Помни о растяжке!

     

 

                Как часто мы игнорируем упражнения      на растяжение    мышц!         А напрасно!

Растяжка — «стретчинг» означает потягивание, вытяжение. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним поступает больше крови. Положительно влияет стретчинг и на суставы. Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий увеличивается гибкость всего тела.

С возрастом необходимость растяжки становится еще более актуальной. Ибо, если гибкость не поддерживать и не культивировать, она просто будет безвозвратно потеряна.

Заведите привычку выполнять растяжку после каждой аэробной и силовой тренировки!

 

1. Растяжка рук, плеч и спины.
И.П. — стоя. Обопритесь руками на стену, наклонив корпус вперёд параллельно полу. Ноги прямые, на ширине таза.

На выдохе: надавите ладонями на стену, одновременно вытягивая плечи к ушам, сохраняя ноги и руки прямыми. Затем плавно слегка согните колени, отводя копчик дальше назад. При этом по-прежнему, сохраняйте руки и спину прямыми и вытянутыми. Задержитесь в этом положении 10-30 сек. Повторите 2-3 раза.

 

2. Растяжка передней поверхности бедра – квадрицепса.

И.П.– лежа на животе. Положите лоб на тыльную сторону левой ладони. Согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой правый голеностоп.

На выдохе: мягко тяните пятку к ягодице. Левая нога должна быть выпрямлена. Таз прижат к полу. Удерживайте это положение 10-30 секунд. Затем поменяйте положение ног и рук. Повторите 2-3 раза.

 

Можно усложнить упражнение. Попытайтесь поднять колено сгибаемой ноги с пола на 5 см. Так вы увеличите растяжение квадрицепса по всей его длине.

 

 

 

 

3. Растяжка самой проблемной зоны – задней поверхности бедра, ягодиц и поясничных мышц.

И.П.– лежа на спине. Согните правую ногу в колене, и подтяните колено двумя руками как можно ближе к груди. Левую ногу с силой выпрямите на полу.

На выдохе: подтяните правое колено еще ближе к груди. Затылок должен быть плотно прижат к полу. Обхватите бедро правой ноги руками. Затем медленно поднимите правую ногу вверх, плавно разгибая ее в колене, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Удержите это положение 10-30 секунд. Потом поменяйте положение ног. Повторите 2-3 раза.

Можно усложнить упражнение. Накиньте на ступню растягиваемой ноги специальную резинку или эластичный бинт. Выпрямив колено, тяните ногу на себя, держа за концы резинки.

 

 

 

 

4. Шпагат вдоль стены. Очень эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер и пах.

И.П. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Руки в стороны.

На выдохе: медленно разведите ноги в стороны, до ощущения комфортного растяжения мышц. Удержите это положение 10-30 секунд. Повторите 2 раза.

Можно усложнить упражнение. Наденьте на щиколотки утяжелители, или слегка надавите руками на внутреннюю часть коленей.

5. Скрученная поза. Великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

И.П.- сидя на полу. Правая нога вытянута вперёд и лежит на полу. Левая нога согнута и перекинута через первую. Спина ровная. Руки на полу.

На выдохе: начните поворачиваться в сторону, противоположную стопе, перекинутой ноги. Слегка помогите себе руками. Спину держите ровной! Удержите это положение 10-30 секунд. Потом поменяйте положение ног.

Повторите 2 раза.

Облегченный вариант. Сядьте на стул. Повернитесь назад и возьмитесь за спинку стула двумя руками. При этом не отрывайте ноги от пола, а ягодицы от сиденья. Развернитесь максимально сильно и зафиксируйте позу. Затем повернитесь в другую сторону.
Общие правила:

1. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

2. Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

3. Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но сильная боль – признак того, что вы переборщили. Физиологически, мышца при перенапряжении, может рефлекторно сократиться, вместо того, чтобы расслабиться, что приведет к травме.

4. Будьте готовы к годам регулярных упражнений на растяжку! Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкими.

 «Широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 — 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы «прочищают» нервные пути, облегчая себе прохождение.»

 

Автор: Светлана Пугачева