Комплекс упражнений в домашних условиях



Комплекс упражнений в домашних условиях

Сегодня предлагаю Вам провести полноценную тренировку на основные группы мышцы: пресс, грудь, трицепс, ноги и ягодицы.

Все упражнения (или большинство из них) Вам уже знакомы из предыдущих статей и видео уроков, поэтому сегодня объединим их в один  30-минутный комплекс упражнений в домашних условиях!

Поверьте, эти 30 минут Вы проведете очень интенсивно!

Итак, порядок упражнений (с техникой Вы уже знакомы):

1. Пресс

  1. Боковые скручивания, руки над полом  — 30 повторений
  2. Скручивания: локоть-колено скрестно   — 30 повторений

30 сек  пауза

  1. Сжигание руки вперед — 30 повторений
  2. Подъем ног поочередно по одной лежа – 30(15+15) повторений

30 сек пауза

  1. Скручивания: руки на бедрах скользят к коленям — 30 повторений
  2. Скручивания: руки широко через стороны  коснуться ног, ноги вертикально — 30 повторений

30 сек пауза

  1. Скручивания: руки скрестно на груди — 30 повторений
  2. Двойные скручивания(складка), руки вперед, бедра и плечи движутся навстречу друг другу – 30 повторений

2. Грудь.

  • Отжимания с колен -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен -12 повторений

30 сек пауза

3. Грудь (верхняя часть+передняя дельта)

  • Отжимания, колени на скамье -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания, колени на скамье -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания, колени на скамье -12 повторений

30 сек пауза

4. Грудь (внутренняя часть+трицепс)

  • Отжимания с колен, ладони параллельно, локти движутся вдоль туловища -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен, ладони параллельно, локти движутся вдоль туловища -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен, ладони параллельно, локти движутся вдоль туловища -12 повторений

30 сек пауза

5. Ягодицы (и низ спины)

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

6. Ноги и ягодицы

  • Выпады вперед -15 повторений на каждую ногу

30 сек пауза

  • Выпады вперед -15 повторений на каждую ногу

30 сек пауза

7. Ягодицы

  • Подъемы пяткой вверх стоя на четвереньках — 20 повтрений на каждую ногу

30 сек-пауза

  • Подъемы пяткой вверх стоя на четвереньках — 20 повтрений на каждую ногу

30 сек-пауза

Включайте видео и начинаем!

Вам нужно просто повторять все движения правильно! Следите за музыкой и счетом, старайтесь не сбиваться с заданного ритма! дышите — вниз вдох, наверх выдох!

 

После того, как закончили все 7 упражнений, сделайте легкую 5-минутную растяжку всех мышц. Это будет хорошим завершением комплекса.

Может быть Вы заметите, что в этом комплексе нет упражнений для спины — не волнуйтесь! Спина работает здесь ого-го как!- она является стабилизатором во всех упражнениях, так что получает очень хорошую нагрузку.

Что ж, этот 30-минутный комплекс упражнений в домашних условиях, на мой взгляд, очень удачный, т.к. подходит и новичкам и продвинутым атлетам.

*Примечание! для тех, у кого имеются межпозвоночные грыжи, некоторые упражнения делать не рекомендуется!

И, если в предновогодней суете Вам некогда забежать в тренажерный зал, то Вы без труда (я уверена!)сможете найти в своем плотном расписании зо минут для тренировки дома. 3-4 раза в неделю по 30 минут — и Вы почувствуете себя бодрыми, сильными и подтянутыми!

Удачи!

Понравилось? Расскажи друзьям и подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Не забудь забрать свой подарок – Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

 

14 Comments

  • Knigochey Posted 7 апреля 2016 23:41

    Большое вам спасибо!!! И за комплекс и за помощь.

    • Svetlana Posted 20 апреля 2016 10:19

      на здоровье! Обращайтесь)

  • Александра Posted 19 января 2016 4:56

    Подскажите,можно ли скачать видео комплекса упражнений?

  • Никита Posted 1 июля 2015 18:43

    спасибо вам

    • Svetlana Posted 14 августа 2015 20:36

      На здоровье)

  • валентина Posted 28 мая 2015 7:12

    Здравствуйте. А сколько калл.можно потратить на одной такой тренировке?

    • Svetlana Posted 14 августа 2015 20:38

      Зависит от интенсивности. В среднем от 300 до 500ккал

  • Наталья Posted 9 января 2012 6:54

    Начала делать комплекс упражнений. Надеюсь продолжать. К дню рождения надо выглядеть хорошо.

  • Андрей Posted 20 декабря 2011 22:27

    На выходных попробую, переписал 🙂

  • Вера Posted 19 декабря 2011 8:26

    Отличный комплекс упражнений. Многие Ваши статьи снова пробудили у меня огромное желание заниматься гимнастикой каждый день. Раньше я делала упражнения по диску Синди Кроуфорд, теперь по Вашим статьям)!
    Еще раз спасибо!

  • Виталий Posted 16 декабря 2011 23:43

    Они действительно полезны, потому что наглядны! Вы знаете, много людей, которые советуют как делать, но не каждый профессионально объясняет физиологию движения. Ведь упражнение необходимо делать не просто машинально, а осознано. Вы знаете, раньше мне легко было делать упражнения, не задумываясь о безопасности и эффективности. Но после того, как у меня возникли серьезные проблемы с позвоночником, да и возраст уже не юношеский, (все таки почти 50), ваши статьи как нельзя кстати появились, и я надеюсь что они мне очень помогут!

  • Виталий Posted 16 декабря 2011 23:10

    Светланочка! Огромное спасибо! Вы не только красивы, Вы еще и прелесть! Это то, что мне надо. Читаю все с удовольствием и с пользой!

    • admin Posted 16 декабря 2011 23:15

      Виталий, я очень рада, что мои статьи Вам полезны. На здоровье!

Добавить комментарий для валентина Отменить ответ

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *