОЗМОЖНО.
Спасибо. очень познавательная статья.
Опять худеть? Я больше не могу! За статью спасибо, пригодится. Своим толстым друзьям расскажу.
Спасибо за полезную информацию!
Как много нужно здоровья, чтобы заниматься своим здоровьем. 🙂
Как ни удивительно, но простая ходьба по нескольку километров в день способствует жиросжиганию. Убеждаюсь каждый раз во время туристических поездок, когда много гуляешь, осматривая достопримечательности.
Вообще любое увлечение спортом при правильной постановке занятий способствует уменьшению жировых отложений.