Упражнения для пресса.
- Опускание туловища из положения сидя. (разминка)
– Самое простое упражнение для пресса. Подходит для всех. Для людей пожилого возраста, для людей с повышенным АД, с избыточным весом, для молодых мам после родов, для тех, у кого был большой перерыв в занятиях или операция, для тех, кто чувствует себя не готовым к сложным упражнениям.
И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спина прямая. Плечи вниз от ушей. Держитесь руками под коленями.
На вдохе: Плавно округлите спину. И медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, круглой спиной отклоняйтесь назад до касания поясницы пола. Держитесь руками под коленями. Полностью не ложитесь!(если Вам тяжело – уменьшите амплитуду – отклоняйтесь назад, насколько можете.)
На выдохе: плавно, медленно позвонок за позвонком, слегка помогая себе руками, с круглой спиной поднимитесь вверх и вернитесь в И.П.(выпрямите спину)
Ошибки: прогиб в пояснице, задирание плеч и напряжение шеи, резкие, быстрые движения, отрыв ступней от пола, задержка дыхания.
Количество повторений: 8.
Количество подходов: 1-3.
— Более сложный вариант этого упражнения для подготовленных людей.
Во время выполнения упражнения держите руки: или вытянутыми вперед, или скрестно на груди, или за головой.
- Подъем и опускание ног лежа. (Балет)
И.П. Лечь спиной на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища.
Поставьте левую ногу, согнутую в колене (90 град.) на пол. Правая прямая нога вытянута вверх перпендикулярно полу.
На вдохе: наверху разверните колено вправо и, сгибая ногу вниз к себе, скользя носком вдоль пола, выпрямите горизонтально над полом.
На выдохе: согните носок на себя и плавно поднимите прямую правую ногу до вертикального положения.
Повторить 4-8 раз. Затем левой ногой.
Количество подходов: 1-2.
Ошибки: прогиб в пояснице, резкие, быстрые движения, задержка дыхания.
Для продвинутых: обе ноги прямые, подняты вертикально.
На вдохе: одновременное движение двух ног вниз с разворотом коленей.
Затем скольжение вдоль пола в горизонтальное положение.
На выдохе: скользя носками вдоль пола, разворачивая колени наружу, потянуть ноги к себе и вернуть в вертикальное положение (или сразу плавно поднять вверх прямые ноги).
- «Скручивания»(Твист)
И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спину скруглить и слегка отклониться назад на 10-15 град. Руки вытянуть вперед.
На вдохе: плавно, медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, скругляйте спину и опускайтесь назад на 45-60 град.
На выдохе: выпрямите правую ногу над полом и одновременно поверните корпус вправо. Коснитесь пола пальцами левой руки справа от Вас.
На вдохе: согните и поставьте обратно правую ногу, одновременно верните корпус в центральное положение(сохраняйте угол 45-60 град.)
На выдохе: повторите все движение в левую сторону.
На вдохе: вернитесь в центральное положение.
На выдохе: вернитесь вверх в И.П.
Количество повторений: 8.
Количество подходов: 1-2.
Для продвинутых: Руки согнуты в локтях и прижаты по бокам к туловищу.
Особое внимание: Сохраняйте круглую спину во время всего движения! Не задерживайте дыхание! Не отрывайте ягодицы от пола!
- (Гусеница)
И.П. Лягте спиной на коврик. Руки вдоль туловища. Ноги стоят на полу, согнуты в коленях.
На выдохе: Подняв ноги над полом, плавно, медленно закручивайте таз вверх, не меняя угол в коленях, подтяните колени к груди. Одновременно оторвите плечи от пола и двигайтесь навстречу коленям. Руки вытяните вперед.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Для продвинутых: во время выполнения упражнения держите руки за головой.
Кол-во повторений: 8.
Кол-во подходов: 3.
- (Маятник)
И.П. Лягте на коврик. Руки раскиньте в стороны, ладони на полу. Ноги поднимите вертикально вверх, слегка согнув в коленях.
На вдохе: опустите ноги вправо от себя на 45 град. Не отрывайте руки и плечи от пола. Не разъединяйте ноги!
На выдохе: верните ноги в вертикальное положение.
На вдохе: не останавливайтесь, сразу продолжайте движение в левую сторону.
Кол-во повторений: по 8 в каждую сторону.
Кол-во подходов: 2-3
Для продвинутых: Увеличьте амплитуду движения, постарайтесь коснуться ногами пола.
Общие рекомендации к выполнению упражнения для пресса:
- Во время всех упражнений старайтесь втягивать живот, как бы прижимая пупок к позвоночнику. Контролируйте это ощущение все время.
- Во время движения держите спину скругленной и двигайтесь плавно, без рывков.
- Старайтесь прочувствовать работу мышц.
Ой, какая нужная статья. Упражнения так понятно описаны. Я себе распечатала, буду делать. Спасибо, Светлана.
Пожалуйста-пожалуйста! обращайтесь.:)
Хорошие и полезные у вас статьи…и что важно подробно и понятно написано…понравился сайт тем более для себя полезного нашёл…удачи
упражнения очень подробно и доходчиво описаны! а это очень важно )
хотя пресс как у девушки на картинке я бы не хотела )))))
Спасибо. Стараюсь качественно описывать упражнения. А чтобы добиться такого пресса, как на картинке, нужно очень серьезно трудиться.:)
Спасибо Светлана! Нашел на Вашем сайте то, что мне нужно. А о таком инструкторе, как Вы, даже и не мечтал.
Добро пожаловать! Мечты сбываются! 😉
Светлана, у Вас на сайте всё, что интересно мне. Времени на тренажёрный зал сейчас не хватает, буду пользоваться Вашими рекомендациями. Добавляю в закладки.
Добро пожаловать, Ольга! 😉
Интересно, можно ли делать подобные упражнения спустя два года после полосной операции.
Да-да! можно!